Დაკისრების ფეხები და buttocks: კომპლექტი წვრთნები, ეფექტურობა და კავშირი

რა მოძრაობები უნდა შეიცავდეს იდეალურ ტანვარჯიშს ფეხისა და საყრდენებისათვის? ვარჯიშები სიმტკიცისა და გამძლეობისათვის, რომელთა რეგულარული სტუმრებიც მიჩნეულნი არიან, ყოველთვის არ იძლევიან სწრაფი და შესამჩნევი ეფექტი - ფეხები რჩება პრობლემის ზონაში სატუმბი, ამიტომ ჩვეულებრივი და მოდიფიცირებული წვრთნები უნდა დაამატოთ იოგასა და პილატას ელემენტები. თქვენი ყურადღება გთავაზობთ სრულფასოვან კომპლექსს, რომელიც შემუშავებულია წამყვანი ამერიკელი ფიტნეს ტრენერების მიერ.

მეომარი III

ეს არის კლასიკური იოგას პოზა, რომელთანაც რეკომენდირებულია ნებისმიერი კომპლექსი ან სუპერტის დაწყება, რომელიც მიზნად ისახავს წვრთნისა და ქვედა კიდურების კუნთების მომზადებას. შენი ყოველკვირეული ტანვარჯიშის ფეხები კიდევ უფრო ეფექტური იქნება, თუ დაამატეთ ეს მარტივი მოძრაობა ჩვეულ რეჟიმში. "Warrior III" საშუალებას იძლევა არა მარტო ქამრების ქვედა ნაწილების კუნთების გამკაცრება, არამედ პრესის კუნთების მხარდაჭერა ტონში.

• ლოდინი სწორი, ფეხები ერთად. შემდეგ აიღე მარცხენა ფეხი, გაიყვანოს წინ და გადააქვთ წონა მაგისტრალური მარცხენა ფეხის მარცხენა ფეხი. გააგრძელეთ მარცხენა ფეხი და შეამციროთ თქვენი თავი და ტორსი, სანამ სხეული სწორი ჰორიზონტალური ხაზის სათავედან გადადის. შეინახეთ ხელები პარალელურად თქვენს მხარეს. ჩაერთეთ პრესაში და დარწმუნდით, რომ მარცხენა ჰიპ, მუხლზე, drumstick და toes არიან იგივე ხაზი. იყავი ამ თანამდებობაზე, ეძებდით ქვემოთ და შეინახეთ უკან, რაც შეიძლება სწორია. მნიშვნელოვანია, რომ მარჯვენა მუხლზე არ სრულად სწორად; ცენტრში სიმძიმის უნდა დაეცემა შუა ფეხით. შეინახეთ ხუთი სუნთქვისა და ექსჰალაციის გამოყოფა, შემდეგ კი ნელ-ნელა დაუბრუნდები პოზიციას.
• შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ სწავლება.

კვამლი "მაღალი თავმჯდომარე"

თუ თქვენ ხართ დაინტერესებული დატენვის ფეხები და Hips, რისთვისაც თქვენ არ გჭირდებათ dumbbells და სხვა ჭურვები, ყურადღება მიაქციეთ ამ მარტივი წვრთნები. კვამლი "თავმჯდომარე" ასევე იოგასგან მოდის, მისთვის დამატებითი მოწყობილობა არ არის საჭირო. მეორეს მხრივ, თუ თქვენ გაქვთ ყველაზე გავრცელებული თავმჯდომარე ხელზე, ეს კრატი უფრო ადვილი იქნება.

• დაწყება იწყება იდგა თქვენი უკან სკამზე (შეგიძლიათ ამის გაკეთება გარეშე), ფეხები სიგანე ქამარი. ქუსლების წონასწორობის წონასწორობა, მუცლის არეში და მჭლე წინსვლაში, ხოლო ნელა დაქვეითდება ჰეპატი და საყრდენი სავარძელში. შეაჩერე, სანამ დასხდნენ, და დავბრუნდებით დგომაზე, რომ გავიხსენოთ ქარის კუნთების მთელი მონაკვეთი.
• განახორციელეთ 10-15 განმეორებითი სამი კომპლექტი.

ჯვრის ლანდი დინამიკაში

ჩანჩქერები კლასიკური ტანვარჯიშისთვის განკუთვნილ ფეხებს იყენებენ, თუმცა ისინი საკმაოდ ერთფეროვანნი არიან და შეიძლება გამოიწვიონ მოწყენილობა მათთვის, ვისაც დინამიური მოძრაობები და საინტერესო ცვლილებები აქვს. იმისათვის, რომ არ მოგწყინდეს, სცადოთ ჯვარედინი ლანჯის დინამიკაში - არაჩვეულებრივი, მაგრამ საკმაოდ სავარაუდოა, რომ ყველასთვის, ვისაც სურს მიმზიდველი და ქალური ფორმები.

