Pull-ups წონით: ძირითადი რეკომენდაციები

Pull-ups - ერთ-ერთი ყველაზე დიდი წვრთნები. ეს გაძლევთ საშუალებას განვითარდეს კუნთების იარაღი, უკან, მკერდზე და კიდევ პრესაში. მაგრამ სპორტსმენები, რომლებიც გამოყვანილია ყოველდღე, დროთა განმავლობაში დაიწყოს შენიშნავს, რომ ეს სწავლებები გახდება ნაკლებად აქტუალურია. კუნთების ქსოვილი აღარ იზრდება, და ნუ Pull-ups ხორციელდება ძალიან ადვილად. გასაკვირი არ არის, იმიტომ, რომ სხეულის უკვე მიეჩვია, რომ წონის საკუთარი სხეულის. და ეს ტვირთი აღარ ითვალისწინებს კუნთების ზრდის. ამ შემთხვევაში, სპორტსმენების რეკომენდირებულია გაიყვანოს წონით. რა აძლევს ეს სწავლებები და როგორ ასრულებს მათ?

რომელიც უზრუნველყოფს ცდუნებას?

მარტივი განხორციელება, რომელიც ხშირად indulge ბიჭები სასამართლოებში, არის ძალიან ეფექტური. ამ გამკაცრება არ საჭიროებს თანამედროვე ტექნიკა. ერთადერთი, რაც უნდა - მარტივი ჰორიზონტალური ბარი ან სხივი. მაგრამ ეს სავარჯიშო აუმჯობესებს ბევრი როგორც სპორტსმენი და დიდი პოტენციალი აქვს.

მწვრთნელები ამტკიცებენ, რომ გამკაცრებით არის გათვალისწინებული:

• გაზრდის გამძლეობა;
• განმტკიცების მამოძრავებელი სისტემის;
• ზრდა კუნთების მასა და ძალა;
• კუნთების განმარტება;
• გაუმჯობესება ფუნქციონირების გული;
• გაზრდის ძალაუფლება ძალა;
• გაუმჯობესება ფიზიკური სახით კაცი.

რა კუნთების შემუშავებული სპორტსმენი ასრულებენ pull-ups წონით?

სარგებელი ამ exercise აისახება შემდეგ ჯგუფებზე:

• shoulders (triceps, biceps, უკანა დელტა, მხრის) და მხარის ზემოთ დაიკავეს;
• უკან კუნთების (rhomboids, lats, მრგვალი, ტრაპეცია);
• მუცლის ქსოვილის
• მკერდის კუნთების (დიდი და მცირე);
• serratus წინა კუნთების.

როგორც ხედავთ, pumped თითქმის ყველა ძირითადი კუნთების ქსოვილი უკან და მხრის.

Pull-ups წონით: პატარა თეორია

ეს წვრთნები არ არის შესაფერისი ყველა ადამიანი. აბსოლუტურად უკუნაჩვენებია უბიძგებენ წონით ქალბატონები, რომლებსაც აქვთ პრობლემა ხერხემლის. გარდა ამისა, უნდა აღინიშნოს, რომ ეს წვრთნები რამდენჯერმე ზრდის რისკს დაზიანებები და დაჭიმულობა. სწორედ ამიტომ უნდა იყოს განსაკუთრებით ფრთხილად, როდესაც გამოყენებით დამატებითი ტვირთი.

რომელიც შეიძლება იქნას გამოყენებული როგორც წონა? ექსპერტთა რეკომენდაციას რამდენიმე დიდი პარამეტრები:

1. ჩვეულებრივი backpack. ეს არის ყველაზე ძირითადი მეთოდი, რათა მივაღწიოთ დამატებითი წონა. ეს არ არის განკუთვნილი მძიმე ტვირთი. მაგრამ რამდენიმე ბლინები საკმაოდ გადარჩება. საწყის ნაბიჯი, რომელიც არ არის საკმარისი.
2. Vest-წონის. ეს შესანიშნავი მოწყობილობა გახდა საკმაოდ პოპულარული ცოტა ხნის წინ. ასე რომ, არ მიიღოს შეძენა ადვილად. მთავარი უპირატესობა ვესტი - უნარი შეცვალოს დატვირთვის მეტი ფართო სპექტრი.
3. Weightlifting ქამარი for pull-ups წონით. ადვილი საკმარისი ანიჭებენ გემი ასეთი ადაპტაცია. იგი აღჭურვილია სპეციალური სქემები, რომელიც დაფიქსირდა წონის 1 დან 50 კგ. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თქვენ უნდა დაიწყოს მინიმალური დატვირთვის, იზრდება მათ. მიმაგრებული ბლინები არ ერევა, ისინი შეიძლება clamped შორის ფეხები.

