Მზადება მარათონი: სასწავლო პროგრამა

პროგრამა ოლიმპიური თამაშები 1896 წელს, დაემატა ახალი დისციპლინის - მარათონი, რომელიც ჯერ კიდევ შესაბამისი ამ დღეს. მანძილი სიგრძე 40 კმ. ეს სპორტული Athletics ითვლება ყველაზე გრძელი და ყველაზე grueling შორის სპორტის სხვა ამ კატეგორიაში. დაძლევა ასეთი მანძილის არის რთული გამოწვევა სხეულის, ასე რომ ადრე რასის გაიმართება ხანგრძლივი მზადება მარათონი, რომელიც მოიცავს არა მხოლოდ სასწავლო რეჟიმი, არამედ სპეციალური კვება. ახლა, მარათონი, არ არის აუცილებელი შედგება ეროვნული ნაკრების მძლეოსნობის, ყოველ წელს ეს შესაძლებელია მონაწილეობა მიიღოს მოსკოვის და კიდევ მიიღებს ფულადი ჯილდო.

ამბავი

ერთ-ერთი ლეგენდის მიხედვით, ჰეროდოტე აღწერილი, ცნობილია, რომ შორეულ 490 BC. ე. იყო ბრძოლა მარათონი შორის ბერძნები და სპარსელები. როდესაც ოპოზიციური ძალები იყო სრული, ბერძნები მაცნე Pheidippides მეომარი და სასიხარულო ცნობის ათენში. მიმდინარე დაახლოებით 34 კმ, მაცნე, განაცხადა, რომ კარგი ამბავი თავის ხალხს, ამოწურა დაეცა მიწაზე და გარდაიცვალა.

სანამ პირველი ოლიმპიური თამაშები ოფიციალურად იზომება და დოკუმენტირებული შორის მანძილი მარათონი და ათენის 34.5 კმ. Marathon ასევე გადალახოს მანძილი 40 კმ-1896. მას შემდეგ, რაც სპორტსმენების გადავლახოთ სხვადასხვა დროს სხვადასხვა დისტანციებზე, მაგრამ მას შემდეგ, რაც 1924 წელს ოფიციალურად დაიწყო მანძილი 42.195 კმ. სხვათა შორის, არსებობს ასევე სათხილამურო marathons სიმღერა 50 კმ.

საკვალიფიკაციო მარათონი გაიმართა ადრე პირველი ოლიმპიური რასის. მასში პირველად მოვიდა Charilaos Vasilakos რომელიც გაართვა მანძილი 3 chasa 18 წთ. ამავე კონკურსები სპირიდონ Louis მოიგო, არღვევს 40 კმ 2 საათი 58 წუთი, შესარჩევ ტურში სპორტსმენი მოვიდა მეხუთე.

რა ხდება ორგანიზმში?

გაშვებული at საქალაქთაშორისო სტრესული ორგანოს. ის მოითხოვს არა მხოლოდ ფიზიკური მომზადების მარათონი, არამედ ფსიქოლოგიური. თუმცა, თუ ამ დაბრკოლებათა დასაძლევად, სპორტსმენების არიან ახალი შესაძლებლობები: ნდობის, თავშეკავება, შესაძლებლობა დაისვენოთ დროს პერსპექტივაში და სიჩქარე.

Sensations და პროცესების ორგანოს დროს რასის 42.195 კმ

• ზრდის ჟანგბადის მოხმარებას.
• აწარმოებს endorphins, რომელიც იძლევა გრძნობა ბედნიერება და აქვს უნარი, რათა შეამციროს ტკივილი. დაწყების წარმოების მოდის პირველი უფსკრული მანძილი (1-8 კმ).
• როდესაც მესამე მანძილი რასის გავიდა 16km კრუნჩხვები შეიძლება გამოჩნდება პატარა.
• დაძლევის შემდეგ, 28 კმ ამოწურული ენერგეტიკული რეზერვები. სპორტსმენი იწყებს გრძნობენ უძლურია, და არსებობს სურვილი, უარი თქვას. ამ ეტაპზე მარათონი სახელწოდებით "მოხვდა კედელზე". ამ ეტაპზე, წყლის ეხმარება ერთად დამატებით შაქარი.
• დისკომფორტი სახსრების, როგორც ჩანს, მას შემდეგ, რაც 35 კმ. ეს განსაკუთრებით შესამჩნევი, როდესაც გაშვებული უხეში რელიეფის.
• სხეულის ტემპერატურის მომატება გამოწვეულია სითხის დაკარგვა.

