Press: სასწავლო პროგრამა ქალი და მამაკაცი

რელიეფური პრეს - არის ოცნება თითქმის ყველა ადამიანის. ყოველივე ამის შემდეგ, ფაქტობრივად, rectus abdominis არის შთამბეჭდავი მიმდებარე. იმისათვის, რომ ლამაზი პრეს სასწავლო პროგრამა უნდა ყურადღებით დაგეგმილი. არსებობს მხედველობაში ყველა ნიუანსი და სტანდარტული წვრთნები ჯდება იდეალურად ნებისმიერ პირს.

განსაკუთრებით მუცლის კუნთები

ადრე ხატვის სასწავლო პროგრამების უნდა იცოდეს, გარკვეული წესები, რომელიც უნდა მიუერთდა სტანდარტული exercise (ჰორიზონტალური პოზიცია, ფეხები მოხრილი იმ მუხლებზე და ეკისრება სართული, ხელში უნდა იყოს უკან თქვენი უფროსი, მაგრამ არ დაიბლოკოს ერთვის):

• იგი იწყება exercise მხრის მოხსნას თვალები უნდა დაეცემა აშკარად მის მუხლებზე.
• საბინაო შეიძლება დააყენა მხოლოდ 35 გრადუსი, ნელა, ამავე დროს.
• Chin აკრძალულია მჭლე წინააღმდეგ მის მკერდზე.
• შორენა არ უნდა გამოეყო სართული.
• მას შემდეგ, რაც bending 35 გრადუსი უნდა დარჩეს ამ თანამდებობაზე, მაქსიმალური დაძაბვაში პრესაში.

მხოლოდ ამ წესების, შეგიძლიათ სატუმბო up პრეს chic. ეს არის ამ მდგომარეობს მისი თვისებები. მუცლის კუნთების მოითხოვს განსაკუთრებულ ყურადღებას, ასე აქვს ბევრი სამუშაოა.

წინააღმდეგ ბრძოლაში fat

შემდეგი საუკეთესო მუცლის წვრთნები. სასწავლო პროგრამა ამ ტიპის ჯდება ყველა ადამიანს და არ გამოიწვევს რაიმე ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას. ისინი არ საჭიროებს დიდი ფიზიკური ფორმა. ასეთი წვრთნები დაეხმარება გადაყარეთ off ჭარბი წონა იქნება ამოიღონ არასასურველი სანტიმეტრი და მერე შექმნან რელიეფის პრესაში.

ეს არის ძალიან ეფექტური გზაა ბრძოლის fat დეპოზიტების მუცლის ტერიტორიაზე. რეგულარული სასწავლო სხეულის მოდის ტონი, მაგრამ შიგნით იქნება იგრძნო ადვილი.

Circuit სასწავლო

ყველაზე ურჩევნიათ მრგვალი პარამეტრები წვრთნებს პრესაში. პროგრამა workouts სახლში საკმაოდ supercedes ახლა ბევრი ადამიანი. ყოველივე ამის შემდეგ, იგი არ საჭიროებს დამატებითი აღჭურვილობა.

Circuit ტრენინგი სწრაფი paced წვრთნები და მინიმალური დანარჩენი დრო მათ შორის. ასეთი დატვირთვები დაეხმაროს დაიწყოს ოპერაცია ცხიმის წვა პროცესი, რასაც იდეალური ფორმის.

წვრთნები for Men

საერთო სასწავლო პროგრამა პრეს მამაკაცებს მოიცავს შემუშავების ყველა კუნთების ცალკე (ზედა, ქვედა, obliques). ქვემოთ არის ყველაზე გავრცელებული და ყველაზე მარტივი წვრთნები გამოყენებით, რომელიც შეგიძლიათ მისაღწევად ოცნება და მიიღეთ swanky პრესაში.

