Squat "სმიტი" (Smith მწვრთნელი): აღწერა ტექნოლოგია, რჩევები

Squat "სმიტი" - კარგი ტრენინგი სავარჯიშო thighs და buttocks. ეს საკმაოდ გავრცელებული წრეებში ორივე გამოცდილი და ახალბედა bodybuilders. როგორც ნებისმიერი სხვა სწავლება, squats at სმიტი simulator აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. მათთან ერთად და დაიწყოს დათარიღებული განხორციელება.

ღირსება

პირველი უპირატესობა - სპეციალური დანართი სიმულატორი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ადვილად გაუმკლავდეთ მარტო. მეორე - არ არის ისეთი მძიმე დატვირთვის შესახებ ხერხემლის და მუხლებზე, როგორც squat თავისუფალი წონა. მესამე - დატვირთვის კონცენტრაცია სამიზნე კუნთების ჯგუფი. ეს განსაკუთრებით კარგია მათთვის, ვინც იშუშებდა.

ხარვეზები

ნაკლებად ამ exercise მხოლოდ ერთი - დანარჩენი სტაბილიზატორი კუნთების. თუ თქვენ ჩაერთონ ასეთი ბევრი ტრენაჟორების, სტაბილიზატორების ჩამორჩებიან ზრდის ძირითადი კუნთების ჯგუფები. ამიტომ, სასურველია დააკავშიროთ squat in "სმიტი" სხვა წვრთნებს ფეხები და buttocks.

შესრულების ტექნიკა

როგორც ნებისმიერი სხვა სახის იჯდეს ups, squat in "სმიტი" არის ძირითადი exercise. აქედან გამომდინარე, იგი მოიცავს მუშაობა სერიოზული წონით. ეს ნიშნავს, რომ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ტექნიკით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სათანადო შედეგი არ არის მიღწეული, და არ არსებობს რისკი დაზიანება. აიფოუნ ტექნიკა სასურველია წონის, ასე რომ თქვენ არ აქვს პრობლემები.

ასე რომ, ანალიზი exercise რაოდენობა:

1. აირჩიეთ შესაბამისი წონა და დაადგინა იგი ხვდება. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია გავითვალისწინოთ, წონის ბარი.

2. მოათავსეთ კისრის trapeze, მხრის დონეზე. დაჯექი მისი მარჯვენა დახურულ ძალაუფლება.

3. ლოდინის თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა. უკან უნდა იყოს სწორი, წელის - ოდნავ თაღოვანი და მისი თვალები მიმართული ნაბიჯია.

4. როდესაც თქვენ მზად უნდა დაიწყოს მოძრავი, ამოიღონ კისრის lock.

5. bending მუხლებზე, inspiratory გადახვევა. მნიშვნელოვანია, რომ შეინარჩუნონ პოზიცია უკან.

6. დაეცემა ღირს წლამდე hips არ მიიღოს ჰორიზონტალური პოზიცია. შემდეგ exhale განახორციელა მოიმატებს ზემოთ.

7. დავბრუნდეთ დაწყებული პოზიცია, პაუზა და ვიმეორებ მოძრაობა რამდენჯერმე.

რომელი კუნთების ვმუშაობთ

Squat "სმიტი" საშუალებას გაძლევთ მუშაობა მეშვეობით ამ კუნთების:

1. კუნთების hip: გვერდითი, მედიალური, პირდაპირი, შუალედური, ფართო, semitendinosus, semimembranous, biceps.

2. ყველაზე დუნდულო კუნთში.

მახასიათებლები წვრთნები

მნიშვნელოვანია, რომ დავრწმუნდეთ, რომ თქვენი მუხლებზე დროს squat არ სცილდება სიმაღლეზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მუხლზე ძლიერდება დატვირთვა. თქვენ არ უნდა slouch ან, პირიქით, ბევრი თაღის თქვენი ქვედა უკან. პოზიცია ორგანო უნდა იყოს გლუვი და ბუნებრივი. ყველაფერი უნდა გაკეთდეს კონტროლის ქვეშ და ზრუნვა. ეს იქნება არა მხოლოდ დაიცავს თქვენ დაზიანება, არამედ ეფექტი განხორციელება.