მას შემდეგ, რაც რასის ნებისმიერი სპორტსმენი, მაშინაც კი, თუ ვინ იყო წინასწარ სასწავლო გეგმა მარათონი, ზოგადი სისუსტე და ტკივილი კუნთების, ფეხები ჩანს, გამოიწვევს, ფეხით სიმძიმის შეგრძნება. აღდგენას სხეულის უნდა შეავსონ glycogen და ნორმალიზაციის წყლის მარილი ბალანსი.

ემოციები და აზრები runner

ამერიკული გამოცემა სასწავლო მეცნიერთა ჯგუფმა წლის მორბენალი აზრის აქედან წარმოშობილი დროს სასწავლო. ათი სპორტსმენების კონსოლიდირებული ფირზე ჩამწერები, მიკროფონები, ისე, რომ მათ გაუზიარეს მათი მდგომარეობის დროს რასის. ანალიზმა აჩვენა შემდეგი შედეგები:

1. დაახლოებით 40% ფიქრი მანძილი და სიჩქარე.
2. ტკივილი და დისკომფორტი არ დაიკავა 32% აზრები. სპორტსმენების უჩიოდა განვითარებადი სიმინდის და კუნთების ტკივილი.
3. დარჩენილი 28% doom - მონიტორინგი გარემოს. Runners ვთქვათ, ბუნება, ამინდის და სხვა სპორტსმენების.

ქვეყანა შედეგად კვლევის, როგორც ჩანს, რომ არც ერთი მორბენალი არ უთქვამს უარი თქვას თავის სურვილი. და ეს ხდება მას შემდეგ, რაც 27-28 კმ სირბილი. ეს არის ერთ-ერთი ფსიქოლოგიური მომენტი, როდესაც სპორტსმენი უნდა გაუმკლავდეთ მისი გარემოცვის დემონები. ამიტომ, პროგრამა სასწავლო მარათონი ყოველთვის მოიცავს მიზნების მომავალი რასის.

სად უნდა დაიწყოს?

როდესაც არ იყო აზრები: "და თუ მე ვცდილობ მარათონი" - დაუყოვნებლივ უნდა გასცეს კითხვას: "რა არის ეს?" ეს სპორტული მძიმე საკმარისი, ასე რომ თქვენ უნდა მასთან ყველა რისკის ფაქტორების დანიშნულებისამებრ. პროფესიონალური მორბენალი მარათონი მნიშვნელობა მდგომარეობს დაძლევის სიჩქარე დიაპაზონი. მოტივაცია amateur უნდა შედგებოდეს ვალდებულება გაუძლოს დატვირთვები და დაზიანების გარეშე მიაღწიოს finish.

მზადება მარათონი დამწყებთათვის იწყება მინიმუმ 3 თვით ადრე კონკურსის. ამიტომ, თქვენ უნდა თარიღს სამოყვარულო races. მნიშვნელოვანია, არ შეიქმნას ილუზია და არ ითვლიან მონაწილეობით, თუ აღმოჩნდება, რომ მომდევნო მარათონი იგეგმება მომდევნო თვეში.

როდესაც რასის თარიღი ცნობილია, იგი აშენებს up მკაფიო გეგმა, რათა მივაღწიოთ ამ მიზანს 42,195 კმ, მათ შორის ჯანმრთელობის ამოწმებს, სასწავლო რეჟიმი, შეძენის ტექნიკა და მშენებლობა დიეტა.

უკუჩვენებები მარათონი

• ბრონქული ასთმა.
• გულის დაავადება, ბოლო დაავადებების გულსისხლძარღვთა სისტემის (გულის შეტევები, პარალიზის, მაღალი წნევა).
• დაავადებები თირკმლის სისტემა.
• დაავადებები სახსრების.
• ვარიკოზული ვენები.

უსაფრთხოების და თავიდან ავიცილოთ შესაძლო უარყოფით ეფექტებს მიზანშეწონილია ექიმს ან ოჯახის ექიმს, რათა დავრწმუნდეთ, რომ არ არსებობს უკუჩვენებები.

outfit

უკეთესი იქნებოდა, მხოლოდ ტანსაცმლის და ფეხსაცმლის მარათონი, და არა ადრე ფაქტობრივი კონკურენცია, როგორც იქნება მინიმუმ 3 თვის განმავლობაში, რათა შეამოწმოთ ის კომფორტი და ძალა რეზერვში. იმის გამო, რომ გაშვებული 3:00 ვიწრო ფეხსაცმლის - არ არის ყველაზე სასიამოვნო შეგრძნებები.

