Წვრილწამების მაღალ ინტენსივობის ინტერვალით წვრთნა

ძლიერი, მჭიდრო სხეული არის ის, რისთვისაც ბევრი ადამიანი გისურვებთ საათს საათებში და შეზღუდავს კვებას. ყოველივე ამის შემდეგ, მჭლე ფიგურა დიდი ხანია შეჩერდა მხოლოდ ლამაზი ატრიბუტი - სპორტი ჩართულია პირველ რიგში ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

თანამედროვე ფიტნეს ინსტრუქტორები გთავაზობთ სხვადასხვა ტრენინგს. ბოლო წლებში, ე.წ. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი სულ უფრო პოპულარული გახდა. ისინი სწრაფი შედეგების მინიჭებას მინიმალური დროით გპირდებიან.

რასაკვირველია, ბევრი ადამიანი ეძებს დამატებით ინფორმაციას სწავლის ამ სისტემაზე. რა წვრთნები შეესაბამება? შესაძლებელია თუ არა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგის ჩატარება სახლში? ისინი მართლაც უზრუნველყოფენ სწრაფ ეფექტს? რა პრობლემებს შეიძლება ახლდეს სახე? ბევრი მკითხველი დაინტერესებულია ამ კითხვებზე პასუხებით.

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი: რა არის ეს?

დასაწყისისთვის აუცილებელია ტერმინის მნიშვნელობა. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი შედარებით ახალი სისტემაა, რომელიც მოიცავს აქტიურ კარდიო სავარჯიშოებს, რომლებიც ალტერნატიულ სიმძლავრეს იტვირთება.

ტრენინგი აუცილებლად მოიცავს ინტენსიური კარდიო დატვირთვის მოკლე სესიებს, რომლებიც შემდეგ ჩაანაცვლებენ ელექტროენერგიის წვრთნებს. ამდენად, კუნთების ყველა დროის მოქმედებით, მაგრამ გულის იღებს მოკლე შესვენების. ინტერვალის ტრენინგი არის ერთგვარი შოკი სხეულისათვის. სავარჯიშოების სწორად შერჩეული სისტემა საშუალებას იძლევა გამოიყენოთ ორგანოების სრულიად განსხვავებული სისტემები, რაც დადებითად მოქმედებს არა მხოლოდ ფიგურის, არამედ მთელი ორგანიზმის მუშაობაზე.

როგორ მუშაობს სისტემა?

სინამდვილეში, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის სწავლების არსი საკმაოდ მარტივია. როგორც მოგეხსენებათ, სწრაფი წონის დაკარგვისთვის საჭიროა მაქსიმალური პულსის დასაშლელად - ამ ეტაპზე ჟანგბადის სხეულის მოხმარება ბევრჯერ იზრდება, რომელსაც თან ახლავს ცხიმის უჯრედების დაჟანგვა. ბუნებრივია, ამ წვრთნისათვის საჭიროა ინტენსიური, რადგან სხეული უნდა დაიწყოს ენერგიის სათადარიგო წყაროებით, ანუ, კანქვეშა ცხიმის დეპოზიტები.

კარდიო წვრთნების ხანმოკლე კომპლექსების შემდეგ, ძალაუფლება იტვირთება. ტრენინგი ხდება საშუალო ან ნელა ტემპით, მაგრამ კუნთების დატვირთვის გამო, პულსის სიხშირე ინარჩუნებს. ცხიმები აქტიურად იწვის ტრენინგს და მას შემდეგაც კი. წვრთნების დროს კუნთოვანი ქსოვილების ნაწილობრივი განადგურება აღინიშნება და სწავლების დასრულების შემდეგ სხეულის აღადგენს კუნთების მასას, რომელიც განაგრძობს ცხიმების მოპოვებას.

Tabat სწრაფი ცხიმის წვა

ტაბატა საკმაოდ პროგრესული ტრენინგია, რომელიც შემუშავდა ტოკიოს ფიტნეს ინსტიტუტში დოქტორ იუმაი ტაბატის მონაწილეობით. ეს არის მოკლე სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც დაახლოებით 4 წუთი გრძელდება. ითვლება, რომ ამ დროის განმავლობაში ადამიანს შეუძლია გაატაროს იგივე რაოდენობის კალორია, როგორც ჩვეულებრივი 45 წუთიანი ვარჯიშის დროს.

