Squats: პროგრამა 30 დღის განმავლობაში. სავარჯიშო

იმისათვის, რომ სხეულის სუსტი და მორგებული, სახლში, საკმარისია რეგულარულად მისცეს დრო squats. როდესაც ასრულებენ, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რაოდენობა, არამედ ტექნიკის აკეთებს წვრთნები. თუ squats სწორად იყენებთ, პროგრამა გადაარჩენს ჭარბი წონის 30 დღის განმავლობაში, დაეხმარება ჭარბი ცხიმის პრობლემა სფეროებში, "ტუმბოს" კუნთების არა მხოლოდ ფეხები, არამედ მთელი სხეული.

Squats უპირატესობები

Squats ემსახურება არა მხოლოდ შეიქმნას კუნთების ქვედა ორგანოს, ისინი ასევე კატალიზატორი ზრდის musculature მთელი სხეულის.

ჯოჯოხეთის დადებითი

• გაჯანსაღების პროგრამა გოგონებს დაეხმარება ცხიმის დაწვაზე. ძლიერი და ძლიერი თქვენი კუნთების გახდეს, უფრო ეფექტური თქვენ წონაში.
• Squats გააუმჯობესოს კოორდინაცია, საშუალებას გაძლევთ შენარჩუნება მობილურობა, გაზრდის გამძლეობა.
• შესრულების სწორი ტექნიკა გააუმჯობესებს სახსრების მდგომარეობას, ვინაიდან ტვირთის გადაადგილება დაუყოვნებლივ მიდის ყველა სახსერთან, რაც ამცირებს ინდივიდუალური ერთობლივი დაზიანების ალბათობას.
• Squats პრაქტიკული, ისინი შეიძლება შესრულდეს ყველგან და ნებისმიერ კომპანიას, საჰაერო, ბავშვებთან ერთად, სპორტული დარბაზი ერთად წონა.
• უამრავი არჩევანი კეთდება (თვეში), საიდანაც შეგიძლიათ აირჩიოთ ყველაზე ოპტიმალური, საწყის ეტაპზე სწავლებისა და ფიზიკური ფიტნესის მიხედვით.
• მოხსნას სხეული მოითხოვს ბევრ ენერგიას, ასე რომ, როდესაც იჯდეს- ups, თქვენ გაზრდის თქვენს ძალას, რომელიც სასარგებლოა, როდესაც აკეთებს სხვა წვრთნები.

რა კუნთების მუშაობა squats დროს

როგორც წესი, სხეულის ქვედა ნაწილზე მუშაობის მიზანია მუშაობა. დახმარებით ამ წვრთნების, შეგიძლიათ ტუმბოს და გარშემო buttocks, ამოიღონ ჭარბი სანტიმეტრი შიგნიდან და გარეთ thighs, გამკაცრდეს tummy.

პირველ შემთხვევაში გლუტის კუნთმა მუშაობს. Quadriceps და შედეგად hamstrings ძირითადად მუშაობს ყველა ვარიაციები squatting. პროგრამა 30 დღის განმავლობაში ასევე მოიცავს გრამატიკულ და რიტას მუცლის კუნთებს.

Squatting ტექნიკა

გარკვეული შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვას სწავლების ტექნიკა. გაითვალისწინეთ შემდეგი:

1. მუცლის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული და ჩამოყალიბდეს სახის "corset" თქვენი ხერხემლისთვის.
2. ფეხდაფეხ დაინახა იატაკზე.
3. სუნთქვა გლუვი და სიმშვიდეა კინწების რიტმს.
4. უკანა სწორია, არ უნდა გაიყინოთ ან თქვენს უკან არ გაიტანო.
5. ყველაზე დაბალი პოზიცია, მუხლები უნდა იყოს პარალელურად ფეხები და არ უნდა გადაუხვიოს შინაგანი ან გარე.

კლასიკური squats ხორციელდება შემდეგნაირად: ფეხის სიგანეზე, ხელები, სხეულის გასწვრივ, მუხლებზე დადებითი კუთხის ჩამოყალიბებაზე, შემდეგ სხეული თავის თავდაპირველ პოზიციას ბრუნდება.

Squatting პროგრამა 30 დღის განმავლობაში

იმისათვის, რომ სხეულის მორგებული და buttocks ელასტიური, გამოიყენოთ სპეციალური sit-ups. 30 დღიანი პროგრამა იწყება თქვენი დონის განსაზღვრის გზით. ამისათვის squat რამდენიც შეგიძლიათ. არ გამოტოვოთ ეს ეტაპი, რადგან დაწყებული სხვადასხვა დონეზე, ადვილია ჯანმრთელობის პრობლემების მოსაპოვებლად. მთელი პროგრამის მიზანია 200 სავარძლების გაკეთება და მეტი.

თუ თქვენი დონე საშუალოდან კარგია, მაშინ ვარჯიშები წარმატებული იქნება. დაწყებული თქვენი საწყისი დონეზე, დაიწყოს წვრთნები. კვადრატების მაგიდა 30 დღის განმავლობაში მოცემულია პირველი 3 დღის განმავლობაში.

