Სწორი კვების დროს სასწავლო: დიეტა მენიუები და მიმოხილვა. სწორი კვების ადრე და შემდგომ განხორციელება

წელი შემდეგ წელს, ჯანსაღი ცხოვრების წესის სულ უფრო პოპულარული ხდება. სწორი კვების, სწავლება, თავიდან აცილების მავნე ჩვევები - ტენდენცია ყველა განვითარებულ ქვეყანაში. ზოგიერთი ადამიანი, რომ იყოს თხელი და ლამაზი, opting for დიეტა, ზოგი - წასვლა სასწავლო. იდეალური ვარიანტი გაერთიანდება ჯანსაღი დიეტა და აქტიური სპორტული დარბაზი ან სტადიონზე.

პრინციპები სწორი კვების

სწორი კვების და მის შემდეგ exercise არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მომენტები თქვენი ცხოვრების წესი. ვეთანხმები, ბევრი მოდის დარბაზში, როცა ისინი შეამჩნია, რომ სიტუაცია კრიტიკულია: fat hips გადაცურა, იყო "ლუდი" მუცლის, legs ჩამოყალიბდა სძულდა cellulite. ასეთი ადამიანები, წლების განმავლობაში სიზარმაცე და უსაქმურობა სასწავლო მკვეთრად ზღუდავს თავს ძალა. და მაშინ მიხვდება, რომ მათ არ აქვთ ძალა. ეს არის ლოგიკური. ნებისმიერი სპორტსმენი გეტყვით, რომ ნაკლებობა კალორია და უარყოფითი გავლენა თქვენი გამოჩენა, ისევე როგორც მათი სიმრავლის. აქედან გამომდინარე, ექსპერტები რეკომენდაციას წასვლა სპეციალური დიეტა - სპორტული რომელშიც თქვენ ჭამა საკვები საკმარისი რაოდენობით, ამავე დროს, ეს იქნება სასარგებლო და nutritious.

სწორი კვების დროს სასწავლო აქვს მთელი რიგი თვისებები:

• შიმშილი.
• ნუ overeat და ჭამა ჩქარობს.
• არსებობს საჭიროება კონკრეტულ დროს.
• დაწყებამდე კლასი უნდა კონსულტაციები სპორტული ექიმს ან nutritionist.

იდეალურ შემთხვევაში, თუ მენიუს თქვენთვის უნდა იყოს პროფესიონალი. იგი გაითვალისწინებს თქვენი ფიზკულტურის, სტრესი დონეზე და ტიპის სპორტული, რომ თქვენ.

რეჟიმი

პროგრამა სასწავლო და სწორი კვების იქნება იმ ორი whales, რომლის აშენება თქვენი დღეში. გააკეთეთ გრაფიკი ყოველდღიური დიეტა ისე, რომ სანამ ოთახში თქვენ საკმარისი ცილის. ნაწილი თქვენ უნდა ჭამა 2 საათით ადრე თქვენი workout. საუკეთესო ყოვლისა, თუ იგი ღუმელში გამომცხვარი ან დიდი ნაჭერი ხორცი თევზი სტეიკი, მსახურობდა შესაფერისი pease pudding და მოხარშული ოსპი. იმ შემთხვევაში, თუ იმის გამო, რომ არარეგულარული სამუშაო გრაფიკი არ ჩვეულებრივ ჭამა, შეგიძლიათ ჭამა ხილი და რძის პროდუქტები ნახევარი საათით ადრე სასწავლო და შემდეგ მოედანზე კვება სახლში.

კარგი ვარიანტი იქნება გაყოფილი კვება: არ უნდა ხშირად, მაგრამ მცირე ნაწილი. იდეაში - 6-ჯერ დღეში 200-300 გრამი. აქცენტი ცილის წარმოების. ნახშირწყლები უნდა იყოს წარმოდგენილი დიეტა, რადგან მათ გარეშე თქვენ არ გაქვთ ენერგია და ძალა განახორციელოს. არარის fat და არ შეუძლია, მაგრამ ეს უნდა იყოს პატარა ყოველდღიური დიეტა. ჩემი ყოველდღიური build ასე რომ თქვენ არ ჰქონდა დრო, არა მხოლოდ სპორტული და სამუშაო, არამედ დამსახურებულად დანარჩენი.