განსახიერება ფეხით დამოკიდებულია იმაზე, თუ კუნთების დატვირთული დიდი ზომით. თუ ფეხები, ვიწრო, მეტი იქნება მუშაობდა გარეთ quadriceps (გვერდითი ხელმძღვანელი). როდესაც ზოგადი განცხადება მეტი დატვირთული შიდა thighs. მაგრამ იმისათვის, რომ ყველაზე აქცენტი buttocks მუშაობა, თქვენ უნდა დააყენოს თქვენი ფეხები ნახევარი ნაბიჯი წინ, როგორც ეს იყო, მის უკან ბარი.

ეს ვარჯიში სამართლიან სქესის. Squat "სმიტი" გოგონებს არ განსხვავდება მამრობითი მობილური განხორციელება. ერთადერთი განსხვავება წონა და შეღავათებით დაკავშირებით სამიზნე კუნთების ჯგუფი. გოგონებს ურჩევნიათ "pump" მას buttocks, ხოლო მამაკაცებს, როგორც წესი, მისი ფეხზე.

სიღრმე squats დამოკიდებულია natrenirovannosti კუნთების. კუნთების corset წელის გაძლევთ საშუალებას შეინახოთ კი, ოდნავ თაღოვანი უკან პოზა მთელი მოძრაობა. ქვედა სპორტსმენი დაჯდა, უფრო რთული შენარჩუნება სწორი deflection. იმ შემთხვევაში, თუ უკან იწყებს მრგვალ off მიღებამდე ბარძაყის პარალელურად პოზიცია, არ გააგრძელებს დაცემას, იმიტომ, რომ ეს არის სავსე ტრავმა.

შეგიძლიათ მიიღოთ მდე რამდენად გამართულად და მოულოდნელად, მაგრამ უნდა დაცემას შეუფერხებლად და მაქსიმალურად კონცენტრირებული. პრეს არ უნდა იყოს ძალიან სტრესული, მაგრამ დაძაბულია, რომ ძალიან არ არის სრულიად აუცილებელი.

რაოდენობა გამეორებას დამოკიდებულია თქვენს მიზნებს. თუ თქვენ ვმუშაობთ რელიეფის, რაღაც უნდა გაკეთდეს მდე 20 გამეორებას მინიმალური და საშუალო წონა. თუ თქვენი მიზანი - წონა, მიიღოს მაქსიმალური და საშუალო წონა და ვცდილობთ გავაკეთოთ 8-10 reps.

Heels მთელი მოძრაობა უნდა დაპრესილი სართული. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სასურველი შედეგი არ იქნება მიღწეული. იმ შემთხვევაში, თუ heel მოვა off, ცდილობენ დააყენებს ფეხით წინ.

შეიძლება მხოლოდ გადაიდო ზედა, პაუზის ქვედა პოზიცია იწვევს დაკარგვა ეფექტურობის სასწავლო.

წინა squat

წინა squat simulator Smith აქვს თვისებები. ბუმი არ არის მისი უფროსი და ქვეშ chin - თავის მხრებზე. იმის გამო, რომ ამ დატვირთვის ორიენტირებულია quadriceps და ნაწილობრივ - ზე buttocks. წინა squats უფასო Weights ზოგიერთი შეფერხებას - Rod მუდმივად ცდილობს გადაადგილება ქვემოთ shoulders, განსაკუთრებით ბოლომდე კომპლექტი, როდესაც ხელისუფლებაში თითქმის გაქრა. სიმულატორი Smith ეს პრობლემა არ წარმოიქმნება, როგორც გიდები ყოველთვის კისრის ვერტიკალური თვითმფრინავი.

კიდევ ერთი უპირატესობა სმიტის simulator - გამოყენების შესაძლებლობას ტექნიკა ასაფეთქებელი reps. ეს საშუალებას გაძლევთ მუშაობა ე.წ. სწრაფი twitch ფეხის კუნთების. თუ თქვენ წინაშე squats უფასო Weights, ეს პრაქტიკულად შეუძლებელია ამ მეთოდს, რადგან ბარი მუდმივად საჭიროებენ სტაბილიზაცია. აქედან გამომდინარე, ასაფეთქებელი განმეორება არის უკეთესი უნდა გავაკეთოთ, სიმულატორი სმიტი.