მნიშვნელოვანი წესების

გამწევ up on ბარი წონით უზრუნველყოფს დამატებითი დატვირთვის შესახებ ხერხემლის. სწორედ ამიტომ, მნიშვნელოვანია, რომ შეასრულოს ეს სწავლებები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება მძიმედ დაშავდა.

პროფესიონალები გირჩევთ მკაცრად ვიცავთ ამ პრინციპებს:

1. ბევრი სპორტსმენების ნორმალური უბიძგებენ bounce ბარი. თუ თქვენ მუშაობა აწონვა, ამგვარი ქმედება მკაცრად იკრძალება. Bouncing ზედმეტი წონა, თქვენ პროვოცირებას ძლიერი ხერხემლის გაჭიმვა. ძალიან ფრთხილად იღებს გავიდა (მაგ გამოყენებით შვედური კედელი, სკამზე ან სიმულატორი).
2. იზრდება და მოდის ძალიან გამართულად და ნელა. თქვენი მოძრაობები უნდა იყოს მთლიანად გამორიცხა jerks, რომ rocking ორგანო. ქამრების ძალიან ნელა. მაშინ ასევე ნაზად შეამცირა ქვემოთ. დაახლოებით წარმოშობის უნდა მიიღოს 4-5 წამში. დაბლა აუცილებლად ჩერდებიან და დაისვენოთ მაქსიმალურად. მხოლოდ ელოდება, როდესაც დატვირთვა რყევების მთლიანად ჩაცხრება, შეგიძლიათ დაიწყოს უბიძგებენ.
3. დასრულების შემდეგ სწავლება, არ ხტომა ხარიხას. ასვლა ჰორიზონტალური ბარი იგივე მეთოდით, რაც მას. ნებისმიერ შემთხვევაში, არ იგნორირება ამ წესით. ყოველივე ამის შემდეგ, ვარჯიშის დროს თქვენი ხერხემლის გაუწოდა. აქედან გამომდინარე, მკვეთრი მოძრაობები არ შეიძლება მხოლოდ გამოიწვიოს ნერვული pinch, bulge, არამედ პროვოცირებას უფრო სერიოზული დაზიანება.

როცა უბიძგებენ მოიცავს სასწავლო

თავდაპირველად აღიარებული, რომ ასეთი წვრთნები მხოლოდ შესაფერისი გამოცდილი სპორტსმენი. ამიტომ, თუ თქვენ ახალბედა მიხედვით, ყველაზე ოპტიმალური არჩევანი თქვენთვის უბიძგებენ ფართო ძალაუფლება.

თუ თქვენ - წარმომადგენელი პროფესიონალი სპორტსმენების, სავსებით ნათელია, რომ ჩნდება კითხვა, როდესაც უმჯობესია, რათა გამოიყენონ ეს exercise. Pull-ups წონით ეხება ძირითადი კლასიკური კვლევები. სწორედ ამიტომ, ამ exercise არის საუკეთესო გაკეთდეს დასაწყისში სასწავლო.

გაიყვანოს-up პროგრამა კუნთების ზრდის

მწვრთნელები რეკომენდაცია უნდა ვიფიქროთ დამატებითი წონა, როდესაც თქვენ მიახლოება ერთი შეუძლია შეასრულოს 15 pull-ups. აიღეთ თავად ასეთი დატვირთვის, ისე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ არაუმეტეს 12-ჯერ. მას შემდეგ, რაც ამ ცოტა გაძლიერება წონის. ახლა დატვირთვა საშუალებას გაძლევთ შეასრულოს 10 pull-ups. ამ შემთხვევაში გაგრძელდება.

ამდენად, pull-up თქვენი პროგრამა წონით უნდა გამოიყურებოდეს:

• 1 მიდგომა - არა უმეტეს 12 pull-ups;
• 2-10-ჯერ;
• 3-8 pull-ups;
• 4-6-ჯერ.

დასკვნა

ჩვეულებრივი გამკაცრება კარგად მომზადებული ორგანოს. მათ დაეხმარება გაზარდოს ძალა შესრულება. Pull-ups წონით უზრუნველყოფს უფრო მეტი წონა და ზრდის. მაგრამ თუ თქვენ გადაწყვიტეთ მიმართო ასეთი სწავლება, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ საჭიროა წესების ზემოთ აღწერილი. იზრუნოს არა მარტო სილამაზით სხეულის, არამედ მათი ჯანმრთელობის.