კლასი დაყოფილია ორ ფაზად:

• პირველი ეტაპი 20 წამი გრძელდება. ამ დროს, ადამიანი უნდა გადავიდეს შეზღუდვების შესაძლებლობებზე, ცდილობს განახორციელოს 30-35 განმეორებითი სწავლება.
• მეორე ეტაპი, აღდგენა, გრძელდება 10 წამი. ამ დროს, რეკომენდირებულია სწრაფი ფეხით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ თქვენი გულის სიხშირე და ცოტა სუნთქვა.

4 წუთის განმავლობაში ადამიანი ახორციელებს 8 კომპლექტს შეასრულოს ოთხი სხვადასხვა წვრთნა (ორი განმეორება). წვრთნების შერჩევა დამოკიდებულია ტრეინინგის შესახებ. როგორც ინსტრუქტორები ამბობენ, 4-წუთიანი ნამუშევარი იძლევა შედეგებს, მაგრამ როგორც სხეული იტვირთება დატვირთვა და ხანგრძლივობა უნდა გაიზარდოს.

ინტერვალის შესრულება ან Waldemar Gershler- ის მეთოდი

ინტერვალით გაშვებული გაცილებით პოპულარული მეთოდია. და სისტემა შეიქმნა შორეულ 1939 წელს გამოცდილი ტრენერი ვალდმარ ჰერსჩლერი. არსი ასეთი სისტემა საკმაოდ მარტივია - პირველი თქვენ უნდა აწარმოებს რაც შეიძლება სწრაფად მანძილი 100 მეტრი, რის შემდეგაც სხეულის დრო, რომ ფეხზე ცოტა. დანარჩენი პერიოდი დაახლოებით 2 წუთი გრძელდება. რა თქმა უნდა, runner არ უნდა დახარჯოს ამ დროს სტაციონარული სახელმწიფო - სწრაფი ფეხით ან სხვა წვრთნები გააკეთებს. მნიშვნელოვანია ისიც, რომ გულისცემის მაჩვენებელი წუთში 120 დარტყმა უნდა შეამცირონ, რის შემდეგაც შეგიძლიათ კვლავ გაიმეოროთ სწრაფი რბოლა. ტრენინგი დაახლოებით 20 წუთი გრძელდება.

სიჩქარე თამაშები ან Fartlek

ეს სისტემა შვედეთში შეიქმნა - ეს იყო დახმარებით, რომ სპორტსმენები ოლიმპიური თამაშებისთვის მომზადდნენ. Fartlek- ს კონკურენციის გარკვეული ელემენტი აქვს, ამიტომ არანაკლებ ორი ადამიანი უნდა მიიღოს მონაწილეობა. პროგრამა შედგება რამდენიმე ეტაპისგან:

• პირველი ათი წუთი სირბილი (ხელს უწყობს თბილი კუნთების და მომზადება სხეულის სავარჯიშო).
• შემდეგ იწყება ინტენსიური გაშვების 10 წუთი, რომელშიც ადამიანი მაქსიმალურ სიჩქარეს უნდა აწარმოებს.
• ამის შემდეგ, მოკლე შესვენება შემდეგნაირად იძლევა სუნთქვის აღდგენას - 5 წუთის სწრაფი ფეხით.
• შემდეგ სპორტსმენებმა 100 მეტრს აწარმოებენ სწორი ხაზით.
• კიდევ ერთი 100 მეტრიანი რასის, მაგრამ უკვე ფერდობზე.
• ფინალური ეტაპი 5 წუთის სწრაფი ფეხით, რათა შეწყდეს გულისცემა.

ბუნებრივია, ეს პროგრამა არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის, რადგან იტვირთება საკმაოდ ინტენსიურია.

მაღალი ინტენსივობის ცხიმის წვა ინტერვალი ტრენინგი დარბაზში

რა თქმა უნდა, საუკეთესო რამ უნდა გააკეთოს დარბაზი, გამოცდილი ზედამხედველობის ქვეშ გამოცდილი ინსტრუქტორი, რომელიც შეარჩიო წვრთნები და მათი ინტენსივობის, მისცემს სასარგებლო რჩევები. სხვათა შორის, დარბაზში ძალა და კარდიო სავარჯიშოები დივერსიფიცირებულია. მაგალითად, კარგი შედეგები აძლევს მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგს ელიფსოიდსა და სხვა ტრენაჟორებზე.