როლი საუზმე

მისი ყოფნა დარწმუნებულია, რომ უზრუნველყოს სწორი კვება. როდესაც ტრეინინგებს თავისი მისია უფრო მნიშვნელოვანი და საპასუხისმგებლო. სამწუხაროდ, ბევრი ადამიანი არ ჭამა არაფერი დილით, იმ ფაქტს, რომ მათი ორგანოების ჯერ არ woken up შემდეგ ღამის დანარჩენ. მაგრამ ეს არასწორია. საუზმე საჭიროებებს, მის გარეშე თქვენ ვერ შეძლებთ ითამაშოთ სპორტული, რადგან თქვენ იგრძნობთ დამაკმაყოფილებელია. საათობრივად სასწავლო დღეში, პლუს რეგულარული დილით კვება - ყველაზე წარმატებული კომბინაცია ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით. თუ თქვენ რაიმე მიზეზით არ ჭამა საუზმეზე, თანდათანობით accustom თავად ამ პროცესში. მერწმუნეთ, რომ უახლოეს მომავალში თქვენ არ იყოს, როგორც ადრე უარი ასეთი სიამოვნება.

Hearty საუზმე, თქვენ ეთანხმებით, რომ შეზღუდოს თავს საწყისი overeating ლანჩი და სადილი. იმ ხალხს, ვინც მიეჩვია თავს დილით საკვების მიღება, არ აქვს მეტაბოლური პრობლემების, ისინი უფრო აქტიური და აქტიური, მათ აქვთ კარგი განწყობა. თუ გაიღვიძა, თქვენ არ გაქვთ მადას, წავიდეთ მბრუნავ და მიიღოს განსხვავებით საშხაპე. ეს მანიპულაცია სტიმულს გამოჩენა შიმშილით. შესანიშნავი საუზმე ვარიანტი სპორტსმენი გახდა ფაფა, scrambled კვერცხი, ბოსტნეული, მთელი მარცვლეულის პური უცხიმო ყველი. როცა დრო არ არის, თქვენ შეგიძლიათ დატკბეთ Milkshake, და დაიბრუნოს საუზმე სამუშაოს.

უამრავი წყალი და ბოჭკოვანი

ეს წესი თქვენს გონებაში. სწორი კვების დროს სასწავლო მოიცავს გამოყენება ბოჭკოვანი, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის გაწმენდის, თავი დაეღწია ტოქსინები. გარდა ამისა, მას შეუძლია დაეხმაროს, რათა მივაღწიოთ შეწოვის ნუტრიენტები. Fiber არის ნაპოვნი ბოსტნეული, ხილი, მწვანილი, სოკო. დიეტა სპორტსმენი უნდა იყოს დაახლოებით 400 გრამი ამ პროდუქტების. და ლომის წილი უნდა მიეცეს ბოსტნეული - ისინი ყველაზე სასარგებლო. გამონაკლისი - კარტოფილის, მისი გამოყენება უნდა შეიზღუდოს მინიმალური. ამის ნაცვლად, მჭლე წვნიანები გოგრა და ბროკოლი, ბოსტნეულის casserole of zucchini, ბადრიჯანი და სტაფილო.

გარდა ამისა, სასმელის უამრავი სითხეები. მისი გავლენის ქვეშ ბოჭკოვანი swells ნაწლავის, რითაც სტიმულირების ცვლას. მინიმალური ყოველდღიური მაჩვენებელი - 2 ლიტრი გაზიანი წყალი. მაგრამ უფრო ინტენსიური განახორციელოს, მეტი სითხის თქვენ უნდა შეავსონ დაკარგული მიწოდება. შეამოწმეთ თუ აქვს საკმარისი წყალი, ეს არის ადვილი. ამისათვის, თქვენ უნდა შევხედოთ შარდის: თუ მისი მდიდარი ფერი, თქვენ უნდა ვსვავ მეტი სითხეები.

მჭირდება გამორიცხავს ცხიმები?

