Მოხსნას dumbbells ხელში ფერდობზე: Lead ტექნიკა

მოხსნას dumbbells გვერდით დახრილი (ან swings) - წარდგენა ის იზოლირებული მაღალი სირთულის. იგი მიზნად ისახავს შემუშავება deltoids, კერძოდ უკანა სხივების. ის პრაქტიკულად არ აქვს ანალოგი, აქედან გამომდინარე, გამოიყენება უმრავლესობა სპორტსმენების სხვადასხვა დონის სასწავლო.

რომელი კუნთების ვმუშაობთ

გარდა ამისა, უკანა deltoids, ვარჯიშის დროს (დროს ფრთების ინფორმაცია ბოლოს მოძრაობა) საშუალებას ქვედა და შუა ნაწილები ტრაპეციის, rhomboids, infraspinatus და ჯარიმა ძირითადი კუნთების. მცირე ტვირთი მოდის შუა დელტა.

მომხმარებლის ტექნიკა

ეს ძნელად აუცილებელია ვიმეორებ, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ტექნიკა წვრთნები bodybuilding. ამიტომ, თქვენ უნდა ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს უფლება მოხსნას dumbbells მხრივ არის tilted წინ მცირე წონის, და მხოლოდ მაშინ, როცა აღჭურვილობა მთლიანად იქნება ათვისებული, ეტაპობრივად გადავიდეს უფრო მძიმე ჭურვი.

იმისათვის, აღსრულების ნაბიჯები უნდა იყოს შემდეგი სახით:

1. მიიღეთ dumbbell (ნეიტრალური ძალაუფლება) და ატრიალებს ტორსი წინ, სანამ იგი პარალელურად სართული. მეტი სტაბილურობის ფეხები ოდნავ მოხრილი დროს მუხლებზე, თქვენს უკან სწორი. ეს არის ამოსავალი პოზიცია.
2. როგორც თქვენ exhale ნელა და შეუფერხებლად დააყენებს ხელში dumbbells, ოდნავ მოხრილი დროს მუხლები მხარეს, ისე, რომ მიაღწიოს მხრის დონეზე და, ამავე დროს, პარალელურად სართული. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი thumbs მიმართულია პირდაპირ ქვემოთ, ეს საშუალებას მაქსიმალური დატვირთვის უკანა Delts.
3. ზედა მოძრაობა შეფერხდა მეორე და მაქსიმალური დაძაბვაში სამიზნე კუნთების, მაშინ inspiratory გამომრჩეს ხელები ქვემოთ იმავე გზას.
4. დაუყოვნებლივ, დაპაუზება, რე-რეიზი ხელში dumbbells.
5. მოთხოვნით, როდესაც ასრულებენ განახლება შეგიძლიათ დაისვენოთ უფროსის მიმართ მხარდაჭერა.

სხვა ვარიანტი

• მოხსნას dumbbells ხელში ფერდობზე სხდომაზე პოზიცია სკამზე. ამ მეთოდით დატვირთვის არის აღებული ქვედა უკან, რის გამოც რისკი დაზიანება მცირდება. შეასრულოს უნდა დასხდნენ სკამზე და დადონ მკერდის მისი Hips, მაშინ ups ხელში ხელში, და რომ ისინი არ დაბრუნდეს, გადაადგილება მათ წინ ოდნავ.
• ჩადება ბალანსის შევსება dumbbell მხარეს მიდრეკილება შეიძლება იყოს ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში სკამზე დახრილი abutment კვება.

რჩევები

• გახსოვდეთ, რომ მოძრაობის ლიფტით უნდა იყოს გლუვი. Jerks არა მხოლოდ ათავისუფლებს დატვირთვა უკანა deltoids, არამედ მავნე ხერხემლის.
• უფროსი არ არის დაიკლო, რომ შევინარჩუნოთ ის უფლება, შეგიძლიათ დააყენოს ცოტა.
• მუხლები, რომლებიც მაღალ დონეზე, ვიდრე ფუნჯი.
• ვიცი, რომ მოხსნას წონა და ავაშენოთ კუნთების - ორი სხვადასხვა რამ არის. აქედან გამომდინარე, არ ჩააგდოს თქვენი ხელები dumbbells გამო ინერცია, მოხსნის მათ ძალით deltas.
• გახსოვდეთ, რომ თქვენს უკან სწორი, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანება.
• მნიშვნელოვანია, რომ ტორსი რჩება ფიქსირებული და მხოლოდ სამუშაო ხელშია.
• ყველაზე დაბალი წერტილი აჩერებს მოძრაობას არ უნდა იყოს: აუცილებელია, რომ კუნთების ყოველთვის მუშაობს.

შეცდომები

თუ არ არის სათანადოდ მოხსნას dumbbells ხელში ფერდობზე, ეს არ არის მხოლოდ არ დაეხმარება, მაგრამ მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს დაზიანება. აქედან გამომდინარე, ტექნიკით თქვენ უნდა მუდმივად მონიტორინგი და თავიდან შემდეგი შეცდომები:

• ეს არ არის რეკომენდირებული მრგვალ უკან: არსებობს რისკი whiplash დაზიანება.
• თქვენ არ შეგიძლიათ რაიმე მოულოდნელი მოძრაობები: კრუნჩხვები თავიდან სრული შემუშავება უკანა deltoids.
• არ დაუშვას სხეულის მოძრაობა. თუ თქვენ იყენებთ სხვა კუნთების, მნიშვნელოვნად შემცირდა ეფექტურობის ნაბიჯები.

რაოდენობა გამეორებას და წონა

Beginners მოწვეულნი არიან იწყება შემდეგი ტვირთის:

• ქალთა exercise მეორდება 10-15 ჯერ ორ-სამ მიდგომები dumbbells მასით ორი ან სამი კილო თითოეული.
• მამაკაცი იგივე რაოდენობის კომპლექტი და reps ერთად dumbbell მასით 5 კგ.

დასკვნა

სავარჯიშო განკუთვნილია მოამზადებენ უკანა Delts, ძალიან ცოტა. გარდა ამისა, ამ ჯგუფის კუნთების თითქმის არ არის ჩართული ყოველდღიური ცხოვრება. ასე რომ, ხშირად შეიძლება შეხვდეს სპორტსმენი კარგად განვითარებული წინა მხარეს და უკანა deltoids და ჩამორჩენა. მოხსნას dumbbells მეშვეობით მხარეები in ფერდობზე - ერთი ერთეული წვრთნები, რომ შეუძლია ლამაზი, ჰარმონიული განვითარების shoulders.