• დადგეს თავდაყირა, ფეხები სიგანე ქამარი. დატოვე მარჯვენა ფეხით უკან დიაგონალზე, თითქოს თქვენი ფეხები იყო ხელები საათის სახეზე, რომელიც მითითებულია 7:00. მოირტყე ორივე მუხლებზე თავდასხმების დაწყების პოზიცია. გადაადგილება ტორსი წინ კუთხე ოცდაათი გრადუსი და როკ ქვემოთ და 10-15 ჯერ. გაუსწრო და გარშემო 180 გრადუსი, რათა თქვენი მარჯვენა ფეხით არის წინა. კიდევ ერთხელ, ჩაიძიროს კლასიკური პოზიცია თავდასხმები.
• ყოველ მხარეს 10-15 ჯერ დაითანხმეთ და შეავსეთ კომპლექტი. შეასრულეთ სამი კომპლექტი.

დაბალი ლანგი ფეხი ფეხით

ეს სავარჯიშო ხორციელდება. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მუცლისა და ფეხების შემცირების კარგი მუხტი ყოველთვის გულისხმობს კუნთების დაძაბულობას ქერქის (და, კერძოდ, პრესის) დროს; დაბალი ლანგი ფეხით გასწორება არ არის გამონაკლისი ამ წესის გამო.

• დადგეს თავდაყირა, ფეხები სიგანე ქამარი. შემდეგ გადაადგილეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით და დაეცემა პოზიცია თავდასხმების დებს თქვენი მარცხენა მუხლზე ზემოთ ტერფის. წამოაყენე ხელები პირდაპირ თქვენს თავზე და მჭლე წინ, დაწყებული წელის დროს. ქვედა თქვენი გულმკერდის წინ თქვენი hips როგორც თქვენი იარაღის მონაკვეთის წინ და ზემოთ. მარცხენა ფეხის გასწორებისას მარჯვენა ფეხის ამაღლება. დააკმაყოფილეთ ამ თანამდებობაზე სამი სუნთქვა და გასინჯვა, შემდეგ კი დაბრუნების პოზიციაზე თავდასხმა.
• გააკეთე სამი გამეორება, შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ კომპლექტი მეორე მხარეს.

Lunge "მოციგურავე"

შემოთავაზებული მაღალი ხარისხის ტანვარჯიშის ფეხები შესანიშნავად ქმნის ყველა ძირითადი კუნთების thighs და shins.

• იწყება დგომის პოზიცია, ფეხზე მხრის სიგანე გარდა, იარაღის მხარეები. მიიღეთ დიდი ნაბიჯი უკან თქვენი მარცხენა ფეხით და გადაკვეთა ეს დიაგონალზე თქვენი მარჯვენა ფეხით. ამავე დროს, ვრცელდება მარჯვენა ხელის სწორი და sideways და მარცხენა მკლავი წარმართონ დროს იდაყვის და განათავსეთ იგი მარჯვენა ბარძაყის. გადასვლა მარცხნივ მანძილი დაახლოებით 60 სანტიმეტრი, შემდეგ დაბრუნდი საწყისი პოზიცია.
• გამეორება მეორე მხარეს. გააკეთე 20 განმეორებითი სამი კომპლექტი.

ფეხი გაიზარდა

ეს ტანსაცმლისთვის ფეხსაცმლისთვის საჭიროა ერთი ობიექტი - სკამი. სავარჯიშო მიზნად ისახავს სასწავლო კვადრიციპს და სასარგებლოა ყველა მათგანისთვის, ვისაც ხვდება უფრო მკაცრი და სუსტი ფეხები.

• დადგეს თავდაყირა, თავმჯდომარე. გაიზარდოს თქვენი მარჯვენა ფეხები და მჭლე თქვენი ქუსლი წინააღმდეგ ადგილს. დარწმუნდით, რომ მარცხენა მუხლის არ არის straightened, მაშინ მოხსნას უფლება ფეხით თავმჯდომარე და მონაკვეთი ფეხი სანამ გრძნობთ დაძაბულობის quadriceps ფართობი. ჰოლდინგი თქვენი დააყენა ფეხი ჰაერში, წარმართონ მარცხენა მუხლის ოდნავ მეტი და straighten, არ ლიდერობენ აბსოლუტური გასწორება.
• 10-15 გამეორება, შემდეგ გააკეთე წვრთნები სხვა ფეხი. რეკომენდირებულია სამი კომპლექტი.

ჩატვირთვა ფეხი ვაქცინისთვის

მრავალფეროვანი თავდასხმები და ჯოჯოხეთი კლასიკური და ძალიან ძლიერი ელემენტებია, რომლებიც შეიძლება რამდენიმე კვირის განმავლობაში გააკეთონ საძოვრების ელასტიური და ბარძაყები. მაგრამ არსებობს შემთხვევები, როდესაც ასეთი ინტენსიური დატვირთვა ფეხებზე უბრალოდ უკუნაჩვენებია. და ხშირად ვსაუბრობთ ვარიკოზულ ვენებში.

