Ეფექტური წვრთნები ქალთა სახლში

რა თქმა უნდა, ყველა ქალი ოცნებობს მიმზიდველი ფიგურა. იმის გათვალისწინებით, რომ ბოლო წლების განმავლობაში ქვეშ საჩივარი ეხება იშვიათი კომბინაცია ქალური ფორმები და wasp წელის, გეზი სილამაზის - ეს არის ბევრი თვიანი მუშაობის სახლში ან დარბაზი. მეორე ვარიანტი გულისხმობს ხელმისაწვდომობა თავისუფალი დრო, ფინანსური რესურსების და გარკვეული წილი ნდობა. იმ შემთხვევაში, თუ სპორტული დარბაზი არ ჯდება, რომ არ აქვს მნიშვნელობა: არსებობს ეფექტური კომპლექტი წვრთნებს წონის დაკარგვა სახლში. ქალები, რომლებიც არ ჩაერთონ სპორტის ადრე, ეს იქნება დარწმუნებული გზა, რათა მოიპოვოს სასურველი ფორმის კომფორტს თქვენს საკუთარ ბინაში.

pushups

ბევრი გოგონა სიძულვილი ოტჟმანიას სკოლიდან დღის განმავლობაში. ეს გასაკვირი არ არის: იშვიათი ფიზიკური აღზრდის კლასების მასწავლებელს მონიტორინგს სწორი შესრულების კლასიკური წვრთნები. ყველაზე მარტივად მისცემს სტუდენტებს squat, Push-ups და lunges შემთხვევითი - და საბოლოოდ squats გამოიწვიოს გაზრდილი რისკის მუხლზე დაზიანება, თავდასხმები არ მოუტანს ეფექტი, და დააყენებს-ups Push-ups ... მოსწავლე, უბრალოდ, არ ვიცი, როგორ. და კიდევ, ვინც უკვე მივაღწიეთ სრულწლოვანებამდე მნიშვნელოვან პროგრესს სპორტი, და ზოგჯერ ვერ აკმაყოფილებს და რამოდენიმე გამეორებას ამ მარტივი სავარჯიშო ქალები. ასე რომ, რა არის გარიგება? ..

რატომ ითვლება, რომ ბიძგი-გაწვრთნილი ხელში. ჩამოშორდა ამ ძირითადი შეცდომა, და მახსოვს, რომ მათ არ მოამზადებენ იარაღი და გულმკერდის კუნთების და პრესაში. დაბრუნებულიყო მოპოვების საწყის პოზიციას, აუცილებელია, რომ ჩავრთოთ კუნთების, და არა მხოლოდ straighten თქვენი მუხლები, დააშინეს მათ, სრული წონა საკუთარი სხეულის. მზად? ..

როგორ გავაკეთოთ ოტჟმანიას

ლოდინის მუხლებზე და ხელში მოეწყოს ისე, რომ მანძილი therebetween უფრო მეტია, ვიდრე სიგანე ბეჭები, იარაღით უნდა იყოს შეესაბამება shoulders. Somknite ფეხები და მოხსნის მათ უნდა დაეყრდნოს მხოლოდ თავის სიმაღლეზე და ხელები. ქვედა ორგანოს, რადგან შორის thorax და იატაკი არ რამდენიმე სანტიმეტრი, მაშინ წარმართონ იდაყვის და დაბრუნებას დაწყებული პოზიცია.

ამ exercise ქალებისათვის hips ყოველთვის უნდა დასვა, და სხეული დაძაბულია.

plie

მეორე სახელი ამ წვრთნების - "squat sumo სტილი." ეს შეიძლება გაკეთდეს dumbbells (deadlifts), მაგრამ დამწყებ უნდა დაიწყოს ყველაზე მარტივი ვერსია, არ საჭიროებს დამატებითი აღჭურვილობა.

მარტივი, მაგრამ საოცრად ეფექტური მოძრაობა იძლევა ფორმის შიგნით thighs და აძლიერებს კუნთების buttocks მხარეს. ამის გაკეთება უფრო ხშირად, და სუსტი ფეხები , ერთად გამკაცრდა buttocks გარანტირებული.

დავდგეთ და ერთად ვართ თქვენი ფეხები ფართო. ფეხები უნდა ეძებს სხვადასხვა მიმართულებით. ქვედა ორგანოს მიერ bending თქვენი მუხლებზე, სანამ thighs არიან პარალელურად სართული. გამართავს ამ თანამდებობაზე, მაშინ ნელა მოხსნის ორგანოს უკან თავდაპირველი პოზიცია.