• კვადრატების რაოდენობა 10-ზე ნაკლებია, შემდეგ კი 1 სვეტს მიჰყევით.
• თუ კეთდება 20 კვადრატი, იხილეთ 2 სვეტი.
• 30 ადგილიანი ზარების არეალში - შემდეგ სვეტის ნომერი 3.
• თუკი 30-ზე მეტი ჯდომის გაკეთება მოახერხა, თამამად წავიდა მე -3 კვირას.

იმის მიხედვით, თუ რა კვადრატების მაგიდა 30 დღის განმავლობაში იშლება, თქვენ პირველ კვირაში ხართ ჩართული. მეორე კვირას კლასში რაიმე ცვლილება არ გააცნობს. მეორე კვირას დასასრულს ჩაატარეთ საწყის გამოცდა, რომელიც პროგრამის წინ გააკეთეთ. შედეგი დაწერეთ ან გახსოვთ.

ერთხელ თქვენი დონის აღწევს 50 sit-ups, შეგიძლიათ დაიწყოთ squats. პროგრამა 30 დღის განმავლობაში რეალურად იწყება, წინა ორი კვირის განმავლობაში მოსამზადებელი იყო, თუ ფიზიკური მომზადების დონე არ იყო საკმარისი. გაყავით squats რამდენიმე მიდგომები, რაოდენობის გაზრდა ჯერ შესრულებული მაგიდაზე ქვემოთ.

Squats ერთი ფეხი

ერთი ეფექტური ჯიშების squats არის exercise პისტოლეტი. ეს არის კეტები ერთი ფეხი. ეს წვრთნა რიგი უპირატესობები აქვს სხვა კვანძზე:

• კრატი ერთი ფეხი ეხმარება კოორდინაციის, მოქნილობის განვითარებას, მთლიანი სხეულის კუნთების ტუმბოს.
• აკავშირებს მცირე ზომის კუნთების ბოჭკოების მუშაობაში, რაც არ უნდა იყოს დაჭერილი სხვა ფეხით.
• ხერხემლის მცირე დატვირთვა თავიდან აიცილებს პრობლემებს უკან.
• როგორც წესი, ბევრს აქვს წამყვანი ფეხი. ასიმეტრია შეიძლება გადაწყდეს პისტოლეტის დახმარებით, რადგან შესაძლებელია ერთი დატვირთვის დატვირთვის რეგულირება, არა ორივე.

უმთავრესი სირთულე გზის დასაწყისში, როდესაც კეტებზე კეთდება კბილები. აქედან გამომდინარე, დაცემა არ უნდა შეჩერდეთ, კვლავ სცადოთ.

პისტოლეტის მიღების ტექნიკა:

1. გადასვლა კარი jamb და მჭლე წინააღმდეგ პატარა sideways. ერთი ფეხი სწორია, მეორე კი მუხლზეა მოხრილი.
2. დასაწყისი წარბის ფეხი მუხლზე. მეორე ტყვიის წინ. უკან სწორია.
3. ექსჰალაციის შესახებ, დაბრუნების დაწყებამდე.

პროგრამებში 30 დღის განმავლობაში კინტების ვარიაციები

თუ თქვენ გადაწყვიტეთ squats დასასრულს, პროგრამა 30 დღის განმავლობაში საშუალებას მოგცემთ აირჩიოთ exercise თქვენი გემოვნების. ასევე რეკომენდირებულია არ გაჩერდეთ ერთ წვრთნებზე, მუდმივად შეცვალოთ კათეტების ვარიაციები, დაამატეთ კუნთების სხვა სფეროების დატვირთვა.

ვარიანტები squats:

• კადრები დატვირთვა. შესაფერისი dumbbells, ბარი ბარი ან უბრალოდ ბოთლი ივსება წყლით. ამ შემთხვევაში გამეორების რაოდენობა მცირდება და რამდენიმე მიდგომაა.
• მწვავე, მაგრამ ხშირი იჯდეს- ups გაძლევთ საშუალებას იმუშაოს იმ კუნთების on buttocks, რომლებიც არ არიან ჩართული ღრმა squats. დახმარება აღმოფხვრას ჭარბი ცხიმი და ცელულიტი in buttocks.
• "Plie" ხორციელდება მაქსიმალურად განთავსებული ფეხები, წინდები გამოიყურება სხვადასხვა მიმართულებით, squatting კეთდება როგორც ღრმა რაც შეიძლება. საწყის პოზიციაში დაბრუნებისას მუხლებზე არ უნდა იყოს სწორი.
• კედლის წინააღმდეგ Squatting შესრულებულია კუნთების უკანა ქამრების განტვირთავს . უკანა მხარეს კედელი იკავებს, ფეხები მხრის სიგანეა და ადგენენ. Squatting კეთდება, თითქოს კედლის გადაკეტება, ქვედა პოზიცია იატაკზე პარალელურად არის. ფეხები არ უნდა დაეშალოს იატაკზე.