თუ სისხლძარღვთა "spiderweb" ან "asterisks" თქვენს ფეხზე, თქვენ უნდა დაიწყოს ზრუნვა ვენების. თუ ეს უკანასკნელი უფრო მაღალ ცისფერი ვენების მქონე კანს უჭირავს, ეს შეიძლება იყოს ზედმეტი ზედმეტი ფლებოლოგისკენ და გაერკვია თუ არა თქვენი მდგომარეობა სისხლძარღვების ძალიან გავრცელებული დაავადება - ვარიკოზული ვენები. გულდასაწყვეტი დიაგნოზის დადგენისას არ იჩქარეთ დაღლილობა: თუნდაც ამ დაავადებით, შეგიძლიათ თავისუფლად განახორციელოთ, მთავარია დაიცვას გარკვეული მარტივი წესები და არ დაუშვას სისხლის მიმოქცევის ქვედა კიდურებზე.

ფეხი ვარიკოზის შემთხვევაში რეკომენდებული ტანვარჯიშის დროს არის შემდეგი სახის ფიზიკური აქტივობა:

• გასეირნება (ფეხით);
• დასაქმება სტაციონარული ველოსიპედით ან ელიფტიკური სიმულატორი;
• სირბილი ან ბუჩქზე სირბილი;
• ნებისმიერი სავარჯიშო სხდომაზე ან ტყუის პოზიციაზე.

მიმოხილვა

როგორც წესი, უმრავლესობა უარყოფითი რეაგირება მოდის მათგან, ვინც გარკვეულწილად განიცდის სისხლძარღვთა დაავადებებს. იმის გათვალისწინებით, რომ პრაქტიკულად ყველა ხელსაყრელად ხელები, ფეხები და პრესა მოიცავს სავალდებულო თავდასხმებსა და კრავს, ბევრი ქალი, რომლებიც ჯანსაღი ცხოვრების წესის დამყარებას იწყებენ მოულოდნელად აღმოაჩენენ, რომ მათი ჯანმრთელობის მდგომარეობა, პირიქით, უფრო უარესი ხდება. როგორ თავიდან იქნას აცილებული დაავადების მდგომარეობის გამწვავება, ნელი ვარჯიშის ვენების განვითარება და, ამავე დროს, განაგრძო რეგულარული სპორტული მომზადება? დაიცავით გამოცდილი სპორტსმენების რეკომენდაციები და იმ იღბლიანი პირობა, რომლებმაც გადალახეს პროგრესული ვარიკოზული ვენების პრობლემა და იპოვეს სასურველი ფორმები.

• მოერიდეთ წონის სწავლებას მოხსნას წონაზე. თუ დარწმუნებული ხართ, რომ მხოლოდ dumbbells და სხვა მძიმეწონიანი ჭურვი დაგეხმარებათ წონაში და ფეხების ლამაზი ფორმის მიღწევაში, დარწმუნდით, რომ თქვენი პირადი ფიტნესის პროგრამაში შედის კარდიო დატვირთვა და დაიცავით თქვენი ნორმა დაუყოვნებლივ ძალაუფლების წვრთნების დასრულების შემდეგ. ეს საუკეთესოა იმისათვის, რომ გამოიყენოთ სტაციონარული ველოსიპედით ან სარბენი ბილიკი, ასევე ჩვეულებრივი ფეხით ტურები სწრაფი ტემპით. ტრენინგის ხანგრძლივობისთვის რეკომენდებულია სპეციალური შეკუმშვის საცვლების (stockings, pantyhose) ტარება, მაშინაც კი, თუ ეს არის მარტივი და მოკლევადიანი ტანვარჯიშის ფეხები.
• თუ შესაძლებელია, გამორიცხეთ ელემენტები, როგორიცაა ხანგრძლივი ყოფნა ბარი, sitaps, twists და თავდასხმები. თუ ეს არ არის შესაძლებელი, ალტერნატიული ეს წვრთნები კარდიო.
• იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი სამუშაო ან ცხოვრების წესი იძენს დიდხანს ან იჯდეს ერთ ადგილას შეუფერხებლად, შეეცადეთ გააფართოვოს ისე, როგორც ეს შესაძლებელია წონაში, რომელიც ფეხზე იშლება, ქუსლიდან ფეხით და უკან. ამის გაკეთება, ნელა ნაბიჯი heel to toe.
• არ აცვიათ ფეხსაცმელი მაღალი ქუსლები ან გამართავს მსგავსი მოდელები ყველაზე საზეიმო შემთხვევები.

გახსოვდეს, რომ თქვენს ჯანმრთელობაზეა ხელები. სპორტის სწორი სახეობების მქონე კლასები ბევრ წელში ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესანარჩუნებლად დაეხმარება.