Gym ახალბედებისათვის: სასწავლო პროგრამა

ერთად ჩასვლას ზამთარში საშუალო პირი იწყება გააცნობიეროს, რომ უბრალოდ გარშემო კუთხეში შემდეგი სანაპიროზე სეზონი, და ისარი მასშტაბის მიუთითებს დაუშვებელია ნომრები. ასე რომ, დროა, გაიყვანოს ერთად. ასე რომ, ხშირ შემთხვევაში არ არის სურვილი იყოს ჩართული დარბაზი. მას შემდეგ, რაც იქ, პირი ხსნის ახალ სამყაროში, სადაც ის, სავარაუდოდ, არ ესმის არაფერი. დღეს ჩვენ ვსაუბრობთ, თუ რა უნდა გამოიყურებოდეს out for, თუ თქვენ ჩაირიცხა დარბაზი. დამწყებთათვის, აუცილებელია, არ მენატრება არაფერი, ისე, რომ დადებითი შედეგი არ დააყოვნა. შემდეგ იქნება საბაზისო სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის.

მწვრთნელი

პირველი, რაც უნდა გავაკეთოთ, დარტყმის სპორტული დარბაზი, - აყვანის მწვრთნელი. არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რამდენად ჭკვიანი და წარმატებული პიროვნება არ იყო პროფესიონალი მეტი იცის სპორტის, იმიტომ, რომ ის თავის საქმეს. ამიტომ სიამაყე ამ შემთხვევაში უმჯობესია დატოვოს ფეხსაცმელი ოთახი. მას შემდეგ, რაც რამდენიმე თვის განმავლობაში, როდესაც თქვენ უკვე იცით, ტექნიკით სწავლება, მწვრთნელი იქნება უარი თქვას. მაგრამ, პირველ რიგში, საუკეთესო დაუტოვებიათ პროფესიონალებს.

თუ თქვენ ვერ ახერხებს მწვრთნელი ან უბრალოდ არ სურთ დაქირავება, გამომავალი ჯერ კიდევ არსებობს. ინტერნეტში იპოვნით უამრავი ინფორმაცია ფიტნეს და bodybuilding. სტატიები და ვიდეო, რათა დაგეხმაროთ მიიღოთ ბაზა, საკმარისია დამწყები. კიდევ ერთი გზა ცოდნის მწვრთნელის გარეშე - კომუნიკაცია უფრო გამოცდილი სპორტსმენი. დარბაზში თქვენ არავინ უარს ფორუმში ან უსაფრთხოების ბადე. უბრალოდ არ ხშირად ბევრად გადაიტანოს ადამიანი საკუთარი საქმიანობის შესახებ.

მეგობარს

მნიშვნელოვანი კომპონენტი წარმატებული სასწავლო - მხარდაჭერა. ამიტომ, ყოველთვის სასარგებლოდ მოტივაცია, უმჯობესია წასვლა დარბაზი მეგობარი. როდესაც თქვენ ამოწურა და მინდა დარჩენა სახლში, ტყუის წლის მწვრთნელი უყურებს თქვენი საყვარელი სერიალი, ერთგული თანამგზავრი უბრალოდ მიდიხარ დარბაზი. იგივე, რაც თქვენ მისთვის. გარდა ამისა, როდესაც არსებობს მინიმუმ ერთი მეგობარი, დამწყებთათვის დარბაზი უფრო კომფორტულად იგრძნობთ თავს.

მთავარი ის არის, რომ არ გამოიჩენენ თვალწინ სხვა და გამოცდილი სპორტსმენების მათი მიღწევები. თუ არ ითამაშა სპორტული, და მხოლოდ დაიწყო, რათა თქვენი სხეულის ტონი, გადაჭარბებული ენთუზიაზმი მიგვიყვანს იმ ფაქტს, რომ არაფრის გაკეთება არ შეუძლია მომდევნო რამდენიმე დღის განმავლობაში, რადგან ველური ტკივილი კუნთების. და ეს არის მხოლოდ საუკეთესო შემთხვევაში. და ადამიანები, რომლებიც დაკავებული ერთ წელზე მეტი, ის ჯერ კიდევ ძალიან მჭიდრო newcomers. ადამიანი ოთახში მოვიდეს და წავიდეს. საქართველოს საგარეო არავინ აქცევს ყურადღებას. თუმცა, თუ თქვენ გჭირდებათ რჩევა და დახმარება, გამოცდილი სპორტსმენი უარს არ იტყვის.

