Მიიღეთ dumbbells პოზა სარემონტო ეს: კონცენტრირებული curl

რატომ ითანამშრომლონ dumbbells? სერიოზული საკითხია. კონცენტრირებული curl არ არის ძალიან პოპულარული. ეს იმიტომ, რომ მხოლოდ წონით გამკაცრდეს კუნთების იარაღი, უკან და მკერდზე. საკლასო იგივე ფიტნეს წონის დაკარგვა ძალისხმევა ჩვეულებრივ მიმართა წელის და hips. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ უკან უნდა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია აღდგენა. ამ ტიპის განხორციელება უნდა გაკეთდეს, რომ შევინარჩუნოთ ჯანმრთელობა.

განახორციელოს პირველი მხრის

Shoulder rotator კუნთების ე.წ. rotators. განვითარება მათ ასე. მიიღოს პოზიცია ტყუის მისი მარცხენა მხარეს. მარცხენა ქვეშ ჩემი უფროსი. მარჯვენა მიიღოს dumbbell. მუხლებზე მოხრილი. დააჭირეთ მარჯვენა იდაყვის მხარეს მართი კუთხით. Palm ქვემოთ. დაძაბვის პრესა, მაგრამ არა უკან. ახლა გახდეს arm დროს იდაყვის, სანამ თქვენი Knuckles არ შევხედოთ ჭერი. ნელა გამკაცრდეს ხელში. ნუ curl კონცენტრირებული 8-12 ჯერ. გააფართოვოს ზე მეტი და შეცვლის ხელში.

განახორციელოს მეორე - Mahi ხელში

იჯდეს სკამზე, ფეხზე მყარად წინააღმდეგ სართული, წარმართონ თქვენი მუხლებზე, შეამცირონ თქვენი იარაღის თავისუფლად. Dumbbells, რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა დაუყოვნებლივ მიიღოს.

ახლა, გაზარდოთ თქვენი მხრივ და გავრცელდა სწორი იარაღი, შეგრძნება პირები გადავიდეს. ზემოთ მხრის სიმაღლე ხელში მოხსნას და წარმართონ გააღიზიანა. ნელა ქვედა. გაიმეორეთ ასეთი კონცენტრირებული curl 8-12 ჯერ. ეს წვრთნები აძლიერებს ზედა და უკან უნდა.

განახორციელოს მესამე - ბრუნვას მიდრეკილება

იჯდა სავარძელში, Lean წინ მკაცრად სანამ მუხლებზე შეეხოთ მკერდზე. ხელები dumbbells ამავე დროს დაეცა სართულზე, brush ვიხსენებთ. წარმართონ თქვენი მუხლები და ლიფტით ისე, რომ ისინი უნდა, Knuckles ხოლო ეძებს ქვემოთ.

დაკავშირება და შეამცირონ დანა და იქაური მოხრილი დროს მუხლები, სანამ თქვენი Knuckles არ ველით. ჩართეთ მხრივ, მითუმეტეს მათ ქვემოთ. Straighten თქვენი იარაღი.

ეს გააძლიერებს ზედა უკან, უკან shoulders.

განახორციელოს მეოთხე, რომ გულმკერდის კუნთების

Straighten. მიიღეთ ყოველ მხრივ dumbbell. გაიყვანოს მათ (იგერიებს up) წინ. უბიძგებენ ხელები მისი shoulders, წარმართონ მათ მუხლები. ისინი უნდა იყოს ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. ეს სწავლება ვითარდება კუნთების გულმკერდის და უკან. გაიმეორეთ curl კონცენტრირებული 8 ჯერ.

განახორციელოს მეხუთე - "მაკრატელი"

Straighten up, თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა. ყოველ მხრივ მიიღოს dumbbell. მონაკვეთი თქვენი იარაღის ნაბიჯია გულმკერდის დონეზე. დაიცავით მოძრაობის, მსგავსი "მაკრატელი". სწავლება ვითარდება და აძლიერებს კუნთების გულმკერდის არეში. ნუ კონცენტრირებული მოხსნას dumbbells for biceps 12-ჯერ.

სავარჯიშო Six - dumbbell უკან თქვენი უფროსი

ზის სკამზე. ფეხები მითითებული, როგორც ხედავთ მორგებული. უკან უნდა იყოს სწორი. მოხსნას ერთი dumbbell მეტი თქვენი უფროსი. მუხლები წარმართონ. ამის შემდეგ, შეძლებისდაგვარად, ნელი მოძრაობები crank იარაღის უკან თავის არეში. დაბრუნების შემდეგ საწყის პოზიციას. სწავლება ვითარდება და აძლიერებს კუნთების მკერდზე. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ამავე დასაქმების dumbbells თქვენ უნდა განიხილოს სამი რამ:

1. წონა dumbbells. მძიმე მოხსნას კონცენტრირებული ერთი მხრივ, biceps მხოლოდ მათთვის, ვისაც სურს აშენება კუნთების მასა ყოველ მხრივ ცალკე. რომ არის, მნიშვნელოვანია, რომ bodybuilders მამრობითი. და მსურველი გააძლიეროს კუნთების და დამწვრობის ცხიმის საჭიროებების gantelki შუქი, არ მძიმე, ვიდრე ფუნტი.
2. რაოდენობა გამეორებას. წესი მარტივია: ნაკლებად წონა dumbbell, უფრო კონცენტრირებული ups უნდა biceps. თუმცა ისევ და ისევ, არ წერტილი ამოწურვის.
3. რაოდენობის მიდგომები. იგივე სავარჯიშო სპორტსმენების გაკეთება რამდენჯერმე. ეს ჯერ ეწოდება მიდგომები. მაგრამ ზოგადად ჯანმრთელობის საკმარისი თითოეული სავარჯიშოს მხოლოდ ერთხელ.

ეს კონცენტრირებული curl შესრულებული ნებისმიერ დროს დღის ან ღამის, მაგრამ არა ადრე კვება და აპირებს საწოლი.