Კვება სათამაშო დარბაზი: გემრიელი და ჯანსაღი

Gym - სამუშაო ადგილი თქვენი სხეულის. ყველას აქვს საკუთარი მიზნები და სურვილები, ეს დამოკიდებულია, თუ როგორ უნდა ჭამა ვარჯიშის დროს. თუმცა, საფუძველი მარტო.

საფუძვლები კარგი კვების

სწორი კვების აუცილებელია არა მარტო წონის დაკარგვა ან წონის მომატება, მაგრამ უბრალოდ აღდგენის ორგანოს.

ჯანსაღი ჭამა:

- უარის თქმის საკვების ნარჩენები;

- fractional ხშირი კვება;

- საკმარისი კალორია ნორმალურ ფუნქციონირებას ორგანოს მიერ;

- გამოყენება დიდი რაოდენობით ბოსტნეული და ხილი;

- გამოყენების ჯანსაღი ცხიმი;

- გამოყენების საკმარისი რაოდენობის ნელი ნახშირწყლები;

- ვიტამინები.

ექიმები ჭამა მეტი ბოსტნეული და ხილი ადგილობრივი წარმოშობის - მსოფლიოს მოწყობილი ისე, რომ ყველა ყველაზე სასარგებლო ორგანიზმისთვის იზრდება შექმნილი სფეროებში. უცხოური პროდუქცია უნდა არ შემოიფარგლება, როგორც დელიკატესი, და არა, როგორც საფუძველი კვების.

სწორი კვების და სპორტის

ეს ფაქტორები მარტო არ მუშაობს გარეშე ყოვლისმომცველი მიდგომა არასოდეს არ შეიძლება მიაღწიოს მიზანს. მხოლოდ აერთიანებს სწორი კვების და სპორტის, შეგიძლიათ მივაღწიოთ სასურველ შედეგს.

მნიშვნელოვანია, რომ იცით, რომ ჯანსაღი დიეტა - არ არის მხოლოდ შეზღუდვა ტკბილი, starchy საკვები, ფონდის საკვები. რაც მთავარია - არარსებობის დიდი დეფიციტი კალორია და კარგი თანაფარდობა ცილის, ცხიმის და ნახშირწყლების დიეტა. არსებობს განაცხადების გამოყენება დათვლის კალორია მათი ჩაიშალა შევიდა ნუტრიენტები. მინიმალური რაოდენობის კალორია საშუალო პირი - 1300 კკალ, რომლის თეთრების - 100 გ, ცხიმი - 60 გ, ნახშირწყლები - 300 გ სპორტული მათი რიცხვი 1,800.

ჯანსაღი დიეტა და ვარჯიში ოთახი არა მხოლოდ შეუძლია, რათა ფორმის ოცნებები, არამედ ხანგრძლივი დროის განმავლობაში შეინარჩუნოს სილამაზე და ახალგაზრდულ. ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს გათავისუფლებას ჰორმონების, რომ გააუმჯობესოს ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობის, მაგრამ ეს შეუძლებელია სწორი კვება. თუ სასურველი, შემცირებული calorie წონაში, ესკალაცია კუნთების - იზრდება.

თვისებები საკვები გულ

გულ გამოიყენება გაზრდის გამძლეობა და slimming ორგანო. შეიძლება განხორციელდეს ცალკე დღის მეორე ნახევარში ან მას შემდეგ, რაც ძალა სასწავლო.

არსებობს მითი, რომ დილით გულ არის უფრო ეფექტური ცხიმის დაკარგვას, მაგრამ ექსპერიმენტი არ არის ნაჩვენები. სურვილი სწრაფი შედეგი შეიძლება უარყოფით გავლენას ახდენს ჯანმრთელობაზე. Hungry გულ არ არის რეკომენდირებული გამო მაღალი დატვირთვის გულის კუნთის და იწვის ერთად fat. აღსაკვეთად კუნთების დილით რეკომენდირებულია გამოიყენოთ 2-3 კვერცხი თეთრების და 6 კაფსულა BCA.

თუ გამძლეობა სასწავლო, აუცილებელია გამოიყენოთ სწრაფი ნახშირწყლები. ეს შეიძლება იყოს gainer, ბანანის ან წვენი, ან კოქტეილის სამივე პროდუქცია.

თუ მიზანი - წონის დაკარგვა, პოსტ workout სასმელი უნდა ჭამა ცილის ან ცილის წყვილი. ეს არის იმის გამო, მნიშვნელოვანი ენერგიის მოხმარება და საჭიროება აღდგენა. ჭამა - საათი. თუ არ არის საჭირო წონაში, შეზღუდვების გამოყენების ნახშირწყლები შემდეგ workout არსებობს (რაც არ ნიშნავს, უკონტროლო ჭამა ტკბილეული).