ფრანგული პრესა triceps

თუ ფიქრობთ, რომ წვრთნები ქალთა სახლში უნდა შეიზღუდოს ტრეინინგებს მუცლის კუნთების, მკერდზე და buttocks უფრო მჭიდროდ ხელში. ისე, თუ თქვენ აღფრთოვანებული ხანგრძლივი თითების და წვრილი გააღიზიანა, მაგრამ როგორ ხელები გამოიყურება taller? მიუხედავად იმისა, თქვენ კაბა sleeves, რადგან shoulders და forearms როგორც ჩანს, ძალიან plump (შენიშვნა: ეს ხდება და "თხელი პირები")? Ladies კომპლექსი forearms, ხშირად ყიდვა dumbbells და ცდილობენ "სატუმბო" biceps. ეს არის არასწორი ნაბიჯი, რადგან გამოჩენა ზედა მკლავი შეხვდება სრულიად განსხვავებული კუნთების - triceps workout, რისთვისაც არსებობს ცალკე წვრთნები ქალებისათვის. შეასრულოს მათ ნებისმიერ დროს, როგორც ეს მარტივი მოძრაობები არ საჭიროებს დიდი ძალისხმევა.

სწორი ტექნიკით ტერასებით

საფრანგეთის სკამს პრესის triceps მიიღოს pose ტიპიური კლასიკური თავდასხმები. Heel უნდა დაისვენოს სართული. Lean წინ დასრულდა დაუცველი მუხლის და დააყენოს თქვენი ხელით dumbbell და უკან, რომ წვერი dumbbells ეძებს ჭერი. ამაღლება და ქვედა arm 30 ჯერ თითოეულ მხარეს. ოპტიმალური projectile წონა ერთი კილოგრამი.

ნაბიჯი-up

ეს მოძრაობა ყოველთვის არ მოიცავს სტანდარტული მთავარი exercise: ქალები დარბაზი სთხოვა მუშაობა ერთად ნაბიჯი პლატფორმა და სკამები ასრულებს სწორად. თუმცა, ხელმისაწვდომობის სპეციალური აღჭურვილობა, რომ ეს არ არის აუცილებელი; საკმარისი აქვს სახლი რეზისტენტული მძიმე ობიექტი, რომელიც შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაეყრდნოს მთელი სხეულის. იგი ჯდება, მაგალითად, საიმედო სკამზე. In pinch, შეგიძლიათ გამოიყენოთ და რბილი ავეჯი, როგორიცაა sofas.

Step-Up განკუთვნილია მოამზადებენ დუნდულა maximus და hamstring კუნთების. იგი აშკარად ქამრების buttocks და საშუალებას გვაძლევს ფეხები უფრო სუსტი ფორმა. გარდა ამისა, ეს სავარჯიშო ქალები აქტიურად მონაწილეობენ quadriceps, რადგან ამ პროცესში თქვენ უნდა straighten თქვენი მუხლის ქვეშ წინააღმდეგობა.

როგორ ნაბიჯ-up

ლოდინის წინ გადადგმული ნაბიჯია და სკამზე და მტკიცედ დააყენა მისი მარცხენა ფეხის. დაძაბვაში მხოლოდ მარცხენა ფეხის კუნთების (და მეორე - სხეულის), მოხსნას ტორსი სანამ ფეხი არ გამოჩნდება აბსოლუტურად სწორი. ქვედა სხეულის უკან, სანამ მარჯვენა ფეხი ეხება სართული, და ვიმეორებ.

მნიშვნელოვანია, რომ სხეულის დაძაბული იყო ყველა დროის, მაგრამ მკერდის - გასწორება. შეინარჩუნოს ბალანსი თავიდან ზედმეტი დახრილი წინ ან უკან.

ხიდი

ასე რომ, ეს არ არის მხოლოდ ტანვარჯიში ფიგურა, არამედ უფრო მარტივი კუთხით ტექნიკით განხორციელება. Bridge - სრულყოფილი "სატუმბი" buttocks. გარდა ამისა, მორიგი წარმოდგენა ამ ელემენტის დაიცავს თქვენს უკან ჯანმრთელი და თავიდან ტკივილი.

იატაკზე დაწოლა თქვენს უკან, წარმართონ თქვენი მუხლებზე და ფეხზე მყარად დასვენება წინააღმდეგ სართული. ლიფტების hips ისე, რომ სხეულის უნდა რომ მუხლებზე შექმნან სწორი ხაზი. გამართავს ამ თანამდებობაზე, და შემდეგ descend უკან საკუთარ პოზიციას.