ასე რომ მოამზადოს მარათონი იწყება შეძენის sneakers. არ შენახვას ამ ეტაპზე არ უნდა იყოს, იმიტომ, რომ "ფორმულა 1" მძღოლები არ მართოს იაფი და ნელი რუკები, და რასის ფეხსაცმელი უნდა შეირჩეს მიიღწევა ფეხით. წინდები, მაისური, შარვალი უნდა იყოს დამზადებული ხელოვნური მასალა. იმ შემთხვევაში, თუ კონკურსი ჩატარდება ცხელ დღეს, დასჭირდება ერთი და ქუდი. სინამდვილეში, ბევრი სპეციალობით მაღაზიებში რომ გაყიდოს საჭირო აღჭურვილობა მორბენალი, და უწოდებენ - "სპორტის მარათონი".

პირველი თვე

მზადება მარათონი ნულიდან იწყება დაძლევის მანძილი მიემართებოდა 3-5 კმ. რომ არის, თუ არ არის გაყიდვაში 3 და 5 თვის დაწყებამდე რასის, და კაცი არ აქვს ფიზიკური ბაზა. იმ შემთხვევაში, თუ სასწავლო მიზნით, უმჯობესია იწყება 8-10 კმ კვირაში. რომ არ არსებობს სტრესი იმ ორგანოს, ეს მანძილი უნდა დაიყოს 5 დღის განმავლობაში და ის არ აწარმოებს დროს. მეორე კვირას ტრენინგის გადავლახოთ იგივე გარბენი მაგრამ არა ხუთი, მაგრამ ოთხი დღის განმავლობაში.

მას შემდეგ, რაც მეორე ნახევარში, პირველი თვის (3-4 კვირაში), როდესაც დამწყები უკვე ჩათრეული რიტმს, დაამატოთ 1-2 კმ, და ერთ დღეს სასწავლო, ხოლო დანარჩენი გაქცევა ჩვეულებრივი ორი კვირის ვადით.

სუნთქვის უნდა იყოს "2-2". ეს არის ორი ნაბიჯი - ერთი სუნთქვა და შემდეგ, მომდევნო ორი ნაბიჯი, ამონასუნთქი. შემდეგ ყოველ სხდომაზე სავალდებულოა გაჭიმვა.

მეორე თვის

მოტივაცია თქვენ უნდა ითვლიან რამდენი კილომეტრის უკვე აითვისა პირველ თვეს, და მახსოვს, რა ეს ყველაფერი კეთდება ცდუნება გაფართოებული შემდეგი პერსპექტივაში. ასევე ხელი შეუწყოს სურვილი, რათა დაეხმაროს მოიცავს მანძილი სტატიები, დღიურები გამოცდილი სპორტსმენი და თვალს videozabegov რომელშიც ჩვეულებრივი ადამიანი მოვიდა ფინიშის ხაზის grueling კონკურსის, ზეიმობენ გამარჯვებას.

ძირითადი პრინციპები სასწავლო: რეგულარული, თანდათანობით და მატჩი იტვირთება ფიზიკური მზადყოფნა მომავალში marathoner.

მეორე თვის მომზადება აუცილებელია დაიწყოს განვითარება გამძლეობა. მიზანშეწონილია ამის დაჩქარება ადრე დასრულება თითოეული რაუნდის. ან, მაგალითად, 1 კმ აწარმოებს საშუალო მაჩვენებელი, და შემდეგ, როგორც სწრაფად 3 წუთი, შემდეგ - ფეხით ტური 200-300 მეტრზე. ასე რომ, ციკლური გადავლახოთ 10 კმ ყოველდღე კვირაში სამჯერ. და ერთ დღეს გათვალისწინებულია რასის 13-15 კმ-ია.

მესამე თვეში

ბოლო ეტაპზე სასწავლო ის არის, რომ კვირაში ერთხელ დატვირთვა 20-25 კმ. დარჩენილი სასწავლო დღის გზის სიგრძე 10-15 კმ. ამ ეტაპზე, სპორტსმენი, იძენს გარკვეული ფორმის, შეუძლია დაუკავშირდეს 7 დღის კლასების. ერთი კვირით ადრე მარათონი უნდა შეამციროს ინტენსივობის სასწავლო.