კვების ჩვევები, როდესაც ძალა სასწავლო

ძალა სასწავლო მოითხოვს, რომ მიღების ნელი ნახშირწყლები 2 საათით ადრე სასწავლო. Protein ასევე აუცილებელია შენარჩუნებას კუნთების ცილის რეკომენდირებულია გამოიყენოთ ადრე და შემდეგ განხორციელება. სწრაფი ნახშირწყლები შემდეგ განხორციელება ხელს შეუწყობს კარგი კუნთების ზრდის. მაშინაც კი, წონაში უნდა მოიხმარს მათ მაშინვე მომზადებას.

კვება სათამაშო დარბაზი უნდა იყოს სრული და დაბალანსებული. ის განსაზღვრავს თუ არა მოსალოდნელი შედეგი მიიღწევა თუ არა. უგულებელყოფა პოსტ workout კვება, შეგიძლიათ მიიღოთ სავალალო შედეგი: იმის გამო, რომ კვების სხეულის ჩაშლის საკუთარი კუნთების. პირველ რიგში, კუნთების, მხოლოდ მაშინ fat.

ადრე აპირებს საწოლი მნიშვნელოვანია გამოიყენოს ნელი ცილა შენარჩუნებისა და აღდგენის კუნთების მასა. ეს შეიძლება იყოს ხაჭო ან casein. ხაჭო არ უნდა უცხიმო, უნდა ნორმალური ცხიმის შემცველობა 5%.

წყლის სპორტი

სასმელი წყლის ძალიან მნიშვნელოვანია, სპორტული. დეჰიდრატაცია საშიშია ჯანმრთელობისთვის, მას ემუქრებოდნენ ხანგრძლივი მაღალი ხარისხის სასწავლო.

ნორმის გამოყენების წყალი - 1-2 ლიტრი დღეში. დროს workout საათით შემცირდება და შემდეგ გამოიყოფა დაახლოებით 1 ლიტრი წყალი. დაგვეწყო წყალი მარილი ბალანსი სხეულის აუცილებელია კომფორტული განცდა და ნაკლები დაღლილობის. ეს დამტკიცდება, რომ წყლის გამოყენების დროს workout სხდომა გრძელდება აღარ ეფექტურობა და შედეგები. თუ ვარჯიშის დროს უნდა მხოლოდ დალევა რამდენიმე sips, შემდეგ შეგიძლიათ შეავსოთ მთელი მოცულობის გაატარა სითხე.

დროს ხანგრძლივი ინტენსიური მომზადების დაშვებული გამოყენების წყალი თაფლით შეინარჩუნოს სხეულის გამძლეობა. იყიდება სასმელი სპორტსმენების დამატებითი მინერალების და დანამატები. იგი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ხანგრძლივი გულ გამძლეობა და მოკლე დაკარგვის წონა. მას არ აქვს შაქარი. სანამ ყიდვის უნდა წაიკითხოთ ყურადღებით შემადგენლობა.

პროდუქტები კვების

აბსოლუტურად ყველა ბუნებრივი პროდუქტები განკუთვნილია სათანადო დიეტა ზომიერი და შეზღუდული მოხმარება. ქვემოთ ჯანსაღი დიეტა პირამიდა.

სწრაფი ცილის წყაროები ხორცი, კვერცხის თეთრი. Slow - ხაჭო. მცენარეული ცილები (ისინი ნელი ნახშირწყლები) - ლობიო. გარდა ამისა, ეს არის ყველა მარცვლეული, მაკარონი ეხლა durum. სწრაფი ნახშირწყლები - ხილი. ცხიმები - ზეთოვანი თევზი, მცენარეული ზეთი, თხილი. ბოსტნეულის - ბოჭკოვანი, მოხარშული ის სწრაფი carbs, რომლის გამოყენება უნდა იყოს შეზღუდული.

ყველა ეს საკვები უნდა იყოს მოხმარებული ყოველდღიურად, მაშინ სხეულის იქნება ჯანმრთელი და ახალგაზრდა. და არ დეპრესია და დაღლილობის არ ეშინია, თუ ეს ძალა, როდესაც აკეთებს დარბაზი.

ყოველდღიური დიეტა და კვების ჯანსაღი პირი

ჩვენ წარმოვადგენთ სავარაუდო დიეტა. მაგიდის რეჟიმი დღეში კერძები დაგეხმაროთ.