გარდა ამისა, პროგრამაში შეიძლება შეიცავდეს წვრთნები ბარბელთან, წონით, საბაგირო ჰოისტებთან და სხვა დატვირთვასთან, რაც რთულია რეპროდუცირება სახლში. სხვა ტიპის ტრენინგი - კრივი, რომელშიც ასევე აუცილებელია მწვრთნელის დახმარება.

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი სახლში: ისინი ეფექტური?

ბევრი ადამიანი დაინტერესებულია თუ არა ამ სქემის გამოყენება სახლში. რა თქმა უნდა, დიახ. მაგალითად, შეგიძლიათ იხილოთ უამრავი ვიდეო ეფექტური წვრთნებით - რჩება მხოლოდ სწორად რეპროდუცირება.

გარდა ამისა, ინტერვალით გაშვებული და jumping წვრთნები ასევე დაეხმარება სწრაფად წონაში და გააუმჯობესოს ფუნქციონირების გულსისხლძარღვთა სისტემის. რასაკვირველია, დამწყებთათვის რეკომენდებულია სპორტული დარბაზი რამდენიმეჯერ და გაესაუბროთ ინსტრუქტორს - ის დაეხმარება აირჩიოს სავარჯიშოების ყველაზე შესაფერისი კომპლექტი, რის შემდეგაც შეგიძლიათ ამის გაკეთება.

რა არის სარგებელი ინტერვალი სასწავლო?

რა არის განსაკუთრებული ინტენსიური ინტერვალის ტრენინგის შესახებ? პროგრამას აქვს რამდენიმე უპირატესობა:

• დადასტურებულია, რომ ასეთი წვრთნების დროს ცხიმი ოთხჯერ უფრო სწრაფად დაიწვა, ვიდრე მაგალითად ნორმალურ პერსპექტივაში.
• რეგულარული სწავლების ფონზე აღინიშნება მეტაბოლური აჩქარება, რომელიც ხელს უშლის მომავალში ცხიმის დეპონირებას.
• კუნთების ადამიანი ძლიერდება (ეს ასევე გულის კუნთშია), გამძლეობა იზრდება.
• აღდგენის პერიოდში (სავარჯიშოს დასრულებიდან 24 საათის შემდეგ), სხეული ინტენსიურად ინარჩუნებს კალორიებს.
• ტრენინგი შეიძლება ჩატარდეს ძვირადღირებული ტექნიკის გარეშე.
• სხდომა 20-30 წუთი გრძელდება, მაგრამ კვირაში 3-4 ჯერ გჭირდებათ.

უკმარისობა ტექნიკის დაუფლებისთვის

რა თქმა უნდა, სანამ ტრენინგი იწყება, სპეციალისტთან კონსულტაციის ღირსია. დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ ამგვარი წვრთნებისათვის შესაფერისი არ არის შესაფერისი ახალი შემსრულებლები. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი, რომელიც განკუთვნილია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც უკვე აქვთ გარკვეული გამოცდილება და მომზადება. თუ პირველად მოვიდა სპორტული დარბაზი, მაშინ პირველად აუცილებელია სხეულის მოსამზადებლად, მსუბუქ სქემით.

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი უკუნაჩვენებია კუნთოვანი სისტემის მწვავე დაავადებებისა და გულსისხლძარღვთა სისტემის მქონე ადამიანებისთვის. გარდა ამისა, ღირს, რომ უარი თქვას კლასებისგან, თუ ტრავმის შემდეგ რეაბილიტაციის პერიოდში ხარ. ეს სისტემა არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას ძალიან ბევრი სიმსუქნე - პირველ რიგში, თქვენ უნდა წონაში სტანდარტული სასწავლო და შემდეგ დაიწყოს უფრო ინტენსიური საქმიანობა.

როგორ ჭამა სწორად ჭამის დროს?

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი fat burning მართლაც ეფექტურია, მაგრამ არანაკლებ მნიშვნელოვანი ელემენტია ბრძოლის ჭარბი წონა არის სწორი კვების. სპორტული აქტივობების მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, ყოველთვის უნდა დაარეგულიროთ დიეტა.

