Როგორ გააძლიეროს თქვენი სახსრების და იოგების: ინსტრუმენტები და წვრთნები

სისტემატური ფიზიკური აქტივობა მნიშვნელოვანია ნებისმიერ ასაკში. ის უზრუნველყოფს ბევრი სარგებელი მთელი სხეული: ეს აძლიერებს კუნთების და სახსრების, დაცული და ზრდის ძვლის ძალა, აუმჯობესებს პოზა, მოქნილობა და ligament ბალანსი, გამძლეობა და წინააღმდეგობის გაწევის სტრესი. იმისათვის, რომ შევინარჩუნოთ ტონი კუნთოვანი სისტემა, თქვენ უნდა მისცეს მას გარკვეული ზეწოლა ყოველდღიურად.

სახსრების და მათი როლი ადამიანის ჩონჩხი

სახსრების - ყველაზე გავრცელებული ნაერთების ადამიანის ჩონჩხი. ისინი უზრუნველყოფენ თავისუფალი გადაადგილების, მაგრამ განსაზღვრულ ფარგლებში მათი ფორმის. მობილობის ნაერთი ამცირებს მისი ძალა, ამიტომ ისინი უფრო ამყარებს ბოჭკოვანი chords. ადამიანის ორგანიზმში არსებობს ასობით სახსრების. ზოგიერთი მათგანი მცირე და inconspicuous, მაგალითად, გააღიზიანა. და სხვა დიდი და შესამჩნევი, მაგალითად, shoulders, მუხლებზე და მუხლები. მობილობის ამ ნაერთების ორგანიზმში არის ძალიან განსხვავებული. მაგალითად, სფერული მხრის ერთობლივი საშუალებას გადაადგილება arm ნებისმიერი მიმართულებით და ბინის intercarpal ნაერთების გთავაზობთ მხოლოდ მინიმალური მოცურების ერთმანეთის წინააღმდეგ ძვლები. კითხვაზე, თუ როგორ გააძლიეროს სახსრების, დღეს აქტუალურია, როგორც არასდროს.

კლასები ყველაზე სასარგებლო გაძლიერების სახსრების

ბევრი ადამიანი მაინტერესებს, თუ როგორ გავაძლიეროთ სახსრების. ეს აუცილებელია, რათა უზრუნველყოს მინიმალური გავლენა დატვირთვები, როგორიცაა ფეხით, ცურვა, ახორციელებს ველოტრენაჟორები. გააძლიეროს კავშირი, ამცირებს რისკს დაზიანება, დაეხმაროს გაჭიმვა წვრთნები, მათ შორის იოგა და Pilates. ეს არის საუკეთესო საშუალება განმტკიცების სახსრების.

მათ დასაცავად პრობლემა, თქვენ უნდა დაიცვას გარკვეული წესები:

1. გადასვლა ორთოპედი. კვალიფიციური პირი უნდა შეაფასოს მდგომარეობა ტერფის, მუხლზე და ჰიპ სახსრების.
2. აკონტროლოთ თქვენი წონა. მიმდინარეობს overweight - ეს ზედმეტი დატვირთვის ყველა სახსრების სხეულის, განსაკუთრებით მუხლის და ჰიპ. გაზრდა მხოლოდ 1 კგ წონით იზრდება 10-15% რისკი ვითარდება ოსტეოართროზი.
3. არჩევანის უფლება ფეხსაცმელი. არასასიამოვნო ფეხსაცმელი, განსაკუთრებით მაღალი ქუსლები, შეიძლება ჩაშლის თქვენი პოზა, სიარული და გამოიწვიოს დაავადებები ფეხები. საუკეთესო ფეხსაცმელი მჭიდრო ფეხი ფეხსაცმელი თაღოვანი მხარდაჭერა და რბილი ერთადერთი, ეს ფეხსაცმელი - საუკეთესო პრევენცია დაზიანებები ტერფის, ბარძაყისა და მუხლის სახსრებში.
4. აღჭურვა ადგილზე. არასწორად მიწოდება კომპიუტერი ან არასასიამოვნო პოზა თქვენს მაგიდასთან პრობლემას ქმნის ხერხემლის, რომელიც, თავის მხრივ, უკან ტკივილი და კისრის.
5. გამოყენება დიეტა მეტი თევზი. თევზი მდიდარია უჯერი ცხიმოვანი მჟავები, აუცილებელია სახსრების.
6. ჩაერთონ შესაფერისი წვრთნები, რომ გააუმჯობესოს მოქნილობა, პოზა, ბალანსი და კოორდინაცია.