შეზღუდვა

სასწავლო დამწყებთათვის დარბაზი თავდაპირველად რთულია. ახალბედა არ ესმის, რომ ვერ გრძნობს მისი კუნთების. ის, უბრალოდ, ახორციელებს ინსტრუქციები მიიღო მენეჯერი. მაგრამ რამდენიმე ხნის შემდეგ მოდის სრული რეალიზაციისათვის ქმედებები. მაშინ ყოველი მოძრაობა არის მიზანმიმართული. ნუ ერიდება, თუ პირველ რიგში თქვენ რაღაც. არავინ სიცილი თქვენთან ერთად არ არის, რადგან ყველა ერთდროულად დაიწყო. სათანადო ტექნიკით დარწმუნებულია, რომ მოვიდა, მხოლოდ მოთმინება.

პროგრამა დამწყებთათვის დარბაზი

ახლა დროა გაიგო პირდაპირ სასწავლო. როდესაც იგი შევიდა დარბაზში, ადამიანი შეიძლება ზიანი მიაყენა საკუთარ თავს. თავიდან აცილების მიზნით, ამ, თქვენ უნდა დაიცვან მკაცრად დასაქმების თვალსაზრისით და არ ცდილობენ გამოიჩენენ მათი ზესახელმწიფოს. Gym დამწყებთათვის - ადგილი, სადაც გამშვები გაივლიან თქვენი ნებისყოფის, განსაზღვრა და უნარი ცოცხალი გრაფიკი.

პირველი პროგრამა, რომელიც ჩვენ მიგვაჩნია, მიზნად ისახავს გარკვეული საფუძველი. იგი ითვალისწინებს ტრეინინგებს სპორტსმენი შემდგომი, უფრო რთული ტესტები. მას არ აქვს სპეციალური სიბრძნე და კონკრეტული ტექნიკა. ეს პროგრამა მოიცავს ძირითადად მუშაობა უფასო წონით. მიზეზი მარტივია - არა ყველა ოთახში არსებობს სპეციალური სავარჯიშო მოწყობილობები განკუთვნილია შესწავლა კონკრეტული კუნთების. არ კითხვა (იცვლება განხორციელება ამ simulator?), პროგრამა მარტივდება. მიუხედავად ამისა, ეს არის ძალიან ეფექტური. ტრენინგის უნდა მოხდეს კვირაში სამჯერ. გამოცდილება სპორტსმენების გაავრცელოს პროგრამა 4-6 დღის განმავლობაში. მაგრამ ჩვენ ჯერ კიდევ არაფერი.

პირველი დღე

ეს ასე გამოიყურება:

1. თბილი. ეს გააკეთა 10-ე წუთზე. ის უზრუნველყოფს წვრთნები და გულ.
2. მკერდის კუნთებს. თქვენ უნდა გავაკეთოთ bench პრესის dumbbells, მწოლიარე, ასევე შეგიძლიათ მცენარე მათ ხელში.
3. Triceps. ისინი სხვადასხვა presses: French, ცრუობს ახლოს ძალაუფლება ქვემოთ ზედა თაროზე.
4. Shoulder. ჩვენ დავაყენებთ ხელში dumbbells თქვენს წინაშე. შემდეგი, ამის წვერა სკამს პრესის იდგა.
5. Workout (ნებისმიერი სავარჯიშო ასარჩევად).
6. გაჭიმვა.

მეორე დღე

ეტაპობრივად სასწავლო ასეთია:

• თბილი.
• Spina. მიღების სხვადასხვა thrust: ზედა ბლოკი მკერდზე rod ქამარი in ფერდობზე. არსებობს ფართო ძალაუფლება pull-ups.
• Biceps: კულულებს dumbbells ან წვერა. მოხსნას წვერა სკამზე სკოტი.
• Shoulder. პირველი ლიფტით dumbbells ხელში. მაშინ არ გაიყვანოს როდ ნიკაპი.
• სამუშაო მეშვეობით პრესაში.
• გაჭიმვა.