სინამდვილეში, მენიუს ექსპერტების რეკომენდაციები საკმაოდ სტანდარტიანია. აუცილებელია უპირატესობა მიენიჭოს ცილის საკვებთან, აგრეთვე პროდუქტებს, რომლებიც შეიცავს კომპლექსურ ნახშირწყლებს (მარცვლოვანები, შვრია ცხიმები, ბოსტნეული და ხილი, გარდა ყურძნის ტკბილი ჯიშებისა). საჭიროა შეამციროთ შაქრის, საცხობი და სხვა ფქვილის რაოდენობა.

სავარჯიშოში არ არის რეკომენდირებული საჭმლის მიღება. სხვათა შორის, საუკეთესოა სადღეღამისო წვრთნები. ბოლოს 15 წუთის შემდეგ, თქვენ უნდა აღადგინოთ ნახშირწყლების ბალანსი - ეს არის შესაფერისი ჭიქა ვაშლის ან ფორთოხლის წვენი, ციტრუსის ხილი. შემდეგი, თქვენ უნდა აღადგინოთ ცილის მაღაზიები, რათა თავიდან ავიცილოთ განვითარების catabolic ეფექტი, რომელშიც სხეულის splits საკუთარი კუნთების ქსოვილის. 40 წუთის შემდეგ, თქვენ უნდა მიიღოს ცილის საკვები ან ცილის shake. ხოლო 1.5 საათის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ სადილი ან ვახშამი, რაც, თავის მხრივ, უნდა მოიცავდეს ცილის და ნახშირწყლების საჭმელს (მაგალითად, ქათმის მკერდი და სალათი).

დამატებითი სასარგებლო ინფორმაცია

მაღალი ინტენსივობის ცხიმის წვა ინტერვალი სასწავლო ნამდვილად აძლევს კარგ შედეგებს. მიუხედავად ამისა, ადამიანებს ურჩევენ დაიცვან გარკვეული წესები:

• ტრენინგი ვერ დაიწყება პრეჰეტითა და სითბოს გარეშე. ეს ეხება არა მხოლოდ ინტერვალის, არამედ ნებისმიერ სხვა პროგრამას. პირველი შეგიძლიათ გააკეთოთ მცირე ჯოჯოხეთი, შემდეგ გააკეთეთ კუნთების გაჭიმვა. ტრენინგის ეს ნაწილი არაუმეტეს 10 წუთს მიიღებს, მაგრამ მნიშვნელოვნად შეამცირებს ტრავმის რისკს.
• ტრენინგის დროს თქვენ უნდა ჰქონდეთ წყალი. დიდი რაოდენობით, არ უნდა მოხმარდეს, მაგრამ დროდადრო თქვენ უნდა მიიღოს რამდენიმე sips.
• ყოველთვის უნდა ახსოვდეს, რამდენად მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ტრენინგი უნდა გაგრძელდეს. დამწყებებისთვის, ეს 10 წუთია. როგორც გამძლეობა იზრდება, დრო შეიძლება გაიზარდოს, მაგრამ არა უმეტეს 30 წუთის განმავლობაში. ამას კვირაში 3-4 ჯერ და არა ხშირად. ძალიან ხშირი და ხანგრძლივი სამუშაოები გამონაბოლქვი და კუნთების დაზიანებაა.
• მნიშვნელოვანია აირჩიოს უფლება წვრთნები და საუკეთესო დროს გარეთ კლასის. როგორც გამოცდილი ინსტრუქტორები აცხადებენ, 10 წუთიანი ტრენინგი, რომელშიც ადამიანი აკეთებს ყველაფერს, რაც შესაძლებელია, ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე 30 ან 40 წუთიანი სესია სქესის სქესის დროს.

უნდა გვესმოდეს, რომ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი, ისევე, როგორც ნებისმიერი სხვა ფიტნეს პროგრამა, ვერ უზრუნველყოფს მყისიერ შედეგებს. ცხიმის მასის და კუნთების შენობის ხარჯვა ეტაპობრივია, რაც მრავალი მიმოხილვის დასტურია. რეგულარულად ჭამა და ჭამა სწორად - ეს არის ერთადერთი გზა, რომ გაუმჯობესდეს ფიგურა.