Როგორ გავაკეთოთ სწავლება "ირონია" იატაკზე

კლასიკური სწავლება "ბედის" შესახებ სართულზე - ეს არის ეფექტური გზა, თავი დაეღწია მოდუნებულ folds მუცლის და დაიბრუნოს ძლიერი მუცლის კუნთების. აუცილებელია, თუმცა, განსაკუთრებული ყურადღება, თუ რამდენად კარგად ასრულებს ამ განხორციელება, განსაკუთრებით თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები ქვედა უკან და კისრის არეში.

ტრადიციული ვარიანტი

მიუხედავად იმისა, რომ რთული მოძრაობები არ გართულდა, ექსპერტების რეკომენდაცია ყურადღებით დაიცვას ნაბიჯები ქვემოთ, როდესაც ასრულებენ წვრთნებს პრესაში.

1. Lie თქვენს უკან, წარმართონ თქვენი მუხლებზე და ადგილი ფეხები ბინა ქამარი სიგანე. ისინი უნდა დაეყრდნოს სართული.
2. განათავსეთ თქვენი ხელები უკან თქვენი უფროსი ისე, რომ thumbs უკან ყურები. გაფრთხილება: ნუ ბედის თქვენი თითების "დაბლოკვის".
3. უცნობია მუხლები, შესაბამისად, საპირისპირო მიმართულებით და ოდნავ წინ.
4. ლიფტების chin ისე, რომ მასსა და მკერდის რამდენიმე სანტიმეტრი სივრცეში.
5. ნელა გამკაცრდეს თქვენი მუცლის კუნთები, უბიძგებენ კუჭის.
6. ცრემლსადენი off ზედა ტორსი off სართული, სწავლის წინ. მნიშვნელოვანია, რომ პირები, რომლებიც არ ეხება სართული.
7. გამართავს ერთი მეორე ამ თანამდებობაზე, შემდეგ ნელა ქვედა უკან.

Tricks სავაჭრო

უვლიან იატაკზე - შედარებით მარტივი სწავლება, მაგრამ მისი განხორციელება, არსებობს ნიუანსი. რა ყურადღებით განიხილება წინადადებები ფიტნეს ინსტრუქტორები, თქვენ ეფექტურობის გაზრდის ფიზიკური აქტივობა და შეუძლიათ, რათა თავიდან ავიცილოთ სპორტული დაზიანებები.

• შეინახეთ მუცლის კუნთები დაძაბულია. ეს, პირველ რიგში, რათა დაეხმაროს სწრაფად თვალსაჩინო შედეგი სასწავლო, და მეორე - რომ თავიდან ავიცილოთ ზედმეტი დაძაბულობა ქვედა უკან.
• არ დავთმობთ კისრის არეში. დავაკვირდეთ საწყის შორის მანძილი მუხლები.
• წარმართონ თქვენი ტორსი იმავე ზომით, რომ აირჩიოთ it up სართული. სხვა სიტყვებით, თავიდან მკვეთრი მოძრაობები, როდესაც აიყვანეს ხელმძღვანელი, კისრის და მხრის პირები საწყისი მიდრეკილება პოზიცია. ცდილობენ ინიციატივის აღებას, რადგან თუ რიქ ნახევარში. წარმოიდგინეთ, რომ გაიყვანს ნეკნები მენჯის და ამოისუნთქეთ სიმაღლეზე უვლიან, იატაკზე; Inhale ხოლო დაბრუნების საწყისი პოზიცია, აგრძელებს კუჭის შეჩერების.
• შეასრულოს ყველა მოძრაობები ნელა და კონცენტრაცია. ათობით გამეორებას იქნება საკმარისი.