მესამე დღეს

პროგრამა გარდაქმნას ცოტა:

1. თბილი.
2. ფეხები: squats, გაფართოება და მენჯ on სიმულატორი.
3. Shoulders: მეცხოველეობა dumbbells in ფერდობზე, სადრენაჟო ხელები simulator, "პეკი-December".
4. Press.
5. გაჭიმვა.

ყველა წვრთნები სრულდება სამი კომპლექტი 10-15 ჯერ. გარდა ამისა, იმ შესახებ, რომელიც განსაზღვრავს რაოდენობის გამეორებას. წონა ჭურვები უნდა შეირჩეს ისე, რომ თქვენ ამის გაკეთება მხოლოდ იმდენი კომპლექტი, როგორც ზემოთ აღწერილი. რა თქმა უნდა, ამ წვრთნებში, სადაც ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი ძალა, მაგალითად, გაიყვანოს-ups და სკამს პრესის, თქვენ უნდა გავაკეთოთ, როგორც ირკვევა, ცდილობს მათი შესრულების მაქსიმალური.

გარდა ამისა, გახურების დასაწყისში სასწავლო მოვა მოსახერხებელი გახურების უახლოვდება ცარიელი შტამპი. თქვენ არ გჭირდებათ მათ წინაშე თითოეული ვარჯიში და დაწყებამდე სასწავლო კონკრეტული კუნთების ჯგუფი. 10-20 გამეორებას საკმარისი იქნება კუნთების გამდიდრებული ნუტრიენტები, რომ ცნობილია, რომ მოდის სისხლი.

ჩვენ განვიხილეთ ზემოთ სტანდარტული workout გეგმა, რომელშიც თითოეული კუნთების ჯგუფს მუშაობდა კონკრეტულ დღეს. მაგრამ არსებობს კიდევ ერთი მეთოდი. მისი თქმით, მთელი სხეულის სასწავლო კომპლექსი - ლაშქრობა დარბაზი. დამწყებთათვის, ეს მიდგომა ძალიან ეფექტური. შედარება და ანალიზი.

№2 პროგრამა

ეს პროგრამა არის ერთი შეხედვით როგორც ჩანს, უჩვეულო. თუმცა, იგი იძლევა დიდი გავლენა. სასწავლო ასეთია:

• თბილი.
• Shoulders: მოხსნას წვერა მეტი თავის არეში, thrust მისი chin.
• ფეხები. ჩვენ ამას ვაკეთებთ, squats.
• Biceps. იგი მოიცავს მოხსნას ბარი.
• უკან: shell thrust მისი წელის ფერდობზე.
• გულმკერდის: bench პრესა (ჰორიზონტალური bench).
• Press: მოხსნას ფეხები vise.
• გაჭიმვა.

ის ასევე უნდა იყოს ჩართული კვირაში სამი დღე. მხოლოდ ახორციელებს თითოეული workout განმეორდეს. თუ თქვენ ხართ 20 წლის, მაშინ ერთ-ერთ სხდომაზე კვირაში აუცილებელია შეცვლის კომპლექსი, რომელიც მიზნად ისახავს გაფართოების მკერდზე და მხრებზე. ეს შემდეგნაირად გამოიყურება:

1. თბილი.
2. Summit სერიის ღრმა მუხლზე მომატება მოსახვევებში და "pullover". თითოეული წვრთნები კეთდება 15-20 ჯერ. რაოდენობის კომპლექტი - 3.
3. Pull-ups (მკერდზე, თავი, საპირისპირო ძალაუფლება) 3 / 15-30.
4. Dips (მაქსიმალური ამპლიტუდის) - 3-4 / 20-30.
5. ამაღლების legs, ჩამოკიდებული გავიდა.
6. გაჭიმვა.

ერთად პროგრამა, რომელიც შემუშავებული ყველა კუნთების ჯგუფები, მიზანშეწონილია დაიწყოს. Beginner დარბაზი პირველად არ არის აუცილებელი pumped მახვილიანი. ეს სასწავლო გეგმა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პირველი 1-2 თვის განმავლობაში, და მერე სტანდარტული პროგრამა, რომელშიც ყველა კუნთების განსაკუთრებული ყურადღება დაეთმობა.