რა არის exercise კარგი სახსრების და იოგების?

სხვა სწავლება მოაქვს ეჭვის თვალით უყურებენ სარგებელი მთელი სხეულის. როგორ გააძლიეროს სახსრების, კუნთების და მყესების, იმოქმედებს მათ ყოველ ტიპის სავარჯიშო:

1. აერობიკის აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას სახსრების, აძლიერებს ligaments.
2. გაჭიმვა იზრდება სპექტრი შუამდგომლობა, ამცირებს stiffness, გაათავისუფლოს ტკივილი.
3. ძალა სასწავლო აძლიერებს ligaments და tendons.
4. სირბილი აძლიერებს მყესების და იოგების ქვედა ორგანოს.
5. საცურაო აუმჯობესებს მოქნილობა და სისხლის ნაკადის სახსრების.
6. ცეკვა აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, კოორდინაცია.
7. გასეირნება ზრდის მობილურობა.
8. Jumping გაძლიერება ligaments და tendons ქვედა ორგანოს.
9. Yoga ზრდის სპექტრი მოძრაობის, შეამციროს შებოჭილობა, გაათავისუფლოს ტკივილი.
10. Pilates აქვს იგივე ეფექტი, როგორც yoga.

წვრთნები მხრის კუნთების და მყესების გადმოტვირთვის

გადაძაბვა კუნთების ბეჭები და ზედა უკან ექნებათ ძალიან მტკივნეული მდგომარეობა. Slouching თქვენს მაგიდასთან და hunched პოზა ხშირად გამოიწვიოს ძლიერი კუნთების მკერდზე და მონაკვეთი კუნთების ბეჭები და უკან, და ეს, თავის მხრივ, იწვევს თავის ტკივილი და კუნთების ტკივილი ამ სფეროში.

როგორ გააძლიეროს მხრის ერთობლივი, ნახოთ შემდეგ წვრთნები:

1. Shrug. იდგა პოზიცია მოხსნას თავის მხრებზე მისი ყურები, დამაკავშირებელი დანა, მაშინ მათ ჩამოაგდეს.
2. შერევას და განზავება უნდა. მაქსიმალურად წამოყენებული shoulders ნაბიჯია, შემდეგ მიიღოს მათ უკან, გაწევრიანების ბეჭის.
3. გაჭიმვა უკან. ზის სკამზე, თქვენს ფეხზე იატაკზე. ნელა მჭლე წინ. გაჭიმვა თავისი იარაღის შორის მისი ფეხები მიღწევა ფეხებს თავმჯდომარე, სანამ არ არის ძლიერი დაძაბულობა ზედა უკან. ნელა მიიღოს ორიგინალური პოზიცია.

სწორი კვების

ჯანსაღი კვების მნიშვნელოვანია ნებისმიერ ასაკში: ბავშვობაში, როდესაც ძვლებისა და კუნთების აქტიურად იზრდება და ასაკის, როდესაც დასუსტებული ქსოვილზე. ჯანსაღი ძვლის ყოველთვის მოითხოვს გარკვეული მინიმალური დიეტური ვიტამინებისა და მინერალების, განსაკუთრებით კალციუმის მდგომ.