გასაგებია ძალა დატვირთვა და შეგნებული მიდგომა სასწავლო. თუ არ არის დისკომფორტის შეგრძნება, განცდა ტკივილი სახსრების, თავბრუსხვევა და სხეულის ვერ გადალახა დაგეგმილი მანძილი, არ არის საჭირო, რათა აიძულოს ის. მას სჭირდება ინდივიდუალური მიდგომა. მას შემდეგ, რაც სასწავლო მარათონი 3 თვეში - ეს არ არის უნივერსალური გაკვეთილი გეგმა, რომელიც განკუთვნილია ყველა newcomers. ალბათ, ზოგიერთი ადამიანი მოითხოვს აღარ workout.

ოპტიმიზაციის ძალა

აუცილებელია, რომ უარი თქვას სასწავლო კოფეინის შემცველი სასმელები და საკვები მაღალია ცილის. ყურადღება გამახვილებულია ნახშირწყლების დიეტა, რომელიც უნდა მოეგო და 60% ყოველდღიური საკვების მიღება.

გამონაკლისია საკვები კვირით ადრე რასის. სპორტული კვების რეკომენდაცია ოთხი დღის განმავლობაში, უარი თქვას ნახშირწყლები და ჭამა მხოლოდ ცილა: რძე, ყველი, ქათმის მკერდი, კვერცხი თეთრების, ზღვის პროდუქტები. მაგრამ როდესაც არსებობს სამი დღით ადრე კონკურსის იწყება ნახშირწყლების loading. ამ ეტაპზე მთავრდება ფიზიკური მომზადების მარათონი, და კუნთების ქსოვილი, ღვიძლი იწყებს დაგროვება გლიკოგენის, რომელიც არის ძალიან საჭირო ორგანოს დროს რასის დიდი ხნის მანძილზე. როდესაც ნახშირწყლების დატვირთვა უნდა შეინარჩუნოს უფლება "ოქროს შუალედი", როდესაც ნაწილი სტანდარტული და არ გაზრდის იმ იმედით, რომ დაეხმაროს სხეულის საფონდო up on საჭირო ენერგია. საკვები, რომელიც უნდა მოეგო დიეტა ჩატვირთვის დრო: მარცვლოვანები, კარტოფილი და ბოსტნეული.

კი ეტაპზე სასწავლო ხანგრძლივი რასის უნდა მოუსმინოს თქვენი სხეულის და პროდუქციის განსაზღვრისათვის განკუთვნილია ენერგიის შესავსებად: ქიშმიშით, თხილი, ბანანი, გარგარი, ვაშლი და ენერგეტიკული ბარები.

სამი საათით ადრე რასის რეკომენდირებულია ჭამა შვრიის თაფლით ან ჯემი.

რაც შეეხება წყალს, გზას რასის მდებარეობს 5 კმ სასმელი საკითხი. აბსოლუტურად არ დავთმობთ სითხის გამოცვლა დროს რასის, მით უმეტეს, თუ მარათონი წლის ზაფხულში გაიმართება. შეგიძლიათ დალიოთ ნახევარი ჭიქა ყოველ 2,5 კმ.

ზამთრის სპორტული: სათხილამურო მარათონი

თუ კლასიკური მარათონი პირველად გაიმართა 1896 წელს, მაღალი სიჩქარით სათხილამურო რასები ჩატარდა ნორვეგიის 1767. მოგვიანებით, ამ სპორტის აიღო Finns, შვედები და ცენტრალური ევროპის ქვეყნები. მას შემდეგ, რაც 1924 წელს, დისციპლინაა ოლიმპიადა. სიგრძე სიმღერა სათხილამურო რასები მერყეობს 800 მ 50 კმ.

მისი თვისებებია ჯვარი ქვეყნის სათხილამურო. Marathon შეიძლება დაიძლიოს გამოყენებით სხვადასხვა ტექნიკის გადაადგილების: გამოყენებით უფასო და კლასიკურ სტილში. 1978 წლიდან არის ფედერაცია Worldloppet, რომელიც 2015 წელს შეკრიბა 20 სათხილამურო მარათონი მსოფლიოს მანძილი მინიმუმ 50 კმ. ისინი ნებისმიერ მსურველს შეუძლია მონაწილეობა, მოყვარულ პროფესიული. ეს ფედერაცია აქვს საკუთარი სისტემა წახალისება სპორტსმენების მეშვეობით პერსონალიზებული მოთხილამურე პასპორტი. სულ Worldloppet პასპორტების 16775, სპორტსმენების ფედერაცია - 13823.

2013 წლიდან demino სათხილამურო მარათონი (რუსეთი) Worldloppet ასოციაცია.

რეკორდი ფედერაციის ამისთვის სეზონი 2014-2015 არის ფრანგი. მან გადალახა 260 marathons.