Ფერდობებზე dumbbells ხელში. რეკომენდაციები ასრულებენ ხელოვნების

ფერდობებზე dumbbells ხელში - ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური წვრთნები, რომელიც უზრუნველყოფს დატვირთვის მუცლის კუნთები. ეს არის ძალიან ადვილი ამოცანა. ეს შეიძლება ადვილად შესრულებული თუნდაც სახლში. თუმცა, მანამდე, სანამ ასეთი სწავლება, რა თქმა უნდა შეამოწმოს ტექნიკით მისი აღსრულება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ მიიღოთ ნაცვლად ლამაზი ფორმები მნიშვნელოვანი გაუარესება მოღვაწეები.

მახასიათებლები წვრთნები

სპორტსმენების შეასრულოს ფერდობებზე dumbbells ხელში, რათა შეამციროს წელის და გაძლიერება მუცლის oblique კუნთების ქსოვილი. თუ ეს საქმიანობა სწორად, შედეგების workouts უბრალოდ გემრიელი. იმ შემთხვევაში, თუ არარეგულარული ეფექტი ტექნიკა არ არის, პირიქით. Talia იწყება "იზრდება" სიგანეში გაზრდის კუნთების.

გარდა ამისა, არსებობს კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფუნქცია. ეს წვრთნები ხორციელდება მხოლოდ ერთი მხრივ dumbbell. ორი ჭურვი ერთდროულად გამოიყენება სატუმბი მხრივ კუნთების. და თუ გვინდა, იზრუნოს თქვენი წელის, მაშინ შეასრულოს განხორციელება ერთად dumbbell.

კუნთების მუშაობას

აღსანიშნავია, რომ არა მხოლოდ აუმჯობესებს წელის როდესაც თქვენ შეასრულოს ფერდობებზე dumbbells ხელში, იდგა. რომელი კუნთების ვმუშაობთ ვარჯიშის დროს?

ექსპერტები აცხადებენ, რომ ასეთი მიდრეკილებების საშუალებას შეიმუშაოს:

• obliques;
• ilio-სანაპირო წელის ქსოვილი;
• მოედანზე კუნთების;
• ilio-სანაპირო კუნთების გულმკერდის არეში;
• levator scapula;
• დუნდულა კუნთების;
• შუა და ზედა ქვე.

ძალიან სასარგებლო ფერდობებზე dumbbells ხელში, იდგა up გოგონა. ასეთი წვრთნები გთავაზობთ არა მხოლოდ გააძლიეროს მუცლის კუნთების, მაგრამ ასევე გააუმჯობესებს პოზა. გარდა ამისა, ისინი საშუალებას გაძლევთ, რათა შეამციროს ცხიმის დეპოზიტების ფართობი მხარეს და უკან. მაგრამ არ ბოროტად ასეთი ოკუპაცია. თუ თქვენ overdo იგი ფერდობებზე, შედეგი იქნება ზუსტად საპირისპირო.

საშემსრულებლო წვრთნები

ფერდობებზე dumbbells ხელში - მარტივი განხორციელება, რომელიც არ გამოიწვევს სირთულეებს კი დამწყებთათვის.

შესრულების ტექნიკა:

1. თავდაპირველად სწორად შეარჩიო წონის dumbbells. ქალები, ოპტიმალური დატვირთვა 3-5 კგ. მამაკაცები შეიძლება მიიღოს dumbbell მასით 5-10 კგ.
2. მიიღოს dumbbell ერთი მხრივ, ასე რომ პალმის მდებარეობს შიგნით. Straighten თქვენი სხეულის და გაასწორონ ის. მეორე მხრივ, შეიძლება იყოს ქამარი ან განისაზღვრება ხელმძღვანელი. ორგანიზებას ფეხები მხრის სიგანე გარდა. ზემო კიდურის ერთად dumbbells უნდა დარჩეს მთელი კლასის სწორი ხაზი.
3. ახლა ნელა დაიხრება თქვენი ტორსი მხარეს ჭურვი. რა თქმა უნდა ზედამხედველობა, რომ ჯერ ერთი სწორი ხაზი. Lean მტკიცედ მიმართულებით ცდილობს ჩაძირვაში დაბალია. როდესაც თქვენი სხეულის დაეცემა ყველაზე დაბალი შესაძლო მომენტში, თქვენ უნდა გრძნობდეს კუნთების ერთ მხარეს შემცირდა, მეორეს მხრივ - გაუწოდა.
4. დავბრუნდეთ საწყის პოზიციას, მიიღოს dumbbell, მეორე მხრივ. გაიმეორეთ ეს tilt საპირისპირო მიმართულებით. დროს tilt სუნთქვა გარეთ. დავბრუნდეთ საწყის პოზიციას, სუნთქვა ჰაერში.
5. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ერთი ან მეორე მხარეს თანაბარი რაოდენობის ფერდობებზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ემუქრებათ ასიმეტრიული კუნთების განვითარებას.

