34 images, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ნახოთ, რა კუნთების გაჭიმვა

ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ შეასრულოს გაჭიმვა. მაგრამ რაც მთავარია - ამის უფლება.

camel Pose

მონიშნეთ: rectus abdominis და გარე oblique. ეს მონაკვეთი არის საუკეთესო შეეფერება იმ ხალხს, ვინც უკვე კარგი მოქნილობა. თუ თქვენ გაქვთ კისრის პრობლემები, უმჯობესია, არ დააგდოთ თავის არეში უკან პროცესში.

გავრცელებული მეოთხე

ხაზგასმით მომზიდველები. ეს არის დიდი სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გახსნა hips და მონაკვეთი მომზიდველები და hamstrings. მიზანშეწონილია დაიწყოს ამ exercise თქვენს უკან სწორი და მუხლებზე მოხრილი, ნელა გასწორება მათ, როგორც გამოსახულება.

frog Pose

ხაზგასმით მომზიდველები. ეს არის ღრმა მონაკვეთი groin კუნთების, მაგრამ ეს შეიძლება ზეწოლა თქვენი მუხლებზე, ამიტომ მიზანშეწონილია, რომ შეასრულოს ის რბილ ზედაპირზე. დაწყება მუხლები და მუხლებზე იატაკზე და თანდათანობით გაფართოებას მუხლებზე მხარეს.

Wide დარტყმა

გავრცელება თქვენი ფეხები ფართო და შეინახოს მათ სწორი. იწყება გადაგვიხვევია უფლება, bending მარჯვენა მუხლზე და მარცხენა უბიძგებენ საპირისპირო მიმართულებით.

გაჭიმვა პეპელა

მიიღეთ დიდი თანამდებობა, შეამციროს ძირები თქვენი ფეხები ერთად და მოწყობა თქვენს სხდომაზე ძვლები. ზეწოლისთვის თქვენი მუხლებზე ხელები. უფრო ახლოს თქვენი ფეხები იმ ორგანოს, უკეთესი მონაკვეთი.

Extensor გაჭიმვა მხარის ზემოთ დაიკავეს

ხაზი გაუსვა, რომ extensor კუნთების ზემოთ დაიკავეს. გაიგეთ მხრის უკან და ქვემოთ, და შემდეგ აქციოს ეს ოპტიმალური პოზიცია, რომელიც უკეთესი იქნება, მონაკვეთი კუნთების. ერთხელ თქვენ ამ თანამდებობაზე, გამოიყენოთ თქვენი მეორე მხრივ, knead კუნთების პირველი.

გვერდითი მენჯ კისრის

ხაზგასმით sternocleidomastoid კუნთების. გაიგეთ კისრის და ნელა ქვედა ხელმძღვანელი ყური უნდა, მიღების დარწმუნებული ვარ, რომ თქვენ არ overextend საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის. თქვენ არ შეგიძლიათ გააძლიეროს გაჭიმვა, იჯდა სავარძელში და ჩატარების ხელში.

როტაცია კისრის

ხაზგასმით sternocleidomastoid კუნთების. ნელა იქცეს კისრის, შენახვა chin დააყენა. თუ გსურთ მეტი მონაკვეთი, შეგიძლიათ ზეწოლას მოპირდაპირე ბრუნვა.

გაფართოებული გაჭიმვა კისრის

ხაზგასმით sternocleidomastoid კუნთების. განათავსეთ თქვენი ხელები თქვენი Hips, თქვენს უკან სწორი და შემდეგ უხელმძღვანელებს უკან zaprokinte. ამავე დროს, დარწმუნდით, რომ თქვენ არ დაზიანების საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის.

გვერდითი მენჯ კისერზე მხრივ

ხაზგასმით sternoclavicular-დვრილისებრი და ზედა ტრაპეციის კუნთების. გაიგეთ კისრის და ქვედა ხელმძღვანელი ყური უნდა, მიღების დარწმუნებული ვარ, რომ არ დაზიანების საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის. ამავე დროს შექმნა დამატებითი ზეწოლის arm.