როგორ გააძლიეროს სახსრების და იოგების ძალა? საკვები უზრუნველყოფს ორგანიზმის ენერგია, რომელიც საჭიროა მთელი ორგანიზმის, როგორც მანქანა საწვავი. ცილის კვების გამოიყენება ორგანოს მიერ, როგორც სამშენებლო მასალა. საინტერესოა, რომ ადამიანის ძვლის მუდმივად თანხიდან და აშენებს. 7-10 წლის მინერალური ზრდასრული ჩონჩხი ნივთიერება მთლიანად განახლდება. და, როგორც ბავშვი, როდესაც ბავშვი სწრაფად იზრდება, მისი ჩონჩხი არის სრულიად განახლებული 2 წლის განმავლობაში. ზოგიერთი კვალი ელემენტები და ვიტამინების განსაკუთრებით სასარგებლოა ძვლების, სახსრების და კუნთების. სანამ გაძლიერება სახსრების დახმარებით განხორციელება, თქვენ უნდა უზრუნველყოს სხეულის სწორი კვება.

პროდუქტები ჯანსაღი კუნთების, ძვლების და სახსრების

საჭირო რაოდენობა ადვილად მიღებული დაბალანსებული მრავალფეროვანი დიეტა, რომელიც მოიცავს შემდეგ ჯგუფებზე:

1. რძის პროდუქტები (რძე, იოგურტი, ხაჭო, არაჟანი).
2. ცხიმები და ნახშირწყლები (მცენარეული ზეთი, თხილი, თევზი).
3. ხილი და ბოსტნეული (ახალი, გაყინული, ხმელი, დაკონსერვებული).
4. ცილები (ხორცი, თევზი, ფრინველი, კვერცხი, პარკოსნები, კაკალი, თესლი).

თუ ყოველდღიური მენიუ არ შეესაბამება nutritious საკვები კუნთოვანი სისტემა, სასურველია მიიღოს დამატებების:

• კალციუმის;
• ვიტამინი D;
• მაგნიუმის;
• omega-3-ცხიმმჟავები.

უდიდესი დოზა კალციუმის ადამიანი უნდა მიიღოს პირველი 20 წლის განმავლობაში ცხოვრების, როდესაც ძვლის ძალა არის ასახული იმ პერიოდში აქტიური ზრდის. გარდა ამისა, მაღალი დოზების კალციუმის საჭირო და უფრო ასაკში, როდესაც ძვლის მინერალური სიმკვრივის მცირდება გამო ბუნებრივი მიზეზები და რისკის მოტეხილობა იზრდება.

მუხლის ერთობლივი ჯანმრთელობის

მეტი ცხოვრებაში მუხლებზე გაიაროს უზარმაზარი სტრესი. მათი სახსრების მუდმივად შენარჩუნებული სხეულის წონის და ასევე განიცდიან შიდა და სპორტული დაზიანებები. Knee - უდიდესი და ყველაზე რთული ერთობლივი ადამიანის სხეულის, მას ესწრება ბევრი კუნთების, იოგების და მყესების, რომელიც უზრუნველყოფს მდგრადობა და სტაბილურობა მუხლზე ფეხი მუშაობა.

ბოლოში ძვლები სხეულის მნიშვნელოვნად აისახება სიმძიმის და ზეწოლას ძალა მარტივი ფეხით ადამიანის მუხლზე, რომელიც 4-5-ჯერ მეტია, ვიდრე მისი წონა. მაგრამ ვარჯიშის დროს, როდესაც ფეხზე მოხვდა ადგილზე, ძალა შეიძლება აღემატებოდეს წონა სხეულის უფრო მეტია, ვიდრე 12-ჯერ. ამიტომ overweight მნიშვნელოვნად ზრდის რისკის მუხლზე დაზიანება და ძირეული მიზეზი ნახევარში ყველა ოპერაცია, რათა აღდგეს სასახსრე ხრტილის მუხლზე.

