Ტრენინგი dumbbells სახლში. მთავარი workout პროგრამა dumbbells

მთავარი workout ერთად dumbbells საშუალებას გაძლევთ, რათა ლამაზი ფიგურა, დახმარების გარეშე პირადი მწვრთნელი, და გარეშე ძვირადღირებული ტრენაჟორების. არსებობს სპეციალური კომპლექსები წვრთნები მამაკაცები, ქალები და ბავშვები. Load შეიძლება ჩავრთოთ კუნთების უკან, ფეხები, ქვედა ორგანოს. რაც მთავარია - არჩევანის უფლება კომპლექტი წვრთნები და გაუმკლავდეთ ყოველდღე ან ორი.

ჩვენ ლამაზი იარაღი, მხრებზე და უკან - იწყება გახურების

წარმოდგენილი კომპლექსი განკუთვნილია ქალები. ეს უნდა უბრალოდ კომფორტული სპორტული და dumbbells მასით 1.5-2 კგ. თუ თქვენ არ გაქვთ dumbbells, შეგიძლიათ შეცვლის მათ ბოთლი წყალი.

დაწყება თბილი up სხდომაზე. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი კუნთების თბილი და საქმიანობა იქნება ყველაზე ეფექტური.

ტრენინგი dumbbells სახლში იწყება პირველი გახურების წვრთნები. საწყისი პოზიცია - იდგა, ფეხები ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე დააყენა. Drooping ხელში მეშვეობით მხარეს აღმართავს, დაკავშირება ხელში სუნთქვა. წლის exhale, შეამცირონ თქვენი იარაღი down. Foot როდესაც დგანან ერთმანეთთან. საკმარისია ოთხი გამეორებას.

მეორე და შემდგომი გახურების წვრთნები ხორციელდება იგივე საწყის პოზიციას. დასაწყისი შეამცირონ თქვენი უფროსი ქვემოთ, რასაც მოჰყვა shoulders და ხელები მის მუხლებზე, რომ ნახევრად მოხრილი. ყინვები ამ თანამდებობაზე ერთი მეორე, უკან უნდა იყოს ოდნავ თაღოვანი. მიიღეთ საწყის პოზიციას, ასრულებს ამ განხორციელება 5-7-ჯერ.

დამატებითი როტაცია სინქრონულად ორივე shoulders უკან 10-ჯერ. მაშინ, ასეთი ნაბიჯია როტაცია 8-10 ჯერ. ამაღლება თქვენი მარჯვენა ხელი, მაშინ მარცხენა up, ნელა დაწევა მათ ქვემოთ. მას შემდეგ, რაც რვა გამეორებას workout მთავრდება და იწყება მთავარი workout ერთად dumbbells.

მარტივი წვრთნები უკან, ბეჭები და იარაღი

აიღეთ dumbbell და მიიღოს საწყის პოზიციას. წარმართონ თქვენი იარაღი დროს მუხლები, ფეხები ამ ხაზის ფართო ბეჭები, ფეხები პარალელურად, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. უკან სწორი, buttocks გამკაცრდა.

ამაღლება dumbbells მოყოლებული exhalation. On inhale, ქვედა ხელები დაწყებული პოზიცია, bending დროს მუხლები. ეს წვრთნები ეწოდება zhimom. დაწყება შეასრულოს ის 5-ჯერ, იზრდება რაოდენობა მეორდება 10-15.

ახლა მკვეთრად ამაღლება ხელები ერთად dumbbells წლიდან მოყოლებული, exhaling. წლის inhale ნელა დაწევა თქვენი იარაღის დაწყებული პოზიცია.

ამ და მომდევნო წვრთნები კეთდება იმავე სიხშირეზე. დაწყებული ხუთჯერ მათი მათ თანდათანობით მორგებული 10-15. გეტყვით, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ წვრთნები dumbbells, photo. ის გვიჩვენებს, თუ როგორ უნდა დავდგეთ და გამართავს ატრიბუტი.

უფრო რთული წვრთნები სასწავლო ზედა ორგანოს

თავდაპირველი პოზიცია ორგანოს, როგორიცაა ფეხები. ხელები dumbbells გამოტოვებული გასწვრივ ორგანო, როგორც თქვენ ამოისუნთქეთ, მოხსნას მათ კუთხე 90 გრადუსია. On inhale, შეამცირონ თქვენი ხელები ქვემოთ. დასაწყისი ამ განხორციელება ნელა, შემდეგ კი - ორჯერ უფრო სწრაფად.

ეს სასწავლო dumbbells სახლში შეიძლება გაკეთდეს ქალებსა და მამაკაცებს. რა თქმა უნდა, ისინი უნდა მიიღოს წონის დიდი წონა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ დასაკეც, რომელმაც მცირე საწყის წონა. თანდათანობით გაზრდის შესახებ.

