Კომპლექსური ნახშირწყლები - საკვები. პროდუქტის ჩამონათვალი უფრო რთული ნახშირწყლები

ნახშირწყლები, როგორიცაა ცილები და ცხიმები მნიშვნელოვანი შენობა ბლოკები ჩვენი სხეულის. ისინი საზრდოობს ჩვენი ტვინის, ნერვული სისტემის და ორგანოების სასიცოცხლო ენერგია და დონის შესანარჩუნებლად glycogen. მაგრამ, თავის მხრივ, ამ ნივთიერებების შეიძლება იყოს მარტივი (მონო- და di-saccharides) და, შესაბამისად, რთული ნახშირწყლები (ან polysaccharides). ნორმალური ფუნქციონირების ორგანოს აუცილებელია დოზის მათი მოხმარების სწორად. ითვლება, რომ იმისათვის, რომ შევინარჩუნოთ თავს კარგი ფიზიკური ფორმის არის საუკეთესო ჭამა არ არის ადვილი, მაგრამ ეს არის კომპლექსური ნახშირწყლები. პროდუქტები, რომელიც შეიცავს სიაში ყველაზე ნაცნობი სახელები, რომ თქვენ, შეგიძლიათ იხილოთ ნებისმიერ მაღაზიაში. მაგრამ, სანამ შეადგინოს menu, თქვენ უნდა განიხილოს რამდენიმე მნიშვნელოვანი რაოდენობა.

რა არის რთული ნახშირწყლების

აქტიური ცხოვრების წესი და გამართული ფუნქციონირების ხელისუფლება უნდა იყოს დიდი რაოდენობით ენერგია, რომელიც საწვავს ჩვენს დღეში. ნებისმიერი nutritionist ან ექიმი გეტყვით, რომ ეს უნდა იყოს კომპლექსური ნახშირწყლები დიეტა ჯანმრთელი ადამიანი. "ეს არის, თუ რა სახის პროდუქციის?" - თქვენ ვთხოვთ. პასუხი მარტივია: თითქმის ყველა რაც ძალიან სასარგებლოა, მაგრამ არა ყოველთვის გემრიელი, შეიძლება მიეკუთვნოს ამ კატეგორიაში.

საკვები მდიდარია ბოჭკოვანი, დაუმუშავებელი ბოჭკოვანი და სახამებლის, ყოველთვის შეიცავს კომპლექსური ნახშირწყლები. პროდუქტები, სია, რომელიც იქნება სიაში მარცვლეული და მწვანე ბოსტნეული ყოველთვის უნდა იყოს წინამდებარე თქვენი მაცივარი და დაახლოებით 30-40% ყოველდღიური საკვების მიღება. სხვადასხვა მარცვლეულის, კარტოფილის დაფუძნებული კერძები, მძიმე ბოსტნეული (გოგრა, ბადრიჯანი, zucchini) არა მხოლოდ ენერგიის წყარო და ძალა, არამედ კარგი გავლენა სახელმწიფო კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდან. რა თქმა უნდა შეიცავდეს თქვენი ყოველდღიური დიეტა კომპლექსური ნახშირწყლები. პროდუქტები, სია, რომელიც ქვემოთ, რომელიც დაგეხმარებათ გემრიელი და მრავალფეროვანი მენიუ. მაგრამ გახსოვდეთ, ეს სასურველია გამოყენებული დილით, და უკიდურეს შემთხვევაში, პირველ ნახევარში.

სახის კომპლექსური ნახშირწყლები

კომპლექსური ნახშირწყლები, როგორც ეწინააღმდეგებოდა მარტივი, ძალიან ნელა შეიწოვება ორგანოს მიერ, არ იწვევს მოულოდნელი surges ინსულინის და, აქედან გამომდინარე, არ მიიღოს ნებისმიერი დაგროვების სხეულის ცხიმი. ისინი ძალიან ცუდად წყალში ხსნადი, ასე რომ საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში ხაფანგში სხეულში. კომპლექსური ნახშირწყლები მოიცავს სახამებელი, გლიკოგენი, ცელულოზის და პექტინები. დამოკიდებულია კონცენტრაცია ამ კომპონენტის პროდუქტები, მათ აქვთ განსხვავებული კვებითი ღირებულება და გლიკემიური ინდექსი.

სახამებელი

სახამებელი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი მიმწოდებელი ნახშირწყლები ორგანიზმში. უმაღლესი კონცენტრაცია შეინიშნება საკვები მცენარეული წარმოშობის, ძირითადად მარცვლეული. საკვები, რომელიც შეიცავს რთული ნახშირწყლები (სია უმდიდრესი სახამებელი)

• წიწიბურა (60%).
• რაისი (70%).
• შვრია (დაახლოებით 49%).
• Pasta (წებოვანა დაწყებული მასალა შეიძლება შეიცავდეს 62-68% სახამებლის).
• ჭვავის პური (დამოკიდებულია grade ფქვილი გამოიყენება, 33-49%).
• ხორბლის პური (35-51%).
• Lentil (40%).
• ბარდა (44%).
• Soybean (3.5%).
• კარტოფილის (დამოკიდებულია ჯიშის და freshness პროდუქტი, 15-18% სახამებელი).

გლიკოგენის

ეს პოლისაქარიდების არის საკვები გაცილებით მცირე რაოდენობით. განსაკუთრებით დიდი მისი შინაარსი ყველა შინაგანი ადამიანის ორგანოებისა და კუნთების ქსოვილი. იგი არის ერთგვარი "ენერგეტიკული რეზერვი", ისევე, როგორც ძირითადი წყარო საკვები ტვინის და ნერვული სისტემის. შეავსეთ გლიკოგენს შეიძლება პირდაპირ ხორცის ჭამა (ძირითადად წითელი), ძროხის გული, ღვიძლი და თევზი.