გაჭიმვა ჰიპ კუნთების poluprisede

იზოლირებული psoas და ჰიპ. მიიღეთ კრაუჩი პოზიცია, ნელა გაიყვანოს ერთი hip წინ, და თქვენ დაიწყება გრძნობენ მონაკვეთი წინა ბარძაყის.

გაჭიმვა extensor კუნთების ზემოთ დაიკავეს

ხაზი გაუსვა, რომ extensor კუნთების ზემოთ დაიკავეს. ეს გაჭიმვა უკვე ზემოთ აღწერილი. როგორც ადრე, მისცეს უფლება მხრის პოზიცია, და შემდეგ დაიწყოს ზეწოლისთვის, ერთი მხრივ, მეორე მხარეს.

გვერდითი გაჭიმვა იარაღი

იზოლირებული გვერდითი deltoids. ამაღლება ერთი ხელის სხვა სხეულის ნაწილების და დაიწყოს დააჭირეთ მის მეორე მხრივ გრძნობს მხრის კუნთების გადაჭიმული.

მენჯ კისრის იდგა პოზიციაზე თავის ხელში

აღინიშნება ტრაპეციული. შეინახეთ ფეხები ერთად იდგა თანამდებობა, თქვენს უკან სწორი. ნელა გათვალისწინებულია hips უკან, წარმართონ უკან, დაჭერით მისი chin მის მკერდზე.

გაჭიმვა ზურგის წევის

იზოლირებული latissimus dorsi. მტკიცედ დაიბრუნოს ბარი, მაშინ ნელა გააუქმოს თქვენი ფეხები off სართული. თქვენ უნდა გრძნობდეს დაძაბულობის თქვენი latissimus dorsi კუნთების მის მკერდზე.

გაჭიმვა კუნთების უკან კედელზე

იზოლირებული latissimus dorsi. მოათავსეთ ორივე ხელები კედელზე კუთხეში. შეინახეთ უკან სწორი, და მაშინ გადატანა thighs ერთი მიმართულებით ლიმიტი. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემა ქვედა უკან, რომ თავიდან ავიცილოთ ეს მონაკვეთი.

ბავშვის Pose

იზოლირებული latissimus dorsi. მიიღეთ ოთხზე და შემდეგ ნელა გაიყვანოს Hips უკან, დასვენების შუბლზე იატაკზე. თუ გსურთ მიიღოთ უკეთესი მონაკვეთი, შეგიძლიათ გავრცელებული მისი ფეხები ფართო.

გაჭიმვა ხბო კუნთების პოზიციას

იზოლირებული soleus კუნთების და ხბო. ეს გაჭიმვა შეიძლება შესრულდეს წინა ან ზღვარზე ნაბიჯი. ნაზად როტაცია ტერფის შიდა და გარე მონაკვეთი კუნთების ქვედა ფეხი.

წინა გაყოფილი

იზოლირებული წელის და მუხლქვეშა. ეს არის მოწინავე მონაკვეთი, ასე გაგრძელება ფრთხილად, განსაკუთრებით თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები მათი hips. დაწყება თანამდებობაზე tilt რათა გაუადვილოს.

ეხება თქვენს toes საწყისი სხდომაზე პოზიცია

იზოლირებული popliteal და ხბოს კუნთების. ზის თქვენი სხდომაზე ძვლები და წარმართონ მუხლებზე, თუ თქვენ უნდა. ზრდა მოქნილობა, შეგიძლიათ straighten ფეხები და არა მხოლოდ შეეხოთ თითების, არამედ ფარავს ფეხები ხელები.

Forward bend ერთი ფეხი

იზოლირებული მუხლქვეშა კუნთის. შეიქმნა ერთი ფეხი წინ, განათავსოთ თქვენი ხელები თქვენი Hips, და შემდეგ დაიწყოს Lean წინ, საჭიროების შემთხვევაში, bending მეორე ფეხი მუხლზე.

ღრმა squat

ხაზგასმით დუნდულა კუნთებს. ეს მოძრაობა გავლენას ახდენს აბსოლუტურად ყველა სფეროში თქვენი სხეულის. თუ თქვენ გაქვთ მუხლზე პრობლემები, უმჯობესია არ უნდა გააკეთოს ამ exercise. თუ თქვენ ვერ შენარჩუნება ფეხით იატაკზე, პირველი პრაქტიკულად წლიდან ჩვეულებრივი squats.