დაწყებული პოზიცია მომავალი წვრთნების იგივეა, რაც რომ მოთხილამურე მოდის მთიდან. ფეხები მოხრილი იმ მუხლებზე, მენჯის იხრებოდა უკან, უკან სწორი, ხელები ერთად dumbbells შეამცირა. წლის exhale, გაიყვანოს მხრივ უკან ხაზი კუდუსუნის. On inhale, დაუბრუნდნენ საკუთარ პოზიციას. ასრულებს თითოეული განხორციელება ნელა.

დაკავშირება სხვა კუნთების ჯგუფები

გრძელდება სასწავლო. Dumbbells სახლში, და მომდევნო განხორციელება იქნება ადვილი შესრულებისკენ. იგი იწყება იგივე პოზიცია, როგორც წინა. წლის exhale, გაიყვანოს მკლავი ერთად წონის მხრივ, სუნთქვა, ქვედა მათ ქვემოთ წინაშე, დაკავშირება. ამ წვრთნების არა მხოლოდ shoulders, იარაღის, უკან, მაგრამ ფეხის კუნთების, buttocks პრესაში.

შემდეგ ატრიალებს წინ იგივე საწყის პოზიციას, ამცირებს ფუნჯი ერთად dumbbell მხოლოდ ქვემოთ მუხლზე და შემდეგ მოხსნას მათ up ჰიპ დონეზე. გრძნობს, რომ ამ დაძაბული კუნთების ფეხები.

გაძლიერება buttocks და მძიმე

ტრენინგი Weights სახლში დაეხმარება გამკაცრდეს ამ სხეულის ნაწილების, რადგან ისინი ყველაზე მგრძნობიარე cellulite.

აღუდგეს სწორი, დებს ფეხები ოდნავ ვიწრო, ვიდრე მხრის სიგანე. ხელები dumbbells გამოტოვებული გასწვრივ ორგანოს. მიიღოს წინგადადგმული ნაბიჯი თქვენი მარჯვენა ფეხი, bending მუხლის ისე, რომ ტროპიკული იყო პერპენდიკულარულად სართულზე. მარცხენა მუხლზე თითქმის ეხება სართული და მიმართული მას. შემდეგი, ამისათვის exercise სხვა ფეხი. სხეულის უნდა პერპენდიკულარულად სართულზე. საფუძველზე ამ ძირითადი lunge შეიძლება გაკეთდეს, და სხვები, მაგალითად, მონაცვლეობით springing ეს ერთი, მერე მეორე ფეხით.

ლამაზი პრეს

ტრენინგი Weights სახლში დაეხმარება ქალებს მოსაპოვებლად ბინა მუცლის, და კაცი - მას შვება აღმოჩნდა, ე.წ. ბლოკები. დააწვინეს პირსახოცი ან mat, აითვისებდა ერთი dumbbell ორივე ხელში, გააუქმოს ისინი მის წინაშე. ამ შემთხვევაში ხელში თავსდება ნათესავი სართული კუთხე 90 გრადუსია. უკან, buttocks და ფეხები ზედაპირზე, მუხლებზე მოხრილი და ხელმძღვანელი დაისვა. რა არის მუცლის კუნთების ჩართული იქნება ახორციელებს წვრთნები dumbbells, ფოტო ასახავს.

წლის exhale, გააუქმოს თქვენი უკან მხარდაჭერა, აირჩიოთ it up და ხელები, ხოლო სუნთქავდა, დაუბრუნდეს საწყის პოზიციას. ეს ჩაერთვება გულსაკიდი და rectus abdominis. გაძლიერება და დავეხმაროთ სატუმბი შემდეგ განხორციელება. სასწავლო პროგრამა წონით და მოიცავს მას.

თქვენ უნდა 2 dumbbells ბინა რჩევები. დაწოლა სართული, უბრალოდ prisognite მუხლებზე, ფეხები დააყენა ფეხდაფეხ. მოათავსეთ dumbbell ვერტიკალურად, გადაჰყავდა სხვადასხვა ხელში. საფუძველზე ამ იარაღები, გააუქმოს თქვენი თავი, გააუქმოს თქვენი shoulders off სართული და მოხსნას უკან - ამოისუნთქეთ. წარმოშობის შთაგონების. ჩადება 3 10 ჯერ გავიმეორო. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ სატუმბო პრესა, სახლიდან გაუსვლელად.

Men - თქვენი გზა!

იმ შემთხვევაში, თუ წარმომადგენლები ძლიერი სქესის სურს შთაბეჭდილების ქალბატონები მათი biceps, triceps, მაშინ ეს პროგრამა ასევე ხელს შეუწყობს სახლში workouts ერთად dumbbells.