Gym დამწყებთათვის girls

განსხვავებით მამაკაცები, ქალები, როგორც წესი წასვლა სპორტული დარბაზი, არ, რათა გახდეს უფრო დიდი, არამედ გახდეს ჭკვიანი, slimmer, წონაში. ითვლება, რომ აკეთებს წონა მომზადების, ახალგაზრდა ქალბატონს კარგავს ქალურობას და ხდება "პიტჩინგის skirt." მაგრამ ეს ასე არ არის. პირველი, რომ გახდეს ისეთი ჩვეულებრივი გოგონა ვერ შეძლებს იმის გამო, რომ მისი სხეულის განკუთვნილია არა როგორც მამაკაცი. ის არ არის მიდრეკილება რომ ზრდა კუნთების მასა. მეორე, განახორციელოს და ტვირთის girls შედის პროგრამის სწავლება, რომელიც მიზნად არ ისახავს ქალბატონი გულმკერდის კუნთების. ასე რომ არ მიიღოს მტრული მიღება იმით, რომ უფრო სამართლიან სქესის აგრეთვე მოამზადებენ დარბაზი.

დამწყებთათვის, girls მიზანია სასწავლო სრულყოფილი შესწავლა მთელი სხეული. ისევე როგორც შეძენის ჰარმონია და წონის დაკარგვა. აქედან გამომდინარე, ყველაზე შესაფერისი არის ასეთი პროგრამა, რომელშიც ყველა კუნთების ჯგუფები შემუშავებული დღეში. ეს არის მოსახერხებელი. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ თქვენ ხშირად მენატრება workout გამო მჭიდრო გრაფიკი, იქნება კუნთების, რომელიც ყურადღებას მოკლებული. ასე რომ, მისცეს მაგალითი სტანდარტული პროგრამა გოგონების:

• კარდიო - 10-ე წუთზე პულსი 100-120 წუთში.
• Warm-up და გაჭიმვა.
• მოხსნას ფეხები / მუხლებზე vise.
• ფეხი გაგრძელების მჯდომარე.
• ცრუობს ფეხი curls.
• შემოკლებული hyperextension.
• Dumbbell სკამს პრესის ცრუობს.
• pulldown exercise მკერდზე (საპირისპირო ძალაუფლება) - 2 / 10-12.
• პრესის dumbbells მეტი თქვენი უფროსი.
• მათი ზრდა - biceps.
• უვლიან სკამზე.

ყველა წვრთნები, გარდა იმ აღნიშნა, მზადდება სამი კომპლექტი 10-12 ჯერ. როდესაც ის შევიდა ოთახში პირველად, და გულ workout უნდა მიიღოს სრული. ძალა - ერთი მიდგომა. შესვენების შორის reps - დაახლოებით ერთი წუთით. მეორე ვარჯიში შეიძლება უკვე უფრო ინტენსიურად მიმდინარეობს. თითოეული ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ორ მიდგომას და შესვენების დაჭრილი 50 წამში. მესამედ დროა დაიწყოს სასწავლო სრული სქემა. ეს გაიმართება რამდენიმე კვირის და ნახავთ თუ როგორ უნდა დაიწყოს სხვა კვლევები დაიწყება. პროგრამა დარბაზი უკვე მიეცეს ადვილია. თქვენ იგრძნობთ გამოცდილი სპორტსმენი. გადავარჩინოთ ეს პოზიტიური დამოკიდებულება მომავალში, და ყველაფერი კარგად იქნება.

დასკვნა

სასწავლო დამწყებთათვის დარბაზი შეიძლება გახდეს მუდმივი სტრესი, თუ არა გონივრული მიდგომა დასაქმება და გამოცდილი მენტორი. თავდაპირველად, სავარაუდოდ, არაფერი აღმოჩნდება. ასე, რომ თქვენ უნდა იყოს ფრთხილად, თუ თქვენ გადაწყვიტეთ წასვლა დარბაზი. დამწყებთათვის, მამაკაცი, ამ გზით იქნება უფრო ადვილია, ვიდრე ქალებს. მაგრამ სამართლიან სქესის მიეცეს სპორტი კარგად, ის ისურვებდა. დღეს ჩვენ ვიცით, რა სირთულეები დაელოდება novice დარბაზი და ზოგიერთი წვრთნები ყურადღება უნდა მიაქციოს, პირველ რიგში.