1. მოხსნას ორივე ფეხები. ეს არის ერთ ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი წვრთნები იმყოფებიან სასწავლო პრესაში. სასწავლო პროგრამა შედგენილი უნდა იყოს გათვალისწინებით, რომ გაითვალისწინოს. სტატუსი: supine, ხელში განთავსებული გასწვრივ ორგანო, ორივე ფეხზე (ბინა) აამაღლა ფორმირების უფლება კუთხე, და შემდეგ ნელა დაბრუნებას საწყის პოზიციას.
2. მოხსნას ერთი ფეხი. ეს ხორციელდება ისევე, როგორც პირველი სწავლება, მაგრამ ალტერნატიული ფეხზე. რომ არის, პირველ რიგში, ბოლოს ერთი ფეხი გააუქმა, ის ბრუნდება და იმეორებს იგივე და სხვადასხვა.
3. უვლიან მისი მუხლებზე. მის მუხლებზე, ხელები უკან თავის არეში, მიღების ფრთა. მუხლები უნდა შეეხოთ საპირისპირო მუხლზე დროს დახრილი. აქ აუცილებელია მაქსიმალური დაძაბულობა პრესაში.
4. Bike. მთავარი სასწავლო პროგრამა პრეს ვერ გარეშე ამ exercise. საწყისი პოზიცია: ცრუობს თქვენს უკან, იარაღის გასწვრივ ორგანოს, ფეხები მოხრილი მუხლებზე და შექმნას მარჯვენა კუთხე. სტატუსი: გარეშე მისი ხელში, ბეჭები და ქვედა უკან off იატაკზე, ფეხები უნდა შეასრულოს რუტინული მოძრაობები, იმიტაცია უვლიან bike პედლები.
5. ვაკუუმი. ოთხზე ერთად შესანიშნავად სწორი უკან შემდეგი ნაბიჯები ხორციელდება: ღრმა სუნთქვა მუცლის კუნთების მაქსიმალურად დაძაბული კუჭის ხოლო შედგენილი, და, როგორც თქვენ exhale დაისვენოთ პრესაში. თქვენ უნდა სუნთქვა მხოლოდ ცხვირის გარეშე სუნთქვა დაგვიანებით.
6. ამაღლების ფეხები გავიდა. ყველაზე რთული სწავლება, რომელიც დასჭირდება ასვლა ან ძელს. ჩამოკიდებული გავიდა, სწორი ფეხები უნდა დაისვას, 90 გრადუსი. მაშინ მუშაობს იდეალურად ყველა მუცლის კუნთების, ასე რომ ეს სწავლება არის ყველაზე ეფექტური, მაგრამ ამავე დროს რთული.

ქალთა exercise

ბინა კუჭის - ის ყველა გოგონას ოცნება. პრეს-სასწავლო პროგრამა შესრულებული სახლში, ყოველგვარი დამატებითი აღჭურვილობა. ფაქტობრივად, ქალთა განახორციელოს უფრო ადვილი მამაკაცი, რადგან მძიმე დატვირთვის სხეულზე უფრო სამართლიან სქესის შეიძლება გამოიწვიოს ძალიან კარგი შედეგები.

სტანდარტული exercise

რა თქმა უნდა, მედიის სასწავლო პროგრამა ახალგაზრდა ქალები მოიცავს ყველაზე გავრცელებული განხორციელება. ეს ხორციელდება შემდეგი თანმიმდევრობით:

1. მე უნდა იატაკზე შეუფერხებლად, ფეხები მოხრილი იმ მუხლებზე, და დანარჩენი იატაკზე და ხელები უკან თავის არეში დასაწყისია.
2. წლის exhale, მოხსნას shoulders, რასაც მოჰყვა პირები. Loins ყველა დროის ნაშთები მდგომარეობის ქონება, დაცვით მჭიდროდ სართული.
3. მხოლოდ რამდენიმე წამი, დაწევა blade უკან და shoulders იატაკზე (სუნთქვა).

სისწორის განხორციელება ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან, წინააღმდეგ შემთხვევაში სასურველ შედეგს უნდა ველოდოთ ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში.

რჩევები

იდეალური ფორმა ქალის სხეული საჭიროა მხოლოდ 15 წუთის განმავლობაში. ყველაზე მარტივი წვრთნები უზრუნველყოფს კუბურები პრესისა და საუკეთესო მდგომარეობაში.

განმეორება უნდა შესრულდეს დაახლოებით 20-45-ჯერ. ბევრი დაძაბვის თავის და ყველაფერი მეშვეობით ძალა არ არის საჭირო, არამედ გრძნობს ბოდიში თავს, ამ შემთხვევაში ეს არ არის აუცილებელი. თითოეულ ადამიანს შეუძლია განსაზღვროს, თუ რა სახის ტვირთი შეუძლია სხეულის ისე, რომ იგი სიფრთხილით უპრობლემოდ.