თუ თქვენ გაქვთ bench, ტყუილი მის უკან, აღების შესაბამისი წონის dumbbells. ფეხები, ამავე დროს, გარდა, ფეხზე მყარად სართული. ისინი სიმეტრიული მიმართ ერთმანეთს. იმ შემთხვევაში, თუ მაღაზია არ არის, დააწვინეს იატაკზე, მუხლებზე prisognuv. ამ შემთხვევაში, იარაღის მხრებზე მუხლები დასვენება სართული. იტყუება სკამზე, უბრალოდ წარმართონ თქვენი იარაღი დროს მუხლები, დებს მათ ნაწილობრივ shoulders მუხლები პარალელურად სართული. მეორე ნახევარში ხელში პერპენდიკულარულად მხარდაჭერა.

On inhale, გააუქმოს dumbbells up, straighten თქვენი იარაღის დროს მუხლები, როგორც თქვენ exhale, შეამცირონ მათ საწყის პოზიციას. ეს სავარჯიშო 3 კომპლექტი 8 reps თითოეული, მაგრამ პირველი თქვენ უნდა გავაკეთოთ გახურების ამით სკამზე presses წონის მონაცემები ერთხელ 12-15 ჯერ.

შემდეგ წვრთნები მამაკაცის

გრძელდება სასწავლო. Dumbbells სახლში, რომ ძლიერი სქესის შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ფიგურა, რაც taut და სპორტული. ზის სკამზე, მჭლე თქვენი სხეულის მის უკან, თქვენს ფეხები სწორი, bending იმ მუხლებზე.

ხელები dumbbells ქვედა მხარეს. წლის exhale, დაიწყოს დააყენოს dumbbells გულმკერდის დონეზე მოხსნის პალმის მხრივ upwards, bending მუხლები. მხრის მხრივ , ამავე დროს დაპრესილი წინააღმდეგ მხარეს ორგანოს. On inhale, ქვედა ხელები დაწყებული პოზიცია.

მომდევნო exercise თქვენ უნდა დააწვინეს ერთხელ სკამზე ან იატაკზე, წარმართონ თქვენი მუხლებზე. პირდაპირი ხელში dumbbells აღადგინა. დასაწყისი მცენარე მათ განზე სანამ ზედა იარაღის არ იქნება პარალელურად სართული და მაჯის არ იქნება მის შესახებ კუთხე 60 გრადუსია. გამეორების დაიცვას იგივე. მნიშვნელოვანია, რომ არ დაისვენოს შორის მეტი ორი წუთი, როდესაც მძიმე და უმეტეს ერთი წუთით, აკეთებს სინათლის განხორციელება. მაშინ მომზადების ეფექტურობის მაღალია.

სავარჯიშო წონით ბავშვებისთვის

სპორტული უნდა იყოს მიჩვეული ადრეული ასაკიდან. ასე რომ, ძალიან, არსებობს სხვადასხვა ვარჯიშები ბავშვებისთვის. როცა ბავშვი ჯერ კიდევ საკმაოდ პატარა, მისცეს მას პრაქტიკაში ფერადი პლასტიკური dumbbell, ასაკთან ერთად მათი წონა იზრდება. წვრთნები ერთად ბავშვი, მათ შორის, ცოცხალი მუსიკა, ასე რომ, ეს იქნება საინტერესო უნდა გააკეთოს.

პროგრამა სასწავლო წონით ასევე იწყება გახურების. შეინახეთ იგი fun, მოიცავს ფეხით, სუნთქვის წვრთნები, "წისქვილის" და სხვები.

ამის შემდეგ, გააგრძელოს მთავარი კომპლექსი. საწყისი პოზიცია - იდგა, ფეხები განთავსებული მხრის სიგანე გარდა, ამ შეამცირა ხელში - dumbbells. გითხრათ თქვენი შვილი, დაე წარმოადგინოს, რომ ზის სკამზე. ამ შემთხვევაში, ხელში გაიზარდა ისე, რომ ისინი პარალელურად სართული. ეს არის საკმარისი იმისათვის, რომ 8-10, როგორიცაა squats.

იგივე საწყის პოზიციას ბავშვის შეასრულებს შემდეგ განხორციელება, მხოლოდ ფეხები უნდა პატარა მოსახვევში თქვენი მუხლებზე. ხელში ჩატარების dumbbells, ხელში დაპრესილი shoulders. აუცილებელია დააყენოს dumbbells 10-12 ჯერ.

ასევე იდგა, ნება ბავშვის მივმართოთ უფლება, გავრცელების ხელები გარდა, მაშინ განხორციელდა ორგანოს მხრივ დატოვა. ამ კომპლექტი წვრთნებს შესრულდა.

დასრულდეს საქართველოს ოკუპაცია მშვიდობიანი მსვლელობა დაჭერა თქვენი სუნთქვა. ასეთი სწავლების დაეხმარება თქვენს ბავშვს სიყვარული სპორტი ადრეული ასაკიდან და შენარჩუნება თქვენი სხეულის კარგი ფიზიკური ფორმა.