როლი იოგების

მუხლზე ერთობლივი აქვს cruciate და გირაოს ligaments. ეს ligament, გაძლიერების ერთობლივი. ბოჭკოვანი interosseous ligament გაძლიერება მუხლის ერთობლივი, და კიდევ აკონტროლოთ მოძრაობის იგი. მათ შეუძლიათ გაიმართება შიგნით მისი ღრუს კედლებზე ერთობლივი კაფსულა და მის ფარგლებს გარეთ. ამ ძლიერი შემსრულებლები შემაერთებელი ქსოვილის დამაკავშირებელი ძვლები გამოხატავდა და პიესის აუცილებელია მათი ძალა, რადგან ჯანსაღი ligament შეიძლება მონაკვეთი 5% ორიგინალური სიგრძე.

დამატებითი გაჭიმვა საშიში დაზიანება, sprain. ეს გამოჩენა შიგნით მიკროსკოპულ ქსოვილის, რასაც ტკივილი და შეშუპება და შეამციროს მისი სისწრაფე. მაღალ დატვირთვებზე, განსაკუთრებით სპორტული ligament შეიძლება რღვევის, ასეთი დაზიანება შესაძლებელია შემოდგომაზე. ამდენად, არ არის ტკივილი და შეშუპება, შემცირდა სტაბილურობა მუხლზე.

როგორ გააძლიეროს მუხლის ერთობლივი?

რა თქმა უნდა, პრევენციის უკეთესია, ვიდრე მკურნალობა. რამდენიმე ვიფიქროთ მუხლებზე, სანამ არსებობს მათ პრობლემებს გაეცნო. აქედან გამომდინარე, ბევრად უფრო ადვილია, რომ თავიდან ავიცილოთ მუხლზე პრობლემები და გააძლიეროს კუნთების, რომ დაიცვას მუხლის იოგების და menisci გადატვირთვა და თავიდან აცილების ყველაზე დაზიანებები. სუსტი კუნთების - მთავარი მიზეზი მუხლზე პრობლემები, ასე რომ მნიშვნელოვანია, რომ რეგულარულად სვოპ მათ. ამისათვის, fit exercise აძლიერებს - მუხლზე კუნთების მისაღებად საჭირო დატვირთვა, რომელიც შეამცირებს რისკს დაზიანება მუხლებზე.

1. Bending მუხლებზე. ცრუობს მუცლის არეში, straighten ფეხები. წლის inhale ნელა წარმართონ ერთი ფეხი მუხლზე, ამაღლების ქვედა ფეხი, სანამ ეს არის პერპენდიკულარულად ბარძაყის. დაველოდოთ ამ თანამდებობაზე 2-3 წამში, მაშინ, ნელა, დაუბრუნდეს თავის ორიგინალური პოზიცია. იგივე უნდა შეასრულოს სხვა ფეხი. ნუ 3 სერია 10 ასეთი წვრთნები.
2. ზრდა სწორი ფეხი. ცრუობს თქვენს უკან, წარმართონ ერთი ფეხი და დააჭირეთ ფეხით იატაკზე, რათა მენჯის. მეორე ფეხი straighten. წლის inhale ნელა მოხსნას ფეხი დაახლოებით 25 სმ სართული. გამართავს დაახლოებით 3 წამში, ნელა მიიღოს ორიგინალური პოზიცია. ნუ exercise სხვა ფეხი. ჩადება სამი კომპლექტი 10 გამეორებას.
3. Straighten თქვენი მუხლებზე. ზის სკამზე სწორი, მის უკან წინააღმდეგ უკან სავარძელში. წლის inhale ნელა straighten ერთი ფეხი თითქმის პარალელურად სართული, მაგრამ არა ყველა გზა. გამართავს ფეხი რამდენიმე წამში ამ თანამდებობაზე. დაბრუნდით საწყის პოზიციას და ამის განხორციელება სხვა ფეხი. ნუ 10 წვრთნები 3 სერია.