Strap ერთად შოუ ხელში

საკმარისი გაანადგურეს off სართული, ერთი მხრივ პოზიცია "strap" ეფექტური რეალიზაციისათვის იპოვა ახალი, კიდევ უფრო ძლიერი ეფექტი. ეს ვარიანტი სტატიკური კუნთების დაძაბულობა აუმჯობესებს პოზა და ძალა კუნთების ორგანოს, რაც თქვენ თავს კარგად გრძნობენ, გადავხედავთ taller და გულწრფელი რწმენა.

დაიწყოს აღების პოზიცია ოტჟმანიას, მაგრამ წარმართონ თქვენი მუხლები და მჭლე არა თქვენი პალმის და წინამხარზე მდე მისი იდაყვის. ტორსი უნდა შექმნან სწორი ხაზი უნდა რომ ankles. გამკაცრდეს თქვენი abs და შეინახოს მიმდინარე პოზიცია hips. დააყენოს თქვენი მარჯვენა მკლავი სწორი out მის წინაშე, და როცა აიყვანეს ხელში პირები უნდა იყოს ასახული უკან და ქვემოთ. გამართავს შეცვლილია ბარი 5-10 წამი, შემდეგ შეამცირონ თქვენი მარჯვენა ხელი და გააუქმოს მარცხენა.

მხრებზე

საუკეთესო წვრთნები ქალთა სახლში დაფუძნებული იოგას asanas. როგორც ცნობილია, yoga მუშაობა სასწაულები თვალსაზრისით აღდგენა ფიზიკური და ფსიქიკური ჰარმონია ადამიანის, შენარჩუნების ბალანსი შორის შიგნით და გარე სამყაროს. გარდა ამისა, ინვერსიული პოზიცია შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს უსიამოვნო ეფექტი "ფორთოხლის კანი", რომელიც, როგორც ჩანს, buttocks ცელულიტს. ექსპერტთა რეკომენდაცია აკეთებს მხრის სტენდი, ან თუნდაც დააწვინეს ხუთ წუთში, ხელებზე ფეხები წინააღმდეგ კედელზე, ყოველ ღამეს აპირებს საწოლი.

Lie თქვენს უკან და გააუქმოს თქვენი ფეხები და buttocks off სართული. განვაგრძობთ მათ და მიიღოს თავად up თავის არეში, სანამ toes შეეხოთ სართული. მოათავსეთ თქვენი ხელები თქვენი უკან მხარდაჭერა და straighten თქვენი ფეხები ჰაერში, შექმნის სწორი ხაზი უნდა რომ ankles.

გახსოვდეთ, რომ კისრის უნდა შერბილდეს მხრებზე დროს მიღება. შეეცადეთ გამართავს ამ თანამდებობაზე მინიმუმ ერთი წუთით, შემდეგ ნელა დაბრუნებას თანამდებობაზე იატაკზე.

სრული სასწავლო

იმისათვის, რომ მთავარი "ქალი" კუნთების კარგი workout, განახორციელოს მთელი კომპლექსი ზემოთ წვრთნები. თითოეული მათგანი უნდა განმეორდეს ათჯერ სულ და შეასრულოს სამი კომპლექტი. შორის სხვადასხვა პოზიციები და მოძრაობები, სასურველია განახორციელოს გულ (გაშვებული ან ფეხით ადგილზე, jumping თოკზე), და არ დაისვენოთ, რადგან, როგორც კი მუდმივი მოძრაობა და მონაცვლეობა ძალა სასწავლო kardioelementami გარანტიას სწრაფ და დამაკმაყოფილებელი შედეგი. გარდა ამისა, ძალა სასწავლო ქალებისათვის დაწვა მაქსიმალური კალორია მხოლოდ მაშინ, როდესაც ერთად გამძლეობა სასწავლო.

თუ გსურთ ფოკუსირება კონკრეტული პრობლემაა, თქვენი საყვარელი წვრთნები და ითვალისწინებდეს მათ მათი ნორმალური დიაპაზონი. კარგი დინამიური ელემენტები ალტერნატიული სტატიკური ძაბვის (მაგ, გადაადგილება slat ბიძგი ან პირიქით, წვრთნების დროს პრესაში - სტოიკით მხრებზე, ან პირიქით). მთავარია - არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ადამიანის სხეული მუდმივად იხვეწება, რაც იმას ნიშნავს, რომ მალე უნდა უფრო ინტენსიური და კომპლექსური დატვირთვები.