Შესანიშნავი საიზოლაციო წვრთნები - ფეხის გაფართოება სიმულატორში, ასევე ფეხების მოქცევა

გარდა იმისა, რომ ფეხის ტრენინგის ძირითად პროგრამებს, რომელიც მოიცავს კინგს, სხეულის დამამზადებლები სხვა ფეხის წვრთნებს იყენებენ. ამ დარბაზში უამრავი შესაძლებლობა არსებობს. არსებობს ბევრი სხვადასხვა გზა, რათა ჩატვირთოს ფეხები, ასევე კარგი სისხლის სატუმბი კუნთების სასწავლო.

როგორც კარგი იზოლირება კონკრეტული ჯგუფის კუნთების წვრთნები ფეხები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფეხი გაგრძელების სიმულატორი, ისევე როგორც flexing bicep ჰიპ. გარდა ამისა, ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც სითბოს ადრე მძიმე ტვირთის ფეხები, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანებები სახსრების და კუნთების ruptures. მოდით განვიხილოთ თითოეული მათგანი.

მანქანაში ფეხების გაფართოება

იმის გამო, რომ სიმულატორი საშუალებას გაძლევთ ზუსტად დაარეგულიროთ სავარჯიშო დონეზე, ეს წვრთნები პოპულარულია როგორც მამაკაცებსა და ქალებს შორის.

სიმულატორში ფეხების გაფართოება შეიძლება ჩაითვალოს ტრენინგ პროგრამაში ჯდომის შემდეგ - ეს თანმიმდევრობა გაზრდის სისხლის ნაკადს კვადრიცეფსში, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების ფისკას გაჭიმვას და, შესაბამისად, კუნთების ზომა იზრდება.

როგორ ასრულებდით სწორად გასწორებას?

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გამოამჟღავნონ სიმულატორის სამუშაო მკლავი ფეხების სიგრძეზე. ფეხი ფეხის არეში უნდა დაეუფლოს მანქანების ქვედა იარაღს და ზედა ხელები უნდა იყოს მხოლოდ მუხლებზე. მხოლოდ ამ გზით, სიმულატორის ფეხი გაგრძელდება ტექნიკურად სწორად.

მას შემდეგ, რაც მიზანი გაზრდის სისხლის ნაკადის კუნთების, მას შემდეგ, რაც მძიმე squats აუცილებელია განახორციელოს განხორციელება შემდეგნაირად:

- პირველი მიდგომა შეიძლება გაკეთდეს 15 გამეორებასთან დაკავშირებით;

- ფეხების გაგრძელება, მეორე მიდგომაზე, უნდა გაზარდოთ წონა 15-20% -ით და გააკეთოს დაახლოებით 12 გამეორება;

- მესამე მიდგომის შესრულება, დატვირთვის გაზრდა 15-20% -ით, სცადეთ 10 წუთი;

- საბოლოო მეოთხე მიდგომა იწყება წონის ზრდაში, რათა მოიხსნას კიდევ 15-20%. შეეცადეთ, სიმულატორის გვერდით ფეხები გაგრძელდეს 8 ჯერ (გამეორება). ამის შემდეგ დაუყოვნებლივ შეამციროთ 25-30% დატვირთვა და გაიმეორეთ მაქსიმალური რაოდენობა. შემდეგ ამოიღეთ კიდევ 25-30% წონა და ისევ ასრულებს გამეორების მაქსიმალურ რაოდენობას. შემდეგ დაიჭიროთ თქვენი სუნთქვა 15-20 წამი, შეამცირონ სხვა პროცენტული დატვირთვა და გამეორების მაქსიმალური რაოდენობა.

ამის შემდეგ, გაგრძელების ფეხები სხდომა დაეხმარება უზრუნველყოს, რომ quadriceps უბრალოდ "დამწვრობა". ეს მიუთითებს სათანადო შესრულებაზე, ასევე დიდი რაოდენობით სისხლი შევიდა ფეხის კუნთებზე . ამის წყალობით, კუდირიპსპებში დიდი რაოდენობის ნუტრიენტები და ნუტრიენტები შედიან, რაც ხელს შეუწყობს უფრო სწრაფ აღდგენას, ისევე როგორც მათი ზრდის ზომას.

ფეხის ლოდინი მანქანაში

თუ საჭიროა ხარისხიანად და წარმატებით შეიმუშაოთ hamstrings, გარეშე ასეთი exercise როგორც flexing თქვენი ფეხები simulator, თქვენ უბრალოდ არ შეუძლია. თუ სწორად გაკეთდა, ის დაგეხმარებათ ამ კუნთების ზუსტად განსაზღვრაში.