რეკომენდაციები მწვრთნელები

ფერდობებზე ერთად dumbbells ხელში, იდგა, იმ პირობით, შესანიშნავი შედეგი, თქვენ უნდა მოუსმინოს რამდენიმე რჩევები და პროფესიონალები:

1. განათავსეთ თქვენი ფეხები სწორად. მათ შორის მანძილი უნდა შეესაბამებოდეს სიგანე shoulders. ეს ხელს შეუწყობს შეასრულოს ღრმა ფერდობებზე, სადაც მენჯის რჩება სტაციონარული. ეს არის ამ უძრაობას სხეულის ნაწილი ზრდის ეფექტურობას წვრთნები.
2. ყურადღებით მონიტორინგი ტორსი. საცხოვრებელი არ უნდა წინსვლა. იმ მიზნით, რომ ვარდნა, როგორც დაბალი, რაც შეიძლება, თქვენ მნიშვნელოვნად შეამცირებს ეფექტურობის განხორციელება.
3. არ მიიღოს ორივე ხელები dumbbells. ასე რომ თქვენ გთავაზობთ ეწინააღმდეგებიან და შეამცირებს ყველა ძალისხმევას, რათა არაფერი. უსაფრთხო დატვირთვის ყოველი მხრიდან ცალ-ცალკე.
4. გააძლიეროს დატვირთვის, მიზანშეწონილია, რომ straighten უფასო მხრივ მეტი თავის არეში. ეს მარტივი ჟესტი მნიშვნელოვნად გაზრდის შემუშავებაში oblique კუნთების. შეგიძლიათ პირდაპირ გადასცემს გამართავს მსუბუქი dumbbell. ასე რომ, დატვირთვა გაიზრდება 2-ჯერ.
5. თუ თქვენ სწორად აირჩიოს საკუთარი ტვირთი, თქვენ შეუძლია შეასრულოს მინიმუმ 10 გამეორებას. თქვენ არ უნდა გადაჭარბებული ნათელი dumbbells. თქვენ უნდა გრძნობდეს დაძაბულობა. შემუშავება დარჩენილი კუნთების გვიჩვენებს უმნიშვნელო წვის შეგრძნება, სამუშაო კუნთების. თუ თქვენ განიცდიან ასეთი განცდა, მაშინ დატვირთვა აიყვანეს სწორად.
6. გააუმჯობესოს ბალანსი შეიძლება პატარა ბიძგი ნაბიჯია ფეხი, რომელიც მიერ კუნთების მუშაობას.

ეფექტური პროგრამა

ფერდობებზე dumbbells ხელში შეუძლია შეასრულოს როგორც მამაკაცები და ქალები. ამავე დროს exercise განკუთვნილია პროფესიონალები, სპორტსმენების და დამწყებთათვის.

მწვრთნელები მისცეს შემდეგ ოპტიმალური პროგრამა, რომელიც საშუალებას კუნთების მუშაობას:

1. სავარჯიშო ხორციელდება ძალიან ნელა.
2. მიზანშეწონილია დროს ასრულებს 8-12 გამეორებას თითოეულ მხარეს.
3. ტრენინგის დროს გათვალისწინებული 2-3 კომპლექტი.
4. მუდმივად ალტერნატიული ფერდობებზე მარცხნიდან მარჯვნივ.

და მახსოვს, რომ გულმოდგინე აბსოლუტურად არ არის რეკომენდირებული ამ exercise. მხოლოდ ასრულებენ ზემოთ შემოთავაზება, თქვენ უნდა უზრუნველყოს თავს ლამაზი წელის და სატუმბი კუნთების სწორად.