სწორი კვების დროს სასწავლო გოგონების და ბიჭების მოიცავს გამოყენება ლიპიდებს, მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი მათგანი კატეგორიულად უარს. გახსოვდეთ: ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიში ცხიმები აუცილებელია. მათ შორის არის დიდი რაოდენობით ჰორმონების, რომლებიც აქტიურ მონაწილეობას მიიღებს ამ პროცესში დაწვის ლიპიდური დეპონირება. გარდა ამისა, თანდასწრებით ცხიმის დიეტა ამცირებს ინსულინის, რომელიც გარდაქმნის გლუკოზის კანქვეშა ცხიმი. შესაბამისად, თქვენი hips იქნება ადვილი წლის თვალში ხდება თხელი და ლამაზი.

სხეულის სჭირდება ე.წ. უფლება ცხიმი: Omega-6 და ომეგა-3. დიდი რაოდენობით მათ აღმოაჩინეს თევზი და ზღვის პროდუქტები, ასე რომ, რა თქმა უნდა, მოიცავს მათ დიეტა. თევზი შეიძლება შეჭამეს ნებისმიერი, გარდა შემწვარი და შებოლილი ვერსიები. საუკეთესო ყოვლისა, თუ მას მოხარშული, გამომცხვარი ან ორთქლზე. ცხოველური ცხიმები ნაკლებად სასარგებლოა, მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის ასევე აუცილებელია შთანთქმის ზოგიერთი ვიტამინების. იმისათვის, რომ დააკმაყოფილოს მათ, შეგიძლიათ ჭამა საუზმეზე ცოტა კარაქი.

კვების ადრე განხორციელება

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, სხეულის სჭირდება საწვავი დაწყების კლასი. სწორი კვების ვარჯიშის უზრუნველყოფს მენიუ: უცხიმო სტეიკი და წიწიბურას, ბრინჯის და ფრინველი, კვერცხი ცილა და ბოსტნეული, შვრიის და კაკალი. ეს კერძები გახდნენ კლასიკოსების ჟანრი სპორტსმენების. Caloric შინაარსი, რითაც უნდა იყოს საკმარისი. Bulky საკვები, როგორიცაა თასი წვნიანი ან დიდი რაოდენობით სალათი, თქვენ უნდა ჭამა 2 საათით ადრე კლასის. Hearty კვება მცირე ზომის - ნაჭერი ხორცი, მაგალითად, ეძლევათ ჭამა ნახევარი საათით ადრე სასწავლო.

თუ თქვენ განახორციელოს აშენება კუნთების მასა, 40 წუთით ადრე აპირებს დარბაზი, ჭამეთ მეტი ხილი დაბალი გლიკემიური ინდექსი: გრეიფრუტი, ვაშლი, შავი ქლიავი, გარგარი, ალუბალი. დაშვებული კენკრა: შავი მოცხარი, მაყვალი, მოცვი. კარგი დალევა ცილის shake და ყავა. პირველი უნდა ავაშენოთ კუნთების ნივთიერება, მეორე - მობილიზებას fat სხეულის გამოიყენოს იგი როგორც საწვავი.

როდესაც სათამაშო სპორტული გაჩაღდა

სანამ კლასი და შემდეგ მათ მნიშვნელოვანია, რომ სწორი კვების დროს სასწავლო - გამოყენების სითხე. გამოჭერის დარბაზში, სასმელი მაქსიმალურად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ იქნება sleepy, დუნე და არაპროდუქტიული. არ იხელმძღვანელებს წყურვილი, სასმელი მუდმივად. როდესაც გსურთ sip ცოტა სითხე, თქვენი სხეულის უკვე დეჰიდრატირებული. და ეს არის მიუღებელი. ასაკთან ერთად, რეცეპტორების პასუხისმგებელი საჭიროება სითხის, კარგავენ მგრძობიარობა. აქედან გამომდინარე, თქვენ არ მაშინვე გრძნობს, რომ თქვენ უნდა წყალი. ძირითადი სიმპტომები დეჰიდრატაცია:

• თავის ტკივილი.
• პირის სიმშრალე.
• დამსკდარ ტუჩებს.
• თავბრუსხვევა.
• ნევროზი.

სასმელი რეჟიმი უნდა გამოიყურებოდეს ასე: სანამ ჭიქა წყალი დროს workout სასმელი ყოველ 15 წუთში. თუ ფიზიკური აქტივობის ინტენსიური და გრძელდება მეტი საათში, შესაძლებელია ერთი საათით ადრე უნდა გამოვიყენოთ ნებისმიერი ბუნებრივი ენერგია: მწვანე ჩაი, ბოსტნეულის ვიტამინი, berry smoothies ახლად squeezed ხილის წვენი. არ ენდობა მაღაზია-იყიდა კოლეგებთან, რათა საკუთარი სასმელი.

მას შემდეგ, რაც სასწავლო

მტკიცედ რეკომენდირებული ჭამა პირველი 20 წუთის შემდეგ სკოლა. თუ არ დასხდნენ მაგიდასთან 2 საათის დასრულების შემდეგ სასწავლო, კარგი, ეს არ იქნება საკმარისი: ზრდა კუნთების მასა დარჩება მინიმუმ. ბოდიბილდერები მოვუწოდებთ ამ პერიოდის განმავლობაში "ანაბოლური window" გამოყენების ცილები და ნახშირწყლები. რა ჭამოთ ამ დროის განმავლობაში, წასვლა გაზრდის კუნთების მოცულობა. ბევრი ვარიანტი მენიუ: scrambled კვერცხი ბოსტნეული და pita პური, თურქეთის შავი პური, ხილის წვენი და ყველი, თევზი და სტეიკი სალათი, მარცვლეულის რძით, pease pudding და მოხარშული ხორცი, და ასე შემდეგ.

სწორი კვების დროს სასწავლო მიზნად ისახავს უცხიმო კვება, რომ ერთი მესამედი შედგება ნახშირწყლები, ორი - ცილები. იმისათვის, რომ უფრო შეავსონ მათი მარაგის, სასმელი milkshakes. ბუნებრივი ცილის სასმელი whipped რომელიც ბლენდერში ნარევი კვერცხის ცილის, რძე, ხაჭო და კაკალი. ტკბილეული, შეგიძლიათ დაამატოთ თაფლი და ნაჭერი ბანანის. ამ კოქტეილის შეიძლება იქნას გამოყენებული ადრე განხორციელება და საქართველოს შუაგულში სასწავლო.

რა არის აკრძალული?

სწორი კვების დროს სასწავლო ერთერთი ობიექტური ფუნქცია - აღმოფხვრას fat და მოიპოვოს კუნთების მასა. ამიტომ ლიპიდების საკვები უნდა შემცირებით. თუ ისინი თქვენს დიეტა ბევრი, მათ შენელდება მონელების და ათვისების საკვები ნივთიერებების და ვიტამინებით. Protein კვება უნდა იყოს, როგორც უცხიმო: ღორის და ქათმის ფეხები. ამის ნაცვლად, ისინი Tuck შევიდა ბეკონი ფრინველის ან ხბოს. იყავით ფრთხილად რძის პროდუქტები. შეიძინეთ მხოლოდ უცხიმო ყველი, ხაჭო, იოგურტი, რძე და იოგურტი. მაგრამ ზეთოვანი თევზი სასარგებლო იქნება. ეს არის სასიამოვნო გამონაკლისი წესი.

სწორი კვების დროს სასწავლო დარბაზი - ქვაკუთხედია. თუ თქვენ იგნორირება, ეფექტი დასაქმების იქნება პრაქტიკულად შეუმჩნეველი. აქედან გამომდინარე, დაიცვას ძირითადი წესები ჯანსაღი და სასარგებლო დიეტა. გარდა ამისა, თუ ეს შესაძლებელია გაატარონ სუფთა ჰაერზე ბევრი დრო უნდა ითამაშოს სპორტული, ველოსიპედით, swim. მოკლედ, შენარჩუნება აქტიური ცხოვრების წესი. ყველა ეს ხელს შეუწყობს, რათა მივაღწიოთ შედეგებს უფრო სწრაფად და უფრო ეფექტური.