ტრენინგ პროგრამაში უნდა შედიოდეს ფეხმძიმობის ან დაჭერით ფეხებზე და სასიკვდილო ჭრილში, რომელიც მიიღებს მაქსიმალურ ეფექტს exercise.

როგორ ასრულებს სწორად დაკრეფს?

სავარჯიშოების მომზადებისას, აუცილებელია ტრენერის სწორად ჩამოყალიბება თქვენს პარამეტრებზე. გამეორების დროს, მუხლებზე უნდა დადგეს სკამის ზღვარზე, მაგრამ არ გათიშეთ, მაგრამ დაისვენეთ. მკაცრი სახელურები უნდა შეხვიდეთ კალიში კუნთების ქვედა კიდურებზე და ამცირებენ დაზიანებას.

მაქსიმალურ სტრესთან დაკავშირებით hamstrings, შეგიძლიათ განახორციელოთ ეს სწავლება შემდეგნაირად:

- გააკეთეთ პირველი მიდგომა მსუბუქი წონის მქონე 15 გამეორებისთვის;

- შემდეგ გაიზრდება დატვირთვა ისე, რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ დაახლოებით 12 გამეორება;

- შემდეგი ორი მიდგომა უნდა გაკეთდეს პირამიდისთვის. გაზრდის წონა ისეთი, რომ თქვენ შეგიძლიათ სწორად და სრული ამპლიტუდის გაკეთება 8 ჯერ. შემდეგ განაახლეთ 20-25% და კიდევ 6-8 ჯერ. ამის შემდეგ, შეამციროთ მთელი 20-25% და მაქსიმალური რაოდენობა.

მას შემდეგ, რაც ამ exercise, რეკომენდირებულია გაიყვანოს hamstrings ოდნავ მოდუნების დატვირთული კუნთების. ამის გაკეთება შეგიძლიათ წვრილმარცვლოვან წონაში. ასეთ კომბინაციაში, კუნთების პროგრესი გაცილებით ინტენსიურად გაგრძელდება კუნთოვანი ფისკალური გართულების და გაჭიმვის გამო.

ზედაპირზე გაფართოებისა და მოქნილობის შესრულება

თუ თქვენ უკვე შესრულებული გაქვთ ყველა მძიმე წვრთნები თქვენს ფეხებზე და მინდა საბოლოო დატვირთვის კუნთების, მაშინ შეგიძლიათ ფეხები მონაკვეთის და Flex supetet.

ამ თამაშში თქვენ დაეხმარება სიმულატორს. ფეხის მორევის გაგრძელება შესაძლებელია ამ გზით: ერთი მიდგომის შემდეგ, დაუყოვნებლივ გააგრძელოს სხვა წვრთნების მიდგომა. მაგალითად, ფეხების გაგრძელების მიდგომის დასრულების შემდეგ, მოხერხებულობისადმი მიდგომა. ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც პირველი და მეორე სქემა, რომელიც აღწერილია ზემოთ, ასევე ღირს და კლასიკური აღსრულება: პირველი მიდგომა 12-15 გამეორების, მეორე და მესამე - 10-12, მეოთხე 8-10, და გაგრძელების ფეხები.

საერთო შეცდომები

ხშირად ასეთ წვრთნებს ასრულებენ შემდეგი შეცდომები:

- არასწორად მორგებული სიმულატორი, რაც მიდგომა განხორციელდება, დამწყები იწყებენ შერჩეულ პარამეტრებს მათი ზრდისთვის. ასეთი შეცდომა საფრთხეს შეუქმნის;

- მცდელობა შეიქმნას დატვირთვა, რომელიც უფრო მეტია, ვიდრე სპორტსმენი შეუძლია გააკეთოს. პროგრესის ძიებისას, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სწორი ტექნიკა უნდა იყოს პირველ რიგში. ძალიან დიდი წონა არ შეიძლება გაკეთდეს სრული და ტექნიკურად სწორი ამპლიტუდა, ასევე კონცენტრირება და იზოლირება დატვირთვის სწორი კუნთების ჯგუფი.

ამ სავარჯიშოების შესრულებისას, ტექნიკურად სწორია, სტატიაში აღწერილი მეთოდის გამოყენებით, შეგიძლიათ მიიღოთ გაუმჯობესება ძირითადი კადრების შედეგებზე, სკამზე პრესაში და ასევე უფრო ლამაზი და ესთეტიკური სახე თქვენი ფეხებისთვის. გახსოვდეთ, რომ ფეხებზე კარგი და სათანადო ინტენსივობა დადებითად აისახება ჰორმონის ტესტოსტერონის წარმოებაზე. ეს, თავის მხრივ, ხელს უწყობს კუნთების მასის სწრაფ აღდგენას და ზრდას.