ცელულოზა

ძალიან ჰგავს შემადგენლობის პოლისაქარიდები. ეს არის უხეში ბოჭკოვანი მცენარეული წარმოშობის, ძალიან მნიშვნელოვანია ნორმალური ფუნქციონირებისათვის ნაწლავის. ყველაზე მეტად ის შეიცავს მთელი მარცვალი, რომელიც არ ექვემდებარება მექანიკური გაწმენდა და სითბოს მკურნალობა. დივერსიფიკაცია დიეტა ასეთი საკვები, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად აკონტროლოთ შიმშილის შეგრძნება, მას შემდეგ, რაც უხეში ბოჭკოები უზრუნველყოფს ხანგრძლივ განცდა satiety. ეს ფუნქცია უზრუნველყოფს კომპლექსური ნახშირწყლები. პროდუქტები, რომელთა ჩამონათვალი მოცემულია ქვემოთ, შეიცავს საკმაოდ დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანი:

• პარკოსნები.
• ხილისა და ბოსტნეულის თესლი (ყურძენი, ვაშლი, კივი, ბროწეული).
• ახალი ბოსტნეული და მწვანილი.
• მთელი მარცვალი (არ წარსულში გაწმენდა და steaming).
• Nuts (თხილი, არაქისი, ნუშის).

პექტინი

პექტინი ბოჭკოვანი სხეულის ითამაშოს როლი adsorbents. იხსნება წყალში, ისინი გადაიქცევა ბლანტ კოლოიდური მასობრივი რომ ამახვილებს სხვადასხვა ტოქსინები, კანცეროგენული და კიდევ მძიმე ლითონები. ეს პექტინები უფასო ნაწლავის ტოქსინები და ნორმალიზება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდან.

გლიკემიური ინდექსი საკვები

გლიკემიური ინდექსი (GI) წარმოადგენს ზრდის სისხლში გლუკოზის დონის მაშინვე ხარჯვაზე პროდუქტი. უფრო დიდი რაოდენობის, სწრაფად შთანთქმის შაქარი, და შემდეგ იგივე მაჩვენებელი იგი გამოიყოფა ორგანიზმიდან. ყველაზე მაღალი მაჩვენებელი ყველაზე გლუკოზის მის სუფთა სახით, იგი, როგორც 100. სხვადასხვა გლიკემიური ინდექსი შეიძლება შეიცავდეს იგივე ბუნება, არამედ სხვადასხვა მოხარშული კერძები და პროდუქტები. მარტივი და რთული ნახშირწყლების ამ სფეროში აქვს საკუთარი დამთავრების.

თუ თქვენ ცდილობენ ჭამა უფლება, უმჯობესია უპირატესობას პროდუქციის მაღალი შემცველობის პოლისაქარიდებს, ისინი არა მარტო სასარგებლო, არამედ დაეხმარება წონაში. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ, რა გლიკემიური ინდექსი ორივე მარტივი და რთული ნახშირწყლების, პროდუქტების (ცხრილი ნაჩვენებია ქვემოთ) დაგეხმარებათ მესმის.

კომპლექსური ნახშირწყლები წონის დაკარგვა

ყველაზე ხალხი, ვისაც სურს შეამციროს წონა ხშირად ხდებიან ადვოკატების დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დროს. თუმცა, დიეტა გეგმა უნდა მოექცნენ სწორად. მას შემდეგ, რაც მწვავე და გრძელვადიანი არარსებობის წყარო ნახშირწყლები ორგანიზმში იწვევს წარმოქმნილი გლიკოგენის მარაგი ღვიძლში, რომელიც, თავის მხრივ შეცვალეს ლიპიდებს. ეს შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმოვანი დეგენერაცია ღვიძლის და კიდევ მისი დისფუნქცია.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ეფუძნება იმ ფაქტს, რომ არარსებობის გამო გლიკოგენი სხეული იწყებს გამოიყენოს ცხიმები ენერგიის, გაიზარდა დაშლა, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს თავისუფალი რადიკალების წარმოქმნას - ketones. Malnutrition რითაც შეუძლია ორგანიზმის "acidification" სანამ აციდოზური კომა. ამდენად, რთული ნახშირწყლები უფრო ეფექტური წონის დაკარგვა, ვიდრე საერთო გარიცხვის დიეტა მარტივია. ეს არის იმის გამო, რომ ისინი, ამ უკანასკნელისგან განსხვავებით, არ ასტიმულირებს მუდმივი და სამწუხარო შიმშილის გრძნობა, და კარგი წყარო "ხანგრძლივი" ენერგია მთელი დღის განმავლობაში.

სასარგებლო მინიშნებები

გახსოვდეთ, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა და საკვების ერთად დაბალი გლიკემიური ინდექსი - მხოლოდ ერთი რგოლი კონტროლი მათი წონა და სისხლში გლუკოზის დონეზე. თუ თქვენ - მომხრე ჯანსაღი დიეტა, თქვენ უნდა დაიცვას გარკვეული წესები:

• ცდილობენ ჭამა, ამავე დროს, დაიცვას რეჟიმი.
• ვიცავთ მრავალ კომპონენტიანი საკვები.
• თუ შესაძლებელია, მინიმუმამდე შეამციროს მოხმარების შაქარი და ტკბილეული.
• ცხიმები დიეტა უნდა იყოს არაუმეტეს 30%.
• სცადეთ ჭამამდე ბოჭკოვანი.
• თავი შეიკავონ კოფეინის, ალკოჰოლის და მარილი.