წინა squat ტექნიკა "სმიტი" არ განსხვავდება ჩვეულებრივი. ერთი მხოლოდ უნდა აღინიშნოს, რომ ხელი მოხერხებულობის, შეგიძლიათ გადაკვეთა მის მკერდზე და ფეხები უნდა ფიქსირდება. ეს არის ვარიანტი სატუმბი buttocks, რომელშიც ფეხები წამოაყენა აქ შეუძლებელია.

Squat ერთად წვერა in "სმიტი" ერთი ფეხი

თუ თქვენი ფეხები არიან ასე hardy რომ ყველა ზემოთ ტექნიკას არ მუშაობს, ცდილობენ ამის squats თითოეული ფეხი ცალკე. დროს squats ერთი ფეხი შეინარჩუნოს თავისი ბალანსი, რომელსაც აქვს უარყოფითი ზეგავლენა საგზაო საინჟინრო. და თუ დავუმატებთ უფრო და გამოაქვეყნოთ იგი სათანადო ტექნიკით და ყველა შეიძლება იყოს დავიწყებული. ამიტომ, ვისაც სურს squat ერთი ფეხი ღირსეული წონა, გახდება შეუცვლელი ასისტენტი მწვრთნელი სმიტი.

ეს ტრენინგი გაძლევთ საშუალებას ვიმუშაოთ მახვილიანი quadriceps. შენარჩუნება სწორი ტექნიკით, არ ცდილობენ, ძალიან ბევრი წონა. სიღრმე squats უნდა იყოს არაუმეტეს კლასიკური ვერსია. იმ შემთხვევაში, თუ squat ძალიან ღრმა, მიიღოს დატვირთვა მუხლის ერთობლივი, და ეს არასასურველია.

უკანონოდ დაკავებული ბინებიდან მისი მუხლებზე "სმიტი"

ეს მოდიფიკაცია squats მაინც საერთო, მაგრამ მას აქვს არსებობის უფლება. როგორც წესი, ეს ups და powerlifters lifters გამოიყენება შემდგომი დამუშავებისთვის squat ქვედა ფაზა როდ. უკანონოდ დაკავებული ბინებიდან დააჩოქა საშუალებას, პირველ რიგში, რათა ჩატვირთოს დიდი კუნთების უჩვეულო კუთხე, და მეორე - შეეხოთ მცირე კუნთების ჯგუფები, რომლებიც, როგორც წესი, ყურადღებას მოკლებული. სწავლება მუშაობს კუნთების buttocks და thighs, ისევე როგორც semimembranous და semitendinosus. ეს არის ძალიან კონკრეტული განხორციელება, რომელიც არ არის განკუთვნილია მათთვის, ვინც მხოლოდ ფიქრობს კომპლექტი კუნთების მასა.

ტექნიკა ამ exercise არის საკმაოდ მარტივი, მაგრამ ეს მოითხოვს სიფრთხილით. საწყისი პოზიცია: მუხლებზე ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე shoulders, წვივის პარალელურად ერთმანეთს, შეჭიმული წინდები იდგნენ სართული, მის უკან ოდნავ დათმო, კისრის ცოტა ქვემოთ კისრის trapezius კუნთების. შეამცირა ხარჯები, სანამ buttocks არ მიაღწევს ზედა ხბო. ქვედა პოზიცია, თქვენ უნდა გრძნობდეს მონაკვეთი დუნდულა კუნთებს. შემდეგ მოდის ზრდა. იმ up პოზიცია, შეგიძლიათ მცირე პაუზის.

დასკვნა

Squat "სმიტი" ტექნიკა, რომელიც არ არის ძალიან რთული, მრავალმხრივი განხორციელება. იგი განკუთვნილია როგორც ახალბედა და გამოცდილი სპორტსმენი, როგორც სასწავლო ბაზა. ძალიან კარგი ეს წვრთნები ეხმარება, რომლებიც აღმოფხვრას დაზიანებები.