სხდომაზე polupoza სამეფო pigeon

შეღებილი buttock. მიიღეთ სხდომაზე პოზიცია, და შემდეგ გამკაცრდეს ერთი ფეხი მის მკერდზე, გარდამტეხი ბარძაყის შიგნით, ხოლო შენარჩუნების ბინის უკან.

გაჭიმვა ხბოს კუნთების ხოლო იდგა კედელთან

იზოლირებული soleus და gastrocnemius კუნთების. მიიღეთ lunge პოზიცია, უკანა ფეხი უნდა იყოს ოდნავ აღმოჩნდა. ნელა ქვედა უკან heel იატაკზე.

გვერდითი მენჯ კედელი

იზოლირებული გარე obliques. შეინახეთ უკან სწორი და ნელა ლღობას თქვენი hips მხარეს. მოერიდეთ ამ მონაკვეთის, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემა ქვედა უკან.

როტაცია supine

ხაზგასმით დუნდულა და გარე obliques. ეს არის დიდი მონაკვეთი მათთვის, ვისაც აქვს საჯდომის ტკივილი. Lie თქვენს უკან და ნელა გადაადგილება ერთი ფეხი მეტი თქვენი სხეულის, გარდამტეხი მთლიანად.

მხარე ფერდობებზე vaulting

იზოლირებული გარე obliques და lats. Straighten თქვენს უკან და ნელა გადაადგილება თქვენი hips ერთი მიმართულებით, ხოლო შენარჩუნების პოზიცია shoulders. მოერიდეთ ამ მონაკვეთის, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემა ქვედა უკან.

სამკუთხედის Pose

იზოლირებული გარე obliques. გავრცელებული ფეხები ფართო, ერთ-ერთი მათგანი უნდა იყოს მითითებული გაცილებით ადრე, 90 გრადუსი თქვენი სხეულის. Bend მეტი და დააყენა თავის მხრივ ფრონტის ფეხით, მოხსნის სხვა arm up.

გაჭიმვა გულმკერდის კედლის

აღინიშნება მკერდის კუნთებს. ლოდინის წინაშე დგას კედელი, ამაღლების ხელში. ნელ-ნელა გახდეს დაშორებით კედლის, მაგრამ დატოვება მხრივ ეს - ისე, შეგიძლიათ მონაკვეთი გულმკერდის კუნთების. თუ გრძნობთ მონაკვეთი თქვენი მხრის, თქვენ უნდა დაისვენოთ ძალისხმევა.

გაჭიმვა მკერდზე დახმარებით

იზოლირებული გულმკერდის და lats. დაწოლა სართული, მონაკვეთი თქვენი იარაღი, რომ უნდა დაიბრუნოს თქვენი პარტნიორი. როდესაც იგი კრაუჩი, თქვენ იგრძნობთ მონაკვეთი მკერდის და ზურგის კუნთების.

სხდომაზე polupoza pigeon

იზოლირებული tibialis წინა კუნთების. იჯდეს ფეხები გაუწოდა ნაბიჯია. დაწყება ერთი მხრივ უკან მის უკან და ერთი ფეხი მეორე, მსახიობი და მკაცრად გამკაცრდეს მას ხელში.

Recumbency მხრის როტაციის

იზოლირებული ბეჭქვეშა. დაწოლა სართული, გაიყვანოს მკლავი იმ მხარეს, bending იდაყვის კუთხე 90 გრადუსია. ნელა დაწევა გარე arm მხრივ სართული.

ძაღლი პოზა კედლის

აღინიშნება მკერდის კუნთებს და lats. ლოდინის თვალწინ კედელზე და წარმართონ ქვემოთ, არ შეეხოთ, სანამ მისი გაშვერილი ხელებით. მაშინ flex down, დასვენების ხელები კედელზე.

გაჭიმვა მკერდზე დახმარებით

აღინიშნება ძუძუს. იატაკზე დაწოლა სახე ქვემოთ, მონაკვეთი თქვენი იარაღის ნაბიჯია. თქვენი პარტნიორი უნდა გაიყვანოს თქვენი ხელები უკან ისე, რომ თქვენი ზედა ტორსი off სართული.