დრო	ეფექტი	პროდუქტი	% ყოველდღიური ღირებულების
7:00	გამოღვიძება, ადვილი დარიცხვა და გულ	GCA ან ცილები	-
8:00	საუზმე	ნახშირწყლები + ცილების	35%
11:00	nosh	ცილის დიეტა / ხილის ჯანსაღი დიეტა	10%
13:00	ლანჩი	ნახშირწყლები + ცილის + ბოსტნეული	25%
15:00	nosh	Protein დიეტა / ხილი, კაკალი ჯანსაღი დიეტა	10%
18:00	ვახშამი	ცილის + ბოსტნეული Slimming / ნახშირწყლები + ცილის + ბოსტნეული ადრე განხორციელება	10%
20:00	სასწავლო	შემდეგ - ცილის	-
21:00	მეორე სადილი	ხაჭო წონის დაკარგვა / ცილის + carbs + ბოსტნეულის კომპლექტი წონა	10%
23:00	ოცნება	casein კომპლექტი წონა	-

რეცეპტები სასარგებლო, მარტივი კერძები გარეშე სითბოს მკურნალობა

საკვები სწორი კვება ძალიან მრავალფეროვანია, ერთი შეგიძლიათ საზ არაფერი. ბანალური marinated ქათმის მკერდის ერთად ბოსტნეულის თხელი pita - გემრიელი და ჯანსაღი snack. არსებობს უფრო საინტერესო რეცეპტები ჯანსაღი კვება, რომელიც საშუალებას ჭამა გემრიელი და ჯანსაღი.

ნახშირწყლოვანი ბარი snack შემდეგ workout. პან to მშრალი შვრიის (100 გრ), დაამატეთ კოვზი თაფლი, 2 tbsp. ლ. კაკაო 2 tbsp. ლ. ჩირი (ადრე დაფქული ბლენდერში). ყველა mix და ჩამოყალიბდეს ბარი. ის არის კარგი ჩანაცვლება მაღალი ნახშირწყლების სპორტული კვების კლასების დარბაზი.

Soufflé whipped ერთად sweetener ცილები. 4 whipped ცილის თანდათან ემატება გახსნილი ჟელატინი. მასობრივი შეედინება mold და მოთავსებული მაცივარი. 2 საათის შემდეგ ეს შესაძლებელია ამოიღონ souffle საფარი ბუნებრივი შოკოლადის მდნარი, დაფქული თხილი. ეს მარტივი დესერტი შენარჩუნება ფიგურა და ვაფასებთ დიდი გემო. შაქრის შემცვლელი ჩაერთოს არ არის საჭირო, მათი გამოყენება დასაშვებია მხოლოდ უკიდურეს შემთხვევაში. უმჯობესია ჭამა საკმარისი ნახშირწყლების საკვები, ხოლო შაქარი არ არის სასურველი.

Sweets შუადღისას ჩაის. უნდა: ყველი, კაკაო, კაკალი, sweetener. ყველაფერი არის შერეული და დამთავრდება მაცივარში. მასობრივი შეგიძლიათ ბოჭკოვანი, რომელიც გახდის რეცეპტი კიდევ უფრო სასარგებლო. ამის ნაცვლად, თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ კაკაოს არომატიზებული ცილის თქვენი საყვარელი გემო. ამ საღამოს დესერტი დადებითი გავლენა ფიგურა.

სასარგებლო pastries

მთავარი სასარგებლო პური აუცილებელია მათთვის, ვისაც ზრუნვა მათი ჯანმრთელობის. მისი შემადგენლობა: ბოჭკოვანი, ჭვავის ქატო, 1/4 ჭვავის ფქვილი, საყვარელი სანელებლები, ცოტა ზეთი, საფუარი, მარილი. ყველა mix, გაქირავების ცომი ზრდა, განუყრელად სახით. გამომცხვარი წელს ღუმელი დაბალი სითბოს საათი. სასარგებლო პური მზად არის.

Pumpkin ყველის muffins. შემადგენლობა: ხაჭო - 200 გ გოგრა - 500 გ კვერცხი - 4 ცალი, გოგრის თესლი, შაქარი გემოვნებით .. ყველა გაანადგურა ბლენდერი (გარდა თესლი) არის ასახული შევიდა mold და ცხვება ღუმელში 200 ⁰ C ერთი საათის განმავლობაში. ზოლიდან ფორმა, თქვენ უნდა მისცეს ტორტი გაგრილებას კარგად, მაშინ უბრალოდ მოჭრილი და ქმნის ფორმა. ეს არის ძალიან მსუბუქი და დახვეწილი.

კვება სათამაშო დარბაზი არ უნდა იყოს ცუდი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება იყოს სისუსტე, დეპრესია, ავადმყოფობის. Doing სპორტის, ჩვენ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მნიშვნელოვანია სათანადო დიეტა. მხოლოდ ჭამა გემრიელი და ჯანსაღი, თქვენ შეგიძლიათ სასურველი შედეგების მისაღწევად და არ თქვას ყველაფერი შუა.