უკუ Crunch პრესის

1. დაწოლა სართული, განათავსოთ თქვენი ხელები თქვენი კუჭის და გაიყვანოს მათ გასწვრივ ორგანოს. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში, პალმის უნდა მოტყუება მთლიანად იატაკზე.
2. გააუქმოს თქვენი ფეხები. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი მუხლებზე მოხრილი ზე კუთხე ოთხმოცდაათი გრადუსი, ან მონაკვეთი თქვენი ფეხები და ცდილობენ straighten მათ.
3. ცრემლსადენი off ქვედა ნაწილი ტორსი სართული, გამოყენებით მუცლის კუნთები. იყავით ფრთხილად: ეს არის მნიშვნელოვანი, რათა თავიდან ავიცილოთ სტრესი იარაღი, უკან ან ხელმძღვანელი. თუ თქვენ ვერ დააყენებს ქვედა ნაწილი სხეულის მხოლოდ პრესის მეშვეობით, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ გააჩნიათ ფიზიკური ძალა. იგი ეხმარება მოამზადებენ ჩვეულებრივი, "კლასიკური" ფრთა იატაკზე. თუ გააგრძელებთ განახორციელოს საკმარისი ძალა მუცლის კუნთების, სასწავლო მხოლოდ გამოიწვიოს ნარჩენები ენერგია და არასაჭირო უქმნის სხვა სხეულის ნაწილების.

ალტერნატიული ვერსია fitball

თუ თქვენ რეგულარულად ეწვევა სპორტული დარბაზი ან აქვს საკუთარი ტანვარჯიშისა ბურთი და უნარი აწარმოონ მთავარი ფიტნეს, ცდილობენ შეცვლის საპირისპირო უვლიან პრეს საინტერესო ვარიაციას წვრთნები.

1. ზის სავარჯიშო ბურთი და შემოვიდა chested ქვემოთ ცოტა დაიძაბება (მხრებზე რომ კუდუსუნის) იწვა მოსახვევში feetball და ზედა ნაწილი ორგანოს (ხელმძღვანელი, კისრის, მხრებზე) იყო დაადასტურა. მუხლებზე მოხრილი, ფეხზე დანარჩენი იატაკზე და განთავსდება ქამარი სიგანე.
2. შესრულება ძირითადი მოძრაობა, რომელიც ტრადიციული გადახრით იატაკზე. ნუ ვარჯიში უნდა ნელა და ყურადღებით, რაც შეიძლება დაძაბვაში მუცლის კუნთების შეინარჩუნოს ბალანსი და არ ჩაიძიროს ერთად ტანვარჯიშისა დაადასტურა.

სხვა ჯიშის

როგორც ნებისმიერი ძირითადი exercise (მათ შორის ოტჟმანიას, squats, lunges, jumping საწყისი stop იტყუება, ზოლები), უვლიან შეიძლება ძალიან მრავალფეროვანია. სცადეთ ამ ვარიაციები, რათა დადგინდეს ყველაზე ეფექტური სტრესის პირადად:

• Cross-ფრთა ( "ველოსიპედი"). დაიცავით ეტაპობრივად მიმართულებით პირველი, კლასიკური ვერსია, არამედ ერთდროულად რაზმი ორივე უნდა სართული, მოხსნას ერთი arm და ეს მონაკვეთი, მოპირდაპირე მხარეს (მარცხენა - მარჯვენა, მარჯვენა - მარცხენა). ზოგიერთი მოსახერხებელი განახორციელოს ეს სავარჯიშო დინამიკა და შეეხოთ shoulders შესაბამისი მუხლის (ანუ, მარცხენა მხრის - მარჯვენა მუხლზე და პირიქით). ეს ვარიანტი - კარგი workout for oblique მუცლის კუნთების.

• გვერდითი უვლიან იატაკზე. ახლა, გაგრძელება შემდეგ მიმართულებით ტრადიციული ვერსია წვრთნების მოათავსეთ ორივე ფეხზე ერთ მხარეს (მუხლებზე მაინც მოხრილი და დაპრესილი ერთად). ცრემლსადენი off თქვენი shoulders off სართული, ამავე დროს, როგორც ყოველთვის. მას შემდეგ, რაც ტორსი ნაწილობრივ აღმოჩნდა მხრიდან, თქვენ იგრძნობთ დაძაბულობა მხარეებს. ამის გაკეთება რამდენიმე reps ერთ მხარეს, მერე გადახვიდეთ ფეხი თანამდებობებზე და ვიმეორებ, მეორე მხარეს.
• უვლიან ერთად expanders. აღუდგეს სწორი და მიიღოს ორივე ხელში დაკიდული expander. გაიყვანოს მას, bending თქვენი უკან და მუცლის